Как избавиться от бессонницы? Советы сомнологов

Что мы делаем во сне?

Как известно, сон – это сложное физиологическое состояние организма, во время которого наши сенсорные связи с окружающим миром отключаются, а мозг остается активным. Нормальный сон представляет собой периодическое чередование фаз быстрого и медленного сна, которые, сменяя одна другую, повторяются от 4 до 6 раз в течение ночи.

Современные исследования позволили установить, что процесс засыпания связан с выработкой особых веществ, которые тормозят активность «центров бодрствования» в человеческом организме. Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна (ФМС), занимающую 75% времени ночного отдыха и состоящую, в свою очередь, из

• дремоты (5%),
• поверхностного (50%) сна,
• глубокого (20%) сна.

В ФМС уменьшается частота сердечных сокращений, снижается мышечный тонус, дыхание замедляется и становится более ритмичным. Однако даже в это время мозг не отдыхает: вместо обработки внешних импульсов он занимается внутренними. Другими словами, главная функция «медленного» сна – оптимизация управления внутренними органами и «включение» различных восстановительных процессов: синтеза фосфатергических соединений («накопителей» энергии), гормонов (соматотропного гормона, пролактина, мелатонина), а также белков и нуклеиновых кислот.

В отличие от ФМС, «быстрый», или «парадоксальный» сон запускается из определенного центра, расположенного в задней части мозга. Во время фазы быстрого сна (ФБС) активность мозга такая же, как и во время бодрствования. Но парадоксальность этого состояния заключается в том, что работает мозг как бы сам по себе, поскольку не получает информацию от органов чувств и не передает импульсы мышечной системе. При этом перерабатывается та информация, которая была получена за день, а также происходит адаптация к стрессам и построение программы поведения.

Бессонница или инсомния?

Продолжительность и чередование фаз медленного и быстрого сна – выверенный, совершенный и невероятно сложный механизм, разработанный природой. Даже незначительное изменение любой из его составляющих может привести к серьезным проблемам. Так, нарушение ФМС приводит к развитию депрессии, астении, снижению работоспособности, памяти, внимания и концентрации, а ФБС – к неврозам.

Согласно научным исследованиям, общая продолжительность ночного сна индивидуальна для каждого человека. В среднем она составляет 7–8 часов и уж ни в коем случае не должна быть меньше 5 часов.

Наиболее распространенной причиной сокращения длительности сна является бессонница, от которой страдает более 15% населения планеты. Конечно же, абсолютно «не спящих» людей нет, поэтому вместо не совсем корректного термина «бессонница» сегодня используют другой – «инсомния». Это очень широкое понятие, объединяющее самые разные расстройства сна, которых насчитывается более 80.

Итак, в структуре инсомний выделяют:

• пресомнические расстройства (трудности засыпания, излишняя чувствительность к внешним факторам, невозможность найти удобную позу и пр.);
• интрасомнические расстройства (ночные пробуждения и трудности засыпания после них, ощущение недостаточно глубокого сна);
• постсомнические расстройства (раннее пробуждение, плохое самочувствие непосредственно после сна, тяжелое утреннее пробуждение, дневная сонливость и пр.)

Выделяют также и парасомнии, которые проявляются в бруксизме, снохождении, ночных кошмарах и пр.

Факторы риска

Особенно актуальной инсомния становится в пожилом возрасте. Так, согласно наблюдениям французских ученых, на те или иные нарушения сна жалуются 8,1% молодых людей в возрасте от 15 до 29 лет, тогда как среди людей старше 60 лет подобные жалобы высказывают практически 40%. Кстати говоря, даже у тех, кто вполне здоров, структура сна с возрастом несколько изменяется: снижается общая продолжительность сна, увеличивается время засыпания и длительность поверхностных стадий, возрастает двигательная активность во сне, появляются дневные микрозасыпания.

Впрочем, человек рискует «подхватить» бессонницу в любом возрасте, и причины ее могут быть самыми разнообразными. Так, преходящие кратковременные проблемы сна, наблюдающиеся 1–2 ночи, могут появиться вследствие эмоционального стресса, изменения привычной обстановки, воздействия внешних раздражителей, болевых ощущений, смены часовых поясов, чрезмерного употребления крепкого чая, кофе, алкогольных напитков. Основными причинами преходящей длительной (до нескольких недель или месяцев) и постоянной хронической (до года и более) инсомнии чаще всего становятся функциональные расстройства нервной системы, гормональные изменения, депрессии, соматические и эндокринные заболевания, обструктивные нарушения дыхания во время сна, а также назначение или отмена некоторых лекарственных препаратов.

Страдаешь бессонницей? Помоги себе сам!

Лучший способ вылечить бессонницу – устранить причину ее появления. Но, к сожалению, зачастую это не представляется возможным. И тогда на помощь приходят лекарственные препараты. Однако сразу прибегать к помощи снотворного врачи не рекомендуют, для начала с инсомнией можно попробовать справиться самостоятельно.

Если вы испытываете проблемы со сном, имейте в виду, что основное условие его нормализации – соблюдение режима. Засыпать и просыпаться надо в одно и то же время, в том числе в выходные и праздничные дни. Перед сном нежелательно употреблять алкоголь, кофе и крепкий чай, а также курить, плотно есть и пить большое количество жидкости. Кроме того, откажитесь от привычки смотреть перед сном телевизор – яркий свет экрана и мелькание изображений повышают нервную активность. Вместо этого выберите для себя спокойное занятие, которое вызывает сонливость: чтение, вязание, разгадывание кроссвордов. Хорошо помогает заснуть комплекс легких физических упражнений перед ужином или прогулка на свежем воздухе на ночь. Не пренебрегайте и вопросами гигиены сна: температура в спальне должна быть прохладной, а воздух – свежим.

Специалисты-сомнологи утверждают, что, выполняя эти несложные действия, практически половина страдающих инсомнией может легко избавиться от недуга. Впрочем, даже если вы не войдете в число счастливчиков и будете вынуждены обратиться за помощью к врачу, забывать эти рекомендации не стоит. Со временем они обязательно пригодятся, чтобы вы существенно улучшили качество сна, а значит, и бодрствования.

Использованы фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE