Украинцы любят блюда из картофеля, едят их часто и много. Но как это сказывается на здоровье?
Польза
• Кладовая питательных веществ. Один большой запеченный картофель содержит 9 г клетчатки, что составляет почти треть от суточной потребности. Калия в нем в три раза больше, чем в банане. К тому же картофель – отличный источник антиоксидантов (флавоноидов, каротиноидов и фенольных кислот). Молодой картофель богат витамином С: всего одна штука обеспечивает почти половину нашей суточной потребности. Кроме того, он содержит ниацин, фолиевую кислоту, витамины K, B1, B2, B6, а также железо, магний и фосфор.
• Пища для бактерий. В картофеле помимо обычного содержится особый тип крахмала с высоким содержанием амилозы, называемый устойчивым (резистентным). Он не переваривается в тонком кишечнике, а проходит в толстую кишку, где ферментируется микробиотой, принося пользу за счет производства короткоцепочечных жирных кислот и увеличения массы полезных бактерий. Этот крахмал обладает приблизительно теми же свойствами, что и пищевые волокна, т.е. он оказывает мягкое слабительное действие.
• Сытно и низкокалорийно. Калорийность картофеля низкая – всего 80 ккал на 100 г. К тому же благодаря крахмалу он быстрее других дает ощущение сытости, которое сохраняется довольно долго. В исследованиях картофель оказался более насыщающим даже по сравнению с рисом и макаронными продуктами.
Вред
• Осторожно – яд! Главная опасность, которую таит в себе картофель, – соланин. Этот алкалоид вырабатывается в кожуре при длительном контакте с УФ-лучами при неправильном хранении, когда картофель прорастает или приобретает зеленоватый оттенок. Такие клубни нельзя есть, поскольку соланин разрушает нервную систему. Правда, отравление возможно после употребления нескольких килограммов нечищеной и термически необработанной картошки.
• Высокий гликемический индекс. Картофель, даже печеный быстро повышает уровень сахара в крови (гликемический индекс 95, что выше, чем у сахара и меда). Избыток сахара нарушает обменные процессы и запускает процесс накопления жировых отложений. Из-за высокого гликемического индекса потребление картофеля связано с риском развития сахарного диабета II типа.
• Трудности приготовления. Любой способ приготовления значительно уменьшает полезные свойства корнеплода. Самым вредным вариантом считается жарка. За процессом образования аппетитной золотистой корочки стоит реакция Майяра – химическая реакция между аминокислотами и сахарами, в результате которой образуется акриламид – потенциальный канцероген. Кроме того, в процессе жарки влага из картофеля испаряется и заменяется жиром, что в десятки и даже в сотни раз увеличивает его калорийность. При отваривании картофеля из него вымываются водорастворимые витамины и минералы.
Золотая середина
Несмотря на все недостатки, присущие картофелю, диетологи все равно рекомендуют употреблять его примерно 2 раза в неделю в качестве альтернативного источника углеводов, т.е. как замену макаронам, рису и другим крупам.
Хотя все способы приготовления картошки имеют недостатки, по мнению диетологов, самый здоровый из них – отварить ее в мундире, остудить, почистить и порезать в салат. Добавив в него нежирную отварную курятину и легкий йогурт для заправки, вы получите полезное, вкусное и низкокалорийное блюдо с витаминами и минералами, с высоким содержанием полезного резистентного крахмала.
