Как дышать, чтобы жить?

Древние учения о правильном дыхании

На ритм и интенсивность дыхания всегда влияют преобладающие эмоции. Поэтому появились такие выражения, как «задохнулся от возмущения», «затаил дыхание», «дух захватывает», «вздохнул с облегчением». Но даже если нас не потрясают бури страстей, дыхание зависит от состояния души и разума. Для подтверждения проведите простой эксперимент: уединитесь в комнате, присядьте и на минуту попытайтесь сосредоточиться на тиканье часов, ни о чем не думая. Когда вам это удастся, вы поймете, что дыхание замедлилось или вовсе приостановилось. Получается, что «отключение» мыслей (медитация) напрямую влияет на дыхание. В йоге утверждается, что есть и обратная закономерность: управляя дыханием силой ума, можно увеличить в организме запас главной жизненной энергии (праны) и достичь просветления. Для этого существуют дыхательные упражнения (пранаямы). В их описаниях указано, какой должна быть длительность вдоха, выдоха и паузы между ними, а также количество тех или иных циклов и их изменения. Каждое упражнение дает определенный результат, например, способствует очищению организма или его согреванию.

Все современные техники дыхания, по большому счету, «родом» из глубокой старины. Просто их когда-то забыли, а потом «изобрели» заново. Скажем, сеанс ребефинга, или холотропного дыхания, которое помогает освободиться от мешающего жить неосознанного негатива, напоминает древний обряд шаманов или жрецов: человек 1–3 часа дышит ртом с большей, чем обычно, частотой и интенсивностью, без пауз между вдохом и выдохом. Проводится этот «ритуал» только под контролем специалиста и в медицинском учреждении. Если все идет правильно, происходит изменение сознания – словно начинаешь жить заново, освободившись от скрытых страхов и комплексов. Практика особого дыхания при родах, которому обучают беременных женщин, тоже старинная. Во времена, когда еще не изобрели препараты для анестезии, только так можно было уменьшить страдания женщины.

А у вас какой тип дыхания?

В теории хатха йоги и в современной научной классификации описаны три основных типа дыхания.

При «высоком» (верхнегрудном) расширяется только верхняя часть грудной клетки, поскольку лишь верхушки легких заполняются воздухом. Многие люди дышат именно так, хотя это тяжело для организма и не дает достаточного количества кислорода тканям. Второй тип дыхания – «боковое», или нижнегрудное, при котором грудная клетка расширяется в стороны, и вентилируются срединные части легких. Оно лучше, чем первое, но тоже неправильное. Третий тип дыхания называют диафрагмальным, или брюшным, так как при нем интенсивно движется диафрагма, а мышцы брюшного пресса помогают ей. Так дышат младенцы, а у большинства взрослых живот практически неподвижен, хотя на 80% дыхание должно осуществляться за счет диафрагмы. Впрочем, и этот тип сам по себе тоже нельзя назвать правильным.

Идеальное дыхание то, в котором есть все три типа, т.е. свежий воздух равномерно и ритмично поступает во все отделы легких – сначала в нижние, затем в средние и верхние. Этому стоит поучиться, чтобы дышать правильно уже автоматически. Для начала надо выяснить, какой тип дыхания у вас преобладает, а потом освоить два других. Например, научиться дышать диафрагмой можно, лежа на полу и слегка согнув ноги в коленях. Одну руку положите на грудь, другую – на живот. Во время вдоха рука на животе должна подниматься, а вторая – оставаться неподвижной.

Где лучше делать паузу

Помимо сходства, в древних и современных практиках есть и различия. Так, и в классической йоге, и в известной методике Константина Бутейко указано, что по продолжительности выдох всегда должен быть примерно в два раза больше, чем вдох. Но если йога «предписывает» максимально освобождать легкие от застоявшегося воздуха, то профессор Бутейко считал, что глубокое дыхание вредно и приводит к множеству заболеваний. Когда в альвеолах создается дефицит углекислого газа (меньше 30 мм рт. ст.), кислород прочно соединен с гемоглобином и не поступает в клетки. Чтобы уменьшился доступ кислорода в легкие и восстановился нормальный уровень углекислого газа, дыхательные пути рефлекторно суживаются, нарушается тонус сосудов. Иными словами, это защитная реакция. Вот только она оборачивается бронхиальной астмой, повышением артериального давления, нарушениями носового дыхания и т.п.

Однако по Бутейко нельзя задерживать дыхание для «концентрации» в легких углекислоты. Ведь после этого придется сделать очень глубокий, т.е. «неправильный» вдох. А как же дышать? Спокойно, делая 6–8 вдохов и выдохов в минуту. Причем вдох – поверхностный, за 2–3 секунды. Выдох – полный, за 3–4 секунды. Потом пауза в 3–4 секунды и снова вдох. Именно в этот короткий перерыв (он должен стать автоматическим) перед очередным вдохом в легких создается нужный уровень углекислого газа. У людей, которые всегда дышат глубоко, такой паузы нет. Метод Бутейко, или метод ВЛГД (волевой ликвидации глубокого дыхания), направлен на то, чтобы восстановить до нормы все три цикла.

А в йоге, как и в некоторых других техниках, задержка дыхания выполняется между вдохом и выдохом. Программа минимум для начинающих йогов – это вдох в четыре секунды, задержка в шестнадцать секунд и выдох в восемь секунд. Затем ученикам надлежит совершенствоваться, чтобы постепенно достичь соотношения 5:20:10 и 8:32:16.

Парадоксы лечения

Сотням, тысячам людей помогла и помогает либо та, либо иная система оздоровительного дыхания, поэтому трудно сказать, какая из них лучше. Пользуется популярностью даже парадоксальная гимнастика Александры Стрельниковой, разработанная для поддержания голоса у певцов. Есть свидетельства, что она эффективна при бронхиальной астме, хроническом насморке и гайморите, гипер- и гипотонии, сердечной недостаточности, аритмии, остеохондрозе, стенокардии, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Парадоксальной техника Стрельниковой названа потому, что, в отличие от большинства других методик, в которых вдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сжата, в ней все наоборот. В разработанных ею упражнениях трудно «глотнуть» много воздуха. Вдох носом – шумный, короткий и резкий – нужно делать при сведении рук перед грудью, наклоне вперед. А выдох – медленно и через рот при разведении рук в стороны, выпрямлении после наклона вперед и т. п.

В йоге, кстати, тоже большое значение придается позам (асанам), в которых выполняют разные дыхательные упражнения. Важно даже то, какой ноздрей втягивать, а какой выпускать воздух. Давно замечено, что всегда более активна то одна, то другая. Если человек здоров, «власть меняется» приблизительно через каждые два часа, и тем самым в организме обеспечивается гармония разнонаправленных процессов. Считается, что правая ноздря обеспечивает нас энергией Солнца, т.е. создает в теле тепло и усиливает катаболизм, ускоряет функции органов, а левая ноздря дает силу Луны, поэтому охлаждает тело, усиливает анаболизм и тормозит все функции. Длительное преобладание дыхания через одну ноздрю вызывает нарушение баланса энергий и может привести к заболеванию.

Особая гимнастика

Для лечения простудных заболеваний мы обычно используем медикаменты. Но если общее состояние позволяет, желательно делать специальную дыхательную гимнастику – это ускорит выздоровление даже при остром бронхите и пневмонии. Вот несколько упражнений, выполняемых лежа на спине. Повторять их надо 6–8 раз, темп дыхания эти должен быть таким: вдох – 1–2 секунды, выдох – 3–4 секунды, пауза – 2 секунды.

• Диафрагмальное дыхание в течение 1–1,5 минуты, руки для контроля лежат на груди и животе.
• Диафрагмальное дыхание, сцепить руки в замок, медленно поднять их вверх, потянуться (вдох), вернуться в исходное положение – удлиненный выдох.
• На вдохе поднять прямую ногу в сторону, на выдохе – опустить. Повторить то же другой ногой.
• Обхватить руками нижнюю часть грудной клетки. При вдохе она должна как бы преодолевать сопротивление рук, на выдохе ее надо слегка сжимать. Темп медленный.
• Руки согнуты в локтях. Развести их в стороны (вдох), подтянуть колени к груди (выдох), пауза.

Кроме того, диафрагмальное дыхание в сочетании с положением тела под наклоном вниз головой (под углом 30–45 градусов к полу) в течение 20 минут способствует механическому дренажу бронхов и легких, очищению дыхательных путей от вязкой мокроты.

В дыхательной гимнастике есть интересное направление – звуковое. При произнесении разных звуков вибрация голосовых связок передается на трахею, бронхи, легкие, гладкую мускулатуру, что способствует расслаблению спазмированных бронхов и бронхиол. Это полезно при всех заболеваниях, сопровождающихся обструкцией дыхательных путей, особенно при бронхиальной астме. «Звуковая» гимнастика помогает научиться поверхностному дыханию, довести соотношение вдоха и выдоха до 1:2 и увеличить автоматическую паузу между циклами до 4–6 секунд. В результате уменьшается частота и сила приступов. Начинают комплекс со вдоха и звука «ммм» (кстати, в йоге многие упражнения делают, произнося мантру «ом» – священный слог), затем следует выдох – «пфф». Далее в определенной последовательности произносят жужжащие, шипящие и рычащие звуки.

При серьезных заболеваниях дыхательную гимнастику можно осваивать под руководством специалиста по лечебной физкультуре. Если же вы здоровы и не хотите болеть, то можете воспользоваться справочной литературой с описанием упражнений. Разные способы дыхания помогают как взбодриться, так и расслабиться. Например, если никак не получается проснуться, вдохните, мысленно сосчитав до четырех, затем сделайте паузу на два счета и короткий выдох. На следующем вдохе считайте уже до пяти и так далее, увеличивая время на секунду. Всего сделайте восемь вдохов (каждый следующий продолжительнее предыдущего) и коротких выдохов. Это упражнение отлично тонизирует.

Если же не удается успокоиться, следует, наоборот, постепенно удлинять выдох. После обычного вдоха первый выдох должен длиться четыре секунды, а каждый следующий – на секунду дольше. Пауза длительностью в половину выдоха делается после него. Всего должно быть тоже по восемь вдохов и выдохов. Это упражнение помогает расслабиться и уснуть.

Читайте также: Правильное дыхание: приемы ВДОХновения

Использованы фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE