Українці люблять страви з картоплі, їдять їх часто та багато. Але як це впливає на здоров’я?
Користь
• Комора поживних речовин. Одна велика запечена картопля містить 9 г клітковини, що становить майже третину від добової потреби. Калію в ньому втричі більше, ніж у банані. До того ж картопля – відмінне джерело антиоксидантів (флавоноїдів, каротиноїдів та фенольних кислот). Молода картопля багата на вітамін С: всього одна штука забезпечує майже половину нашої добової потреби. Крім того, він містить ніацин, фолієву кислоту, вітаміни K, B1, B2, B6, а також залізо, магній та фосфор.
• Їжа для бактерій. У картоплі, крім звичайного, міститься особливий тип крохмалю з високим вмістом амілози, званий стійким (резистентним). Він не перетравлюється в тонкому кишечнику, а проходить у товсту кишку, де ферментується мікробіотою, приносячи користь за рахунок виробництва коротколанцюгових жирних кислот та збільшення маси корисних бактерій. Цей крохмаль має приблизно тими самими властивостями, як і харчові волокна, тобто. він має м’яку проносну дію.
• Ситно та низькокалорійно. Калорійність картоплі низька – всього 80 ккал на 100 г. До того ж завдяки крохмалю він швидше за інших дає відчуття ситості, яке зберігається досить довго. У дослідженнях картопля виявилася більш насичуючою навіть у порівнянні з рисом та макаронними продуктами.
Шкода
• Обережно – отрута! Головна небезпека, яку таїть у собі картопля, – соланін. Цей алкалоїд виробляється в шкірці при тривалому контакті з УФ-променями при неправильному зберіганні, коли картопля проростає або набуває зеленого відтінку. Такі бульби не можна їсти, оскільки соланін руйнує нервову систему. Щоправда, отруєння можливе після вживання кількох кілограмів нечищеної та термічно необробленої картоплі.
• Високий індекс глікемії. Картопля навіть печена швидко підвищує рівень цукру в крові (глікемічний індекс 95, що вище, ніж у цукру і меду). Надлишок цукру порушує обмінні процеси та запускає процес накопичення жирових відкладень. Через високий глікемічний індекс споживання картоплі пов’язане з ризиком розвитку цукрового діабету II типу.
• Проблеми приготування. Будь-який спосіб приготування значно зменшує корисні властивості коренеплоду. Найшкідливішим варіантом вважається смаження. За процесом утворення апетитної золотистої скоринки стоїть реакція Майяра – хімічна реакція між амінокислотами та цукрами, внаслідок якої утворюється акриламід – потенційний канцероген. Крім того, в процесі смаження волога з картоплі випаровується і замінюється жиром, що в десятки і навіть у сотні разів збільшує його калорійність. При відварюванні картоплі з неї вимиваються водорозчинні вітаміни та мінерали.
Золота середина
Незважаючи на всі недоліки, властиві картоплі, дієтологи все одно рекомендують вживати її приблизно 2 рази на тиждень як альтернативне джерело вуглеводів, тобто. як заміну макаронів, рису та інших круп.
Хоча всі способи приготування картоплі мають недоліки, на думку дієтологів, найздоровіший з них – відварити її в мундирі, остудити, почистити та порізати у салат. Додавши в нього нежирну відварену курятину та легкий йогурт для заправки, ви отримаєте корисну, смачну та низькокалорійну страву з вітамінами та мінералами, з високим вмістом корисного резистентного крохмалю.
Discussion about this post