Избавиться от лишнего веса непросто, но еще сложнее закрепить полученный результат. Многие люди просто впадают в отчаяние, когда, несмотря на все усилия, стрелка весов замирает на определенной отметке или вовсе пускается в обратный путь. Это явление неизбежно подстерегает всех худеющих, вне зависимости от их возраста, расы и исходной комплекции, поскольку в его основе лежит объективный процесс, называемый адаптивным термогенезом. Однако есть и хорошая новость: понимая действующий механизм, его можно обратить в свою пользу, тем самым ускорив потерю лишних килограммов.
Что такое термогенез?
Концепция термогенеза является следствием закона сохранения энергии, который гласит, что энергия не появляется ниоткуда и не исчезает в никуда, а лишь преобразуется из одного вида в другой, транспортируется и хранится. Этот фундаментальный закон природы работает и в человеческом теле. Энергия поступает в организм в виде пищи. У полученных нами килокалорий есть всего два пути: либо накапливаться в виде жировых отложений, либо преобразовываться в другие виды энергии – химическую, кинетическую и тепловую.
Химическая энергия необходима для поддержания метаболизма на клеточном уровне, регенерации и роста клеток (особенно у детей), обеспечения работы мозга, внутренних органов и тканей. Кинетическая обеспечивает сокращение мышц как во время физических нагрузок, так и в состоянии покоя, например, для сердцебиения и дыхания. Остальная энергия тратится на термогенез — метаболический процесс, при котором тело сжигает калории, чтобы вырабатывать тепло.
Специалисты выделяют несколько типов термогенеза. Первый из них связан с физическими упражнениями. Получая нагрузку, мышцы не только сокращаются, но и вырабатывают тепло. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше потеете. Это значит, что ваше тело сначала вырабатывает тепло, а затем включает механизм охлаждения. Еще одна разновидность сократительного термогенеза связана с работой скелетных мышц, которые создают так называемую холодовую дрожь, преобразуя химическую энергию в кинетическую и помогая нам согреться. Третий тип термогенеза называется несократительным. Он связан с функционированием бурой жировой ткани, клетки которой содержат несколько небольших жировых капель и множество митохондрий. В митохондриях есть железо, которое и обусловливает цвет ткани, а также белок термогенин, благодаря которому они работают как маленькие электростанции, преобразуя энергию в тепло. Этот тип жировой ткани сосредоточен в районе шеи, плеч, верхней части спины и почек. Он окружает кровеносные сосуды и крупные органы, а при «включении» нагревает кровь, которая затем распространяется по всему телу.
Бурая жировая ткань особенно хорошо развита у млекопитающих, впадающих в спячку, а также у младенцев, для которых несократительный термогенез является главным механизмом терморегуляции и предупреждения гипотермии. У новорожденных она составляет примерно 5% от массы тела, но по мере того как ребенок становится старше, ее количество уменьшается, и этот процесс необратим. Исследования показывают, что меньше всего ее у пожилых людей с высоким индексом массы тела.
Работой бурой жировой ткани управляет симпатическая нервная система, а вот «спусковым крючком» для нее служат разные механизмы. Когда мы мерзнем, этот термостат включает гипоталамус, а во время физических упражнений – белок иризин. В определенных условиях включать бурую жировую ткань также способны гормоны щитовидной железы и мелатонин. Но самое интересное, то что ее активация может быть прямым ответом на еду, которую мы поглощаем.
Как расход энергии связан с лишним весом?
По статистике примерно 80% людей, которым удалось похудеть, рано или поздно начинают вновь набирать вес. Такие «рецидивы» связаны именно с термогенезом, а точнее, с его способностью адаптироваться, т.е. изменять режим расходования энергии после длительного переедания или голодания. Адаптивный термогенез связан с целой системой сложных метаболических, поведенческих и нейроэндокринных процессов, направленных на то, чтобы восстановить запасы энергии (жировые отложения) в том количестве, которое организм считает идеальным. Другими словами, ожирение может быть признано болезнью, при которой организм активно сопротивляется «лечению».
Эксперименты, проведенные в Колумбийском университете (США), показали, что для сохранения достигнутых результатов похудевшему человеку необходимо дополнительно утилизировать как минимум 150 ккал в день. Конечно, сделать это проще всего при помощи физической активности, пусть даже это будут не занятия в тренажерном зале, а спокойные получасовые прогулки. Однако свои подводные камни есть и тут. Дело в том, что если у нетренированного человека для поддержания базальной скорости метаболизма в состоянии покоя расходуется примерно 60–75% от общего числа килокалорий, то у людей, ведущих подвижный образ жизни, – всего 50%. Иначе говоря, как это ни парадоксально, но снижение веса и повышение активности сопровождаются уменьшением расхода энергии. Именно поэтому диетологи рекомендуют увеличивать термогенез не только физическими нагрузками, но и за счет включения в рацион продуктов, которые ускоряют преобразование килокалорий в тепло.
Что бы такого съесть, чтобы похудеть?
Когда человек находится в энергетическом балансе, т.е. получает ровно столько килокалорий, сколько расходует, на термогенез, индуцированный диетой, приходится 10% общих энергетических затрат его организма за 24 часа. Это соотношение касается здоровых людей, которые рационально питаются. Однако поскольку этот тип термогенеза зависит от количества энергии, необходимой для всасывания питательных веществ в кишечнике, начальных стадий их метаболизма и хранения, его значение для разных компонентов пищи варьирует. Исследования показывают, что термогенез «сжигает» 0–3% калорий, поступающих из жиров, 5–10% из углеводов и 20–30% из белков. Именно поэтому для похудения и поддержания оптимальной массы тела диетологи рекомендуют не увлекаться чрезмерным снижением калорийности рациона, что может заставить организм еще больше запасать энергию, а скорректировать его, увеличив долю белковой пищи.
Помимо белков отличным термическим эффектом обладает алкоголь, если, конечно, он не увеличивает общую калорийность рациона. Подсчитано, что замена примерно 20% энергетического содержания пищи аперитивом увеличивает термогенез на 1,5–2%.
Замечательным дополнением к богатой белками диете станут зеленый чай, кофе, имбирь, а также специи, среди которых стоит особенно выделить красный и черный перец, которые содержат капсаицин и пиперин. Все эти продукты способны усилить термогенез и вызвать чувство сытости. Дело в том, что существует закономерность: чем интенсивнее идет этот процесс, тем меньше хочется есть.
Дополнительно увеличить энергозатраты организма на образование тепла можно, перейдя на дробное питание. Высокие уровни индуцированного диетой термогенеза сохраняются в течение 4–5 часов после еды. Кроме того, диетологи рекомендуют пить больше прохладной воды. Она не дает организму калорий, но для того, чтобы ее нагреть, ему приходится тратить много энергии: одна калория – это количество тепла, необходимое для нагрева грамма воды на 1 ˚С.
