Користь
- Відчуття ситості. У науковому журналі American Journal of Clinical Nutrition проаналізовано результати кількох клінічних випробувань за участю 940 чоловіків та жінок. Усі вони з’їдали в день одну порцію зернобобових, не йшли на великі жертви щодо відмови від інших продуктів, але скинули вагу. При цьому середня втрата становила 340 г на тиждень. Дослідники вважають, що головна заслуга зернобобових полягає в їхній здатності втамовувати голод. При невисокій калорійності (260–360 ккал на 100 г сухих зерен) та низькому глікемічному індексі ці культури багаті на складні вуглеводи та клітковину, завдяки чому вони повільно перетравлюються і дають відчуття ситості.
- Поживна цінність. Зернобобові багаті на вітаміни групи В, мікроелементи (особливо залізо, магній, цинк, калій і кальцій), а також білки, які за складом амінокислот близькі до білків тваринного походження. Ці культури дають організму білки без насичених жирів, що сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину та профілактиці серцево-судинних захворювань.
- Дія клітковини. У зернобобових багато рослинної клітковини, яка благотворно впливає на травлення та обмін речовин. Її волокна збільшують обсяг і транзит кишкового вмісту, пов’язують токсини та холестерин у кишечнику, а потім виводять їх із організму.
Шкода
- Небезпечні антинутрієнти. Зернобобові культури містять деякі шкідливі речовини, які називаються антинутрієнтами, наприклад, фітат, танін і фенол. Особливу небезпеку становить фітинова кислота, яка порушує всмоктування фосфору, що міститься в інших продуктах, і має властивість зв’язувати та виводити з організму такі важливі мінерали, як кальцій, магній та залізо. Для її деактивації необхідний фермент фітазу, який виробляється у кишечнику людини, проте при порушеннях кишкової мікрофлори його кількість може бути недостатньою. Фітаза міститься і в самих зернобобових, але для її активації необхідні певні умови, наприклад, вимочування таких продуктів до приготування або їх ферментація.
- Навантаження на кишківник. Деякі вуглеводи, виявлені у зернобобових, можуть викликати метеоризм: підвищене газоутворення та здуття живота. Через здатність дратувати слизову та створювати на неї підвищене механічне навантаження ці культури рекомендується вживати не частіше одного разу на тиждень людям, які страждають на захворювання ШКТ. У деяких випадках зернобобові здатні погіршити стан хворих на подагру, ревматизм і артрит.
- Не нашвидкуруч. До недоліків зернобобових культур можна віднести значні витрати часу на них приготування порівняно з овочами та крупами.
Золота середина
Перед вживанням зернобобові культури слід обов’язково замочувати у воді на 4-8 годин, після чого зливати воду. Ця нехитра процедура не тільки скорочує час їх приготування, а й виводить із зерен антинутрієнти, активує ферменти та полегшує засвоєння поживних речовин.
Крім того, щоб дієта з вмістом зернобобових була по-справжньому корисною для здоров’я, її слід обов’язково доповнювати овочами та ненасиченими жирами. Для кращого засвоювання заліза, що міститься в цих культурах, їх рекомендується поєднувати з джерелами вітаміну С, наприклад з цитрусовими. Нарешті, щоб забезпечити організм якіснішим білком, тобто. всіма незамінними амінокислотами, зернобобові потрібно поєднувати з продуктами тваринного походження, злаками та горіхами.
