Еда с ограничением по времени

Не так страшен лишний вес, как его последствия

Главной проблемой лишнего веса или ожирения являются не килограммы и объемы, а хронические заболевания. Только очень незначительная часть людей с избыточной массой тела может похвастаться отменным здоровьем, тогда как у большинства развивается хроническое воспаление и так называемый метаболический синдром, которые повышают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому врачи рекомендуют людям с ожирением худеть, придерживаясь диеты и занимаясь спортом.

Однако на то, чтобы кардинально изменить свой образ жизни, силы воли хватает не у каждого. Именно поэтому ученые продолжают искать способы поддерживать здоровье без жестких диет. Команда исследователей из Института Солка в Калифорнии (США), которая занимается изучением циркадных ритмов, считает, что одним из возможных способов предотвращать серьезные заболевания без каких-либо изменений в качестве или количестве пищи является ограничение приемов пищи по времени.

В любом количестве, но в своем «окне»

Концепция, позволяющая есть только в определенный период времени (англ. time-restricted eating), основана на изучении циркадного ритма, т.е. внутреннего графика, по которому организм выполняет различные задачи в течение 24 часов. Ученые обнаружили, что приемы пищи очень влияют на циркадный ритм. И если он правильный, это выступает залогом оптимального метаболизма, физиологии и работы мозга.

В отличие от обычных диет, питание с ограничением по времени не требует подсчета и сокращения калорий. Человек может есть, что хочет и сколько хочет, но лишь в течение 8 или 10 часов. По последним исследованиям, это часовое окно приема пищи является оптимальным и приемлемым для большинства людей. Они не ощущают каких-либо побочных эффектов, например дискомфорта, тошноты, головокружения, чрезмерного голода или признаков гипогликемии. Следовательно, такую привычку можно сохранять годами без особых усилий.

Не связана эта концепция и с расхожим советом «не есть после шести». Вы можете кушать и до 20 и даже до 22 часов, если ваш завтрак приходится на 12 утра. Но если вы обычно завтракаете в 6.00, поужинать придется в 16.00. Исследователи сравнивали окна приема пищи, которые открывались рано утро или в районе полудня, и не заметили между ними существенных различий в плане влияния на здоровье.

Эта система отличается и от «прерывистого голодания», которое подразумевает отказ от пищи или резкое уменьшение калорий на один или несколько дней в неделю или месяц. Психологи давно подметили, что большинство людей с ожирением или нарушениями обмена веществ вообще избегают любых диетических подходов, в которых упоминается голодание. К тому же многие формы периодического голодания имеют определенные противопоказания, например, они не рекомендуются людям с диабетом I и II типа.

Преимущества новой системы

Сегодня ученые исследуют ограниченный по времени прием пищи как на лабораторных животных, так и в клинических исследованиях с участием людей. В лаборатории они дают мышам есть только в течение 8–10 часов, когда те бодрствуют. Эти мыши, даже если получают неполезную пищу, остаются здоровыми, могут лучше выполнять разные задания, а в некоторых случаях живут дольше.

В клинических испытаниях с добровольцами участники самостоятельно выбирают 8- или 10-часовое окно, которое лучше всего соответствует их образу жизни, и стараются есть только в течение этого периода не менее 12 недель. Затем ученые оценивают их здоровье с помощью анализа жизненно важных функций и лабораторных исследований разных показателей крови. Примечательно, что даже пациенты с метаболическим синдромом и хроническими заболеваниями видят значительные улучшения в результате питания, ограниченного во времени. Они чувствуют себя более энергичными, а анализы и тесты показывают снижение артериального давления, уменьшение в крови биомаркеров воспаления, уровней холестерина и сахара, повышение чувствительности к инсулину.

В исследованиях как на животных, так и на людях ученые отмечают улучшение состояния кишечника, мозга и иммунитета. Многие страдающие кислотным рефлюксом сообщают об уменьшении своих симптомов.

Люди и животные, придерживающиеся ограниченного по времени приема  пищи, лучше спят. У животных, предрасположенных к нейродегенеративным недугам, эта система питания замедляет их развитие. Она также облегчает течение инфекционных заболеваний. Исследователи отмечают, что при заражении инфекциями мыши, прием пищи которых ограничен определенным окном, развивают сбалансированный иммунный ответ и выживают.

Все эти преимущества позволяют рекомендовать ограниченный по времени прием пищи тем, кто страдает метаболическими заболеваниями, диабетом, болезнями кишечника, деменцией, а также инфекционными, воспалительными и аутоиммунными заболеваниями. Примечательно, что определенную пользу для здоровья смогут получить даже те, кому не хватает силы воли соблюдать ограничения постоянно. Ученые отмечают улучшение у тех, кто придерживается этой системы питания всего 5–6 дней в неделю. По оценкам исследователей, многие переходящие на питание с ограничением по времени непреднамеренно улучшают качество своей диеты. Они, как правило, плотнее завтракают, сокращают количество перекусов и потребление алкоголя. Это еще больше помогает им в улучшении показателей здоровья.

С чего начать?

По статистике, собранной при помощи общедоступного приложения «myCircadianClock», только 10% взрослых едят в течение 12 часов или меньше. Это означает, что почти 90% людей могут использовать ограниченный во времени прием пищи в своем образе жизни, чтобы получить преимущества для здоровья.

Если вы решили попробовать этот режим питания, начинать лучше с 12-часового окна, к которому следует привыкать не меньше месяца. Этот первый шаг позволит организму адаптироваться и выработать правильную пищевую привычку. К тому же 12-часовой режим совершенно безопасен для большинства людей, хотя инсулинозависимым с сахарным диабетом I и II типа стоит все же посоветоваться с лечащим врачом.

Со временем окно приема пищи нужно сократить до 10-часового интервала, а когда этот режим войдет в привычку, можно уменьшить его до 8-часового окна. Однако прежде чем переходить к этому этапу, люди с хроническими заболеваниями, которые постоянно принимают лекарства, обязательно должны проконсультироваться со своими врачами, поскольку питание с ограничением во времени может потребовать корректировки дозы (обычно ее снижения) или замены препаратов.

Люди, которые уже едят здоровую пищу в умеренных количествах и имеют нормальный вес, могут захотеть уменьшить свое окно приема пищи до 6 или даже 4 часов. Им следует следить за тем, чтобы общая калорийность не снизилась до опасного уровня. В частности, у женщин это может отрицательно сказаться на репродуктивном здоровье.

Прием пищи с ограничением по времени не ограничивает потребление жидкости. Однако за пределами своего окна нельзя пить ничего с высокой калорийностью, например соки или газированные напитки. Их лучше заменить водой, чаем или кофе.

Использованы фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE