Вспоминаем биохимию
Белки, или протеины – это высокомолекулярные природные соединения, молекулы которых содержат азот и состоят из фрагментов аминокислот. Биологическую ценность белка определяет именно аминокислотный состав.
В состав белков пищи входит лишь 20 аминокислот. Этого достаточно, чтобы организм мог синтезировать множество новых белков, необходимых для роста и обновления клеток, образования ферментов, гормонов и других важных биохимических соединений. Сегодня таких белков известно уже свыше 30 тыс.
Около 20%, т.е. пятая часть, тела человека состоит из белков. Это обязательные компоненты живых клеток, содержащиеся почти во всех органах и тканях. Больше всего белков находится в мышцах.
«Идеальный» белок
Для оценки пищевой ценности белка диетологи сравнивают его с так называемым идеальным белком, используя специальную аминокислотную шкалу, разработанную Всемирной сельскохозяйственной организацией и ВОЗ. В природе идеального белка нет, это отвлеченное представление о таком белке, который бы удовлетворил все наши потребности в незаменимых аминокислотах.
Наиболее близки к «идеальному» белки мяса, яиц и молока, а большинство растительных содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. В частности, в злаковых культурах мало лизина и треонина, а в бобовых – метионина и цистеина.
Ценность белков зависит и от степени их усвояемости. Так, в бобовых имеются вещества, снижающие активность ферментов, которые расщепляют белки. Лучше усваиваются аминокислоты, поступающие из продуктов, содержащих и животные, и растительные белки. Например, в каше с молоком есть и метионин, которого много в белке круп, но мало в молоке, и лизин, которого достаточно в молоке, но не хватает в крупах. Аналогичная картина наблюдается при употреблении макарон с сыром и яиц с хлебом.
Содержание белка в продуктах (в граммах)
Продукты | в 100 г |
Сыр голландский | 26 |
Бобовые | 21 |
Мясо кролика | 21 |
Говядина, телятина, баранина нежирная | 20 |
Куры | 20 |
Судак, щука | 18 |
Творог нежирный | 18 |
Рыба осетровая | 17 |
Орехи грецкие, фундук | 16 |
Свинина нежирная | 14 |
Яйца куриные | 12 |
Колбаса вареная | 12 |
Макароны | 10 |
Хлеб пшеничный | 7 |
Молоко, кефир, простокваша | 2,8 |
Сколько нужно мяса
Потребность в белке зависит от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья человека. У взрослых физиологическая норма белка, близкого по составу к «идеальному», составляет 0,75 г/кг массы тела. Если же в рационе преобладает пища растительного происхождения, потребность в нем возрастает до 0,85–1 г/кг массы тела, что обусловлено меньшей усвояемостью растительных белков.
Поступающий с пищей белок должен полностью удовлетворять потребности организма и обеспечивать «резерв» на случай экстремальных физических нагрузок и стрессов. Его дефицит приводит к нарушению роста и низкой массе тела, плохому заживлению повреждений кожи, частым респираторным и гнойно-воспалительным заболеваниям.
В то же время, избыточное потребление белка (свыше 1,5 г/кг массы тела для взрослых) нежелательно, а 2 г/кг – даже вредно из-за риска накопления токсичных продуктов распада белков и активации процессов гниения в кишечнике.
Белок должен обеспечивать 10–15% общей калорийности нашего рациона. Чтобы легко определять оптимальный состав и объем белковых продуктов, разработаны таблицы их взаимозаменяемости по принципу «или-или». Так, взрослому человеку при средней физической нагрузке достаточно два приема-порции продуктов из группы «мясо, рыба, птица» в день, что соответствует 160–200 г говядины или баранины», либо стакану фасоли и 100 г птицы, либо 100 г рыбы и 1–2 котлетам в течение дня.
Использованы фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE