Белки – основа жизни

белки

Вспоминаем биохимию

Белки, или протеины – это высокомолекулярные природные соединения, молекулы которых содержат азот и состоят из фрагментов аминокислот. Биологическую ценность белка определяет именно аминокислотный состав.

В состав белков пищи входит лишь 20 аминокислот. Этого достаточно, чтобы организм мог синтезировать множество новых белков, необходимых для роста и обновления клеток, образования ферментов, гормонов и других важных биохимических соединений. Сегодня таких белков известно уже свыше 30 тыс.

Около 20%, т.е. пятая часть, тела человека состоит из белков. Это обязательные компоненты живых клеток, содержащиеся почти во всех органах и тканях. Больше всего белков находится в мышцах.

«Идеальный» белок

Для оценки пищевой ценности белка диетологи сравнивают его с так называемым идеальным белком, используя специальную аминокислотную шкалу, разработанную Всемирной сельскохозяйственной организацией и ВОЗ. В природе идеального белка нет, это отвлеченное представление о таком белке, который бы удовлетворил все наши потребности в незаменимых аминокислотах.

Наиболее близки к «идеальному» белки мяса, яиц и молока, а большинство растительных  содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. В частности, в злаковых культурах мало лизина и треонина, а в бобовых – метионина и цистеина.

Ценность белков зависит и от степени их усвояемости. Так, в бобовых имеются вещества, снижающие активность ферментов, которые расщепляют белки. Лучше усваиваются аминокислоты, поступающие из продуктов, содержащих и животные, и растительные белки. Например, в каше с молоком есть и метионин, которого много в белке круп, но мало в молоке, и лизин, которого достаточно в молоке, но не хватает в крупах. Аналогичная картина наблюдается при употреблении макарон с сыром и яиц с хлебом.

Содержание белка в продуктах (в граммах)

Продукты в 100 г
Сыр голландский 26
Бобовые 21
Мясо кролика 21
Говядина, телятина, баранина нежирная 20
Куры 20
Судак, щука 18
Творог нежирный 18
Рыба осетровая 17
Орехи грецкие, фундук 16
Свинина нежирная 14
Яйца куриные 12
Колбаса вареная 12
Макароны 10
Хлеб пшеничный 7
Молоко, кефир, простокваша 2,8

Сколько нужно мяса

Потребность в белке зависит от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья человека. У взрослых физиологическая норма белка, близкого по составу к «идеальному», составляет 0,75 г/кг массы тела. Если же в рационе преобладает пища растительного происхождения, потребность в нем возрастает до 0,85–1 г/кг массы тела, что обусловлено меньшей усвояемостью растительных белков.

Поступающий с пищей белок должен полностью удовлетворять потребности организма и обеспечивать «резерв» на случай экстремальных физических нагрузок и стрессов. Его дефицит приводит к нарушению роста и низкой массе тела, плохому заживлению повреждений кожи, частым респираторным и гнойно-воспалительным заболеваниям.

В первые два года жизни ребенка его физиологическая потребность в белке составляет в среднем 2 г/кг массы тела, к 11 годам она снижается до показателей взрослых.

В то же время, избыточное потребление белка (свыше 1,5 г/кг массы тела для взрослых) нежелательно, а 2 г/кг – даже вредно из-за риска накопления токсичных продуктов распада белков и активации процессов гниения в кишечнике.

Белок должен обеспечивать 10–15% общей калорийности нашего рациона. Чтобы легко определять оптимальный состав и объем белковых продуктов, разработаны таблицы их взаимозаменяемости по принципу «или-или». Так, взрослому человеку при средней физической нагрузке достаточно два приема-порции продуктов из группы «мясо, рыба, птица» в день, что соответствует 160–200 г говядины или баранины», либо стакану фасоли и 100 г птицы, либо 100 г рыбы и 1–2 котлетам в течение дня.

Использованы фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE

Прокрутить вверх