Оцените исходное состояние
После празднования 50-летнего юбилея немедленно запишитесь на прием к врачу. И вообще, возьмите за правило делать себе такой «подарок» каждый год. Осмотр терапевта плюс общий анализ крови – лучший способ получить необходимые данные о вашем здоровье, включая уровень сахара и холестерина в крови, кровяное давление и вес. Отслеживание этих показателей поможет вовремя «поймать» и даже предотвратить развитие сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний – состояний, которые крайне распространены среди пожилых людей. Для тех, кто надеется оставаться активным как можно дольше, ученые также рекомендуют пройти несколько других тестов, в том числе измерить скорость их ходьбы, силу рук и соотношение жировой и мышечной массы в организме.
Двигайтесь больше
Любое увеличение активности после 50 лет полезно, но специалисты рекомендуют давать умеренные или высокие физические нагрузки 150 минут в неделю. Исследования показывают прямую связь между физическими упражнениями в среднем возрасте и долголетием. Кроме того, физическая активность станет залогом вашей независимости в пожилом возрасте. Умение делать работу по дому самостоятельно, ходить в магазин, подниматься по лестнице, наклоняться вниз – все эти повседневные вещи, которые вы сейчас практически не замечаете, покажутся гораздо сложнее через 30 лет.
Оптимальным выбором для людей в возрасте 50+ может быть высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая включает в себя чередование коротких периодов активности (таких как бег) с более длительными периодами медленных движений (например, ходьба). Исследования показали, что они помогают мышцам вырабатывать больше энергии.
Полезно включить силовые тренировки в свою повестку дня. Простейшие упражнения, связанные с силой, такие как умение стоять на одной ноге или вставать со стула с нагрузкой в руках, принесут немалую пользу уже через 50 лет. Вы также можете использовать свободные веса, силовые тренажеры, экспандеры и т. Д. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ и укрепить кости. Специалисты в области здравоохранения советуют выполнять их 2 раза в неделю.
Следите за уровнем кальция и витамина D
После 50 лет человек начинает быстро терять массу и плотность костей, ведь скорость разрушения их клеток опережает скорость образования новых. В течение 15 лет этот процесс может привести к остеопорозу, который грозит нарушениями осанки, ограниченной подвижностью и повышенным риском переломов. Переломы костей являются огромной проблемой для пожилых людей, так как с возрастом время восстановления после таких травм значительно увеличивается.
Правильно питайтесь
Если 50-летний человек ест так же, как и 40-летний, он будет набирать только около 300 г лишнего веса каждый год из-за замедления скорости метаболизма. Поэтому первое, что нужно сделать при пересечении полувековой отметки– это сократить свой рацион на 200 калорий.
Однако вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как есть меньше, подумайте о том, как лучше питаться. Прежде всего, исключите избыток сахара из своего рациона. Диета, богатая легкоусвояемыми углеводами, заставляет жировые клетки и клетки печени перестать реагировать на инсулин. Со временем это приводит к развитию сахарного диабета. Кроме того, повышение уровня инсулина в крови после употребления сахара способствует набору веса и развитию хронического воспаления, которое может вызвать артрит, болезни сердца, депрессию и даже чувственную деменцию.
За счет снижения общего количества калорий, соли, сахара и насыщенных жиров люди в возрасте 50+ должны значительно увеличить их потребление:
- Клетчатка. Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой (например, отруби, ячмень, коричневый рис, овощи и фрукты), обеспечивают двойную защиту от диабета. Они замедляют пищеварение, снижая уровень сахара в крови, и являются пищей для полезных бактерий в кишечнике, которые помогают повысить чувствительность к инсулину. Диетологи утверждают, что если употреблять рекомендуемое количество клетчатки в возрасте 50+ лет (21 г в день для женщин и 30 г в день для мужчин), можно снизить риск развития диабета второго типа на 20-30%.
- Белки. Обычные диетические рекомендации советуют потреблять 0,8 г белка в день на килограмм массы тела, но людям старше 50 лет следует увеличить этот показатель до 1-2 г. Белки обеспечивают богатейший набор аминокислот, которые являются строительными блоками для мышц и позволяют замедлить возрастную потерю силы и мышечной массы. Лучшими источниками белка являются яйца, белое мясо, рыба, нежирный творог, нут, чечевица, фасоль, орехи.
- Овощи, фрукты и ягоды. Общее правило гласит: чем ярче ваша тарелка, тем больше в ней питательных веществ. Естественные оттенки продуктов, особенно синего, желтого и красного, обычно указывают на более высокий уровень антиоксидантов, которые защищают сердце и кровеносные сосуды. Например, ликопин (красный пигмент помидоров) и бета-каротин (оранжевый пигмент моркови) доказали свою эффективность при сердечно-сосудистых заболеваниях. Исследования показали, что 200 мг куркумина улучшает кровеносные сосуды на 3%. Беталайн, пигмент, который окрашивает свеклу, также улучшает здоровье сердца, снижает уровень плохого холестерина (липопротеины низкой плотности) и гомоцистеина, аминокислоты, которая повреждает слизистую оболочку артерий и увеличивает риск образования тромбов.
Использованы фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
