Польза
- Ощущение сытости. В научном журнале American Journal of Clinical Nutrition проанализированы результаты нескольких клинических испытаний с участием 940 мужчин и женщин. Все они съедали в день одну порцию зернобобовых, не шли на большие жертвы в плане отказа от других продуктов, но сбросили вес. При этом средняя потеря составила 340 г в неделю. Исследователи полагают, что главная заслуга зернобобовых заключается в их способности утолять голод. При невысокой калорийности (260–360 ккал на 100 г сухих зерен) и низком гликемическом индексе эти культуры богаты сложными углеводами и клетчаткой, благодаря чему они медленно перевариваются и дают ощущение сытости.
- Питательная ценность. Зернобобовые богаты витаминами группы В, микроэлементами (особенно железом, магнием, цинком, калием и кальцием), а также белками, которые по составу аминокислот близки к белкам животного происхождения. Эти культуры дают организму белки без насыщенных жиров, что способствует снижению уровня «плохого» холестерина и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
- Действие клетчатки. В зернобобовых много растительной клетчатки, которая благотворно влияет на пищеварение и обмен веществ. Ее волокна увеличивают объем и транзит кишечного содержимого, связывают токсины и холестерин в кишечнике, а затем выводят их из организма.
Вред
- Опасные антинутриенты. Зернобобовые культуры содержат некоторые вредные вещества, называемые антинутриентами, например фитат, танин и фенол. Особенную опасность представляет фитиновая кислота, которая нарушает всасывание фосфора, содержащегося в других продуктах, и имеет свойство связывать и выводить из организма такие важные минералы, как кальций, магний и железо. Для ее деактивации необходим фермент фитаза, который вырабатывается в кишечнике человека, однако при нарушениях кишечной микрофлоры его количество может быть недостаточным. Фитаза содержится и в самих зернобобовых, но для ее активации необходимы определенные условия, например вымачивание таких продуктов до приготовления или их ферментация.
- Нагрузка на кишечник. Некоторые углеводы, обнаруженные в зернобобовых, могут вызывать метеоризм: повышенное газообразование и вздутие живота. Из-за способности раздражать слизистую и создавать на нее повышенную механическую нагрузку эти культуры рекомендуется употреблять не чаще одного раза в неделю людям, страдающим заболеваниями ЖКТ. В некоторых случаях зернобобовые способны ухудшить состояние больных подагрой, ревматизмом и артритом.
- Не на скорую руку. К недостаткам зернобобовых культур можно отнести внушительные затраты времени на них приготовление по сравнению с овощами и крупами.
Золотая середина
Перед употреблением зернобобовые культуры следует обязательно замачивать в воде на 4–8 часов, после чего воду сливать. Эта нехитрая процедура не только сокращает время их приготовления, но и выводит из зерен антинутриенты, активирует ферменты и облегчает усвоение питательных веществ.
Кроме того, чтобы диета с содержанием зернобобовых была по-настоящему полезной для здоровья, ее следует обязательно дополнять овощами и ненасыщенными жирами. Для лучшего усваивания железа, содержащегося в этих культурах, их рекомендуется комбинировать с источниками витамина С, например с цитрусовыми. Наконец, чтобы обеспечить организм более качественным белком, т.е. всеми незаменимыми аминокислотами, зернобобовые нужно сочетать с продуктами животного происхождения, злаками и орехами.
