Гиподинами во многом отвечает за развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также повышает риск психических расстройств и травм. Иными словами, движение действительно является залогом здоровья и снижает риск преждевременной смерти на 20–30%. Но если вы все-таки решились вести более активный образ жизни, не спешите устанавливать спортивные рекорды.
Даже самый маленький сдвиг от пассивного образа жизни в сторону повышения физической активности принесет пользу.
Масштабы проблемы
По статистике почти каждый четвертый взрослый в мире недостаточно двигается. Как правило, представительницы прекрасного пола менее активны, чем мужчины. Кроме того, показатели гиподинамии растут с возрастом, т.е. пожилые люди двигаются значительно меньше молодых. Среди детей и подростков ситуация еще хуже: гиподинамией страдают более 81% школьников.
Эксперты обнаружили, что чем выше показатель валового внутреннего продукта страны, тем меньше в ней общий уровень физической активности граждан. Это связано с сидячим образом жизни на работе, наличием бытовых приборов, облегчающих домашнюю работу, отсутствием необходимости лично выращивать овощи, разводить птицу и скот.
Гиподинамия в полной мере относится к проблемам цивилизации.
Рекомендации ВОЗ
По мнению экспертов ВОЗ, дети в возрасте от 5 до 17 лет должны посвящать физической активности умеренной и высокой интенсивности не менее 60 минут в день. Желательно, чтобы это были в основном аэробные нагрузки, например, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на коньках, танцы, подвижные игры (футбол, баскетбол, теннис и пр.). Все это поможет укрепить кости, мышцы и суставы, развить сердце и легкие, улучшить координацию движений и поддержать здоровый вес тела. Физическая активность способствует и социальному развитию подростков: дает им возможности для самовыражения, повышает уверенность в себе, учит взаимодействовать со сверстниками. Доказано также, что подвижные молодые люди реже употребляют табак, алкоголь и наркотики, а также демонстрируют более высокие результаты в учебе.
Взрослым в возрасте 18–64 лет следует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю при нагрузках умеренной интенсивности (или 75 минут в неделю при высокоинтенсивных нагрузках).
Чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, время занятий можно увеличить соответственно до 300 минут (150 минут) в неделю. При этом силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, важно выполнять хотя бы два раза в неделю или чаще.
Пожилые люди старше 65 лет должны двигаться столько же, сколько и взрослые, однако вместо силовых нагрузок им нужны упражнения, направленные на улучшение равновесия и координации движений. Это поможет значительно снизить риск падений и серьезных травм, например перелома шейки бедра.
Конечно, если здоровье не позволяет, стоит снизить нагрузку, чтобы она отвечала физическим возможностям.
Мытье окон тоже считается
Стоит отметить, что под физической активностью эксперты ВОЗ имеют в виду любые движения. Поэтому, чтобы достичь рекомендуемых уровней нагрузки, вам не нужно все свободное время проводить в бассейне или тренажерном зале. В зачет идет активность во время работы, отдыха, выполнения домашних дел, поездок, прогулок, путешествий. Например, пять раз в неделю вы можете ходить на работу пешком, и если такая прогулка будет занимать около получаса, то вы уже выполните минимальную норму, рекомендованную ВОЗ. Добавьте к этому ежедневную работу по дому (например, мытье окон или полов вполне можно зачислить в разряд высокоинтенсивных нагрузок), на выходных покатайтесь с ребенком на велосипеде или поиграйте в футбол, поработайте в саду или просто поднимитесь пешком по лестнице. Все это обеспечит вам достаточный уровень физической активности, который можно будет дополнить небольшими 10-минутными сериями специальных упражнений всего 2–3 раза в неделю.
