Следим за временем
Согласно рекомендациям большинства диетологов, более половины суточного объема пищи (65%) необходимо употреблять в дневное время. В течение дня кушать следует 4–5 раз, желательно в одно и то же время. Ужин должен быть не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Тем, кто страдает от избыточной массы тела, после 18.00 лучше не принимать пищу. При сильном чувстве голода в таких случаях можно пить минеральную воду без газа, чай с небольшим количеством меда или есть несладкие фрукты.
Есть нужно, не торопясь, при возможности – с перерывами хотя бы в 5–10 минут между блюдами. Поэтому оптимально, когда завтрак из двух блюд занимает 20–30 минут, а обед – не менее 40.
Не рекомендуется пить напитки и воду непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды. Это связано с тем, что жидкости изменяют концентрацию пищеварительных соков и могут стать причиной вздутия живота и появления чувства тяжести в эпигастральной области. Пить рекомендуется как минимум за полчаса до еды и не ранее чем через час после. При сильной жажде и чувстве голода лучше сначала выпить стакан воды, а затем через 30 минут приступать к еде. Исключением являются случаи, когда пища очень сухая – ее можно запивать маленькими глотками жидкости.
Столько же времени до приема пищи необходимо выждать после физических нагрузок, переохлаждения или перегревания организма, сильных эмоциональных переживаний. Непосредственно после еды желательно сразу не приступать к работе, а немного отдохнуть или прогуляться. Перерыв между приемом пищи и легкой работой должен быть не менее 15 минут, а между более тяжелой физической – не менее получаса. Заниматься физическими упражнениями и спортом следует не ранее, чем через 1–1,5 часа после еды.
Разнообразие пищи
Каждый прием пищи рекомендуется начинать с сырых овощей и несладких фруктов. Их можно кушать как целиком, так и в виде салатов. Принятые до основного блюда, они стимулируют секреторную функцию желудка и перистальтику кишечника. В первую очередь, это относится к яблокам, белокочанной и краснокочанной капусте, моркови, огурцам, сладкому перцу. Сразу после приема термически обработанной пищи от сырых овощей и фруктов лучше воздержаться, т.к. в этом случае они могут усиливать газообразование в кишечнике. При желании съесть фрукты на десерт, сделать это лучше через 40–60 минут после еды.
Не рекомендуется чрезмерно увлекаться мясом. Для снабжения организма разнообразными белками и аминокислотами необходимо, чтобы суточное количество белка на две трети состояло из белков животного происхождения (мясо, птица, рыба, молоко и молочно-кислые продукты), а на одну треть – растительного (крупы, орехи, соя).
Не рекомендуется полностью отказываться от жиров. Для приготовления пищи предпочтительнее использовать растительные жиры. Употребление рафинированных и гидрогенизированных насыщенных жиров следует ограничивать.
Очень важно!
Большое значение для пищеварения имеет степень измельчения пищи в полости рта. Поэтому важно тщательно пережевывать пищу, а не глотать ее в спешке крупными кусками. Ведь расщепление углеводов и белков начинается уже под действием ферментов слюны. Жевать следует до тех пор, пока комочек пищи не станет достаточно жидким и «проглотится сам», т.е. до момента рефлекторного глотания.
Нежелательно сочетать в одном приеме пищи очень холодные и очень горячие блюда. Оптимально, когда пища имеет привычную для человека температуру и не вызывает чувства жара или озноба. И помните, что еда должна быть не только полезной, но и вкусной!
Из продуктов питания наибольшее время для переваривания требуется для мяса, поэтому мясные блюда предпочтительнее употреблять утром или в обед, но не вечером.
