Кофе и крепкий чай
Кофеин – отличный стимулятор, который помогает бороться с сонливостью, сохранять собранность и сосредоточенность. Однако здесь важно соблюдать меру. Слишком большая доза этого стимулятора может не только негативно сказаться на самочувствии, например вызвать учащенное сердцебиение или головную боль, но и спровоцировать синдром рикошета. Как только действие допинга закончится, спать захочется еще сильнее, чем прежде. Чтобы продлить действие кофеина, эксперты рекомендуют употреблять его в небольших дозах через определенные промежутки времени. Не следует принимать кофеин в таблетках или пить энергетические напитки. Более безопасный и рациональный выбор – несколько чашек кофе или крепкого чая, выпитых в течение ночи.
Яркое освещение и свечение экрана
Гормон сна мелатонин активно вырабатывается в темноте, поэтому тусклое освещение может усугубить сонливость. А вот яркий свет, напротив, мешает засыпанию и помогает чувствовать себя бодрее. Не спать всю ночь помогут и электронные устройства. Известно, что экраны телевизоров, ноутбуков, планшетов и телефонов излучают синий свет с длиной волны 450—480 нанометров, который сильнее всего тормозит синтез мелатонина.
Упражнения и холодный душ
В целом регулярные физические упражнения в течение дня помогают людям лучше спать по ночам. Тем не менее, эксперты рекомендуют избегать интенсивных упражнений за три часа до сна. Тем же, кому важно не заснуть, стоит в течение ночи делать интенсивную разминку: встать, поприседать, помахать руками, выполнить наклоны туловища вперед и в стороны. Такие короткие серии упражнений помогут восстановить энергию. Почувствовать себя бодрее поможет прохладный душ, а если принять его возможности нет, то, по крайней мере, умывание холодной водой.
Нужно вздремнуть
Обзор, подготовленный пять лет назад учеными Государственного университет Нью-Джерси (США), показал, что людям, работающим в ночную смену, помогает короткий сон. Хотя после него требуется некоторое время, чтобы прийти в себя (его называют инерцией сна, во время которой когнитивные функции все еще заторможены), 20—30-минутная дремота в период с 00.00 до 03.00 в целом позволяет человеку чувствовать себя лучше и оставаться более внимательным и сосредоточенным. К такому же выводу пришла Объединенная комиссия, изучающая утомляемость медицинских работников и безопасность пациентов, которая рекомендовала учреждениям здравоохранения включать в ночные дежурства персонала запланированные периоды короткого сна.
До и после дежурства
Самое важное в бодрствовании ночь напролет – это предварительное планирование и коррекция своего графика. Так, перед ночной сменой желательно поспать хотя бы 2–3 часа, а вернувшись с работы, хорошенько отдохнуть. Старайтесь не накапливать «долг сна», а расплатиться со своим организмом как можно скорее. Конечно, заснуть днем не просто. Однако приспособиться к такому режиму все же можно. Чтобы облегчить смещение своего графика сна, повесьте в спальне темные шторы, закройте дверь и окно, используйте маски для глаз, чтобы ни свет, ни шум не мешали вашему отдыху. В любом случае день после ночной смены должен быть отведен исключительно для релакса. Отмените встречи, отложите домашние дела и ни в коем случае не садитесь за руль автомобиля после бессонной ночи.
Использованы фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
