Нічна зміна – непросте завдання для фармацевта. Як залишитися бадьорим і уважним усю ніч, а відтак звести до мінімуму негативні наслідки недосипу?
Кава та міцний чай
Кофеїн – чудовий стимулятор, який допомагає боротися із сонливістю, зберігати зібраність і зосередженість. Однак тут важливо знати міру. Занадто велика доза цього стимулятора може не тільки негативно позначитися на самопочутті, наприклад викликати прискорене серцебиття або головний біль, а й спровокувати синдром рикошету. Щойно дія допінгу закінчиться, спати захочеться ще сильніше, ніж раніше. Щоб продовжити дію кофеїну, експерти рекомендують вживати його в невеликих дозах через певні проміжки часу. Не слід вживати кофеїн у таблетках або пити енергетичні напої. Безпечніший і раціональніший вибір – кілька чашок кави або міцного чаю, випитих протягом ночі.
Яскраве освітлення і світіння екрана
Гормон сну мелатонін активно виробляється в темряві, тому тьмяне освітлення може посилити сонливість. А ось яскраве світло, навпаки, заважає засипанню і допомагає почуватися бадьоріше. Не спати всю ніч допоможуть і електронні пристрої. Відомо, що екрани телевізорів, ноутбуків, планшетів і телефонів випромінюють синє світло з довжиною хвилі 450-480 нанометрів, яке найсильніше гальмує синтез мелатоніну.
Нічна зміна з вправами та душем
Загалом регулярні фізичні вправи протягом дня допомагають людям краще спати ночами. Проте експерти рекомендують уникати інтенсивних вправ за три години до сну. Тим же, кому важливо не заснути, варто протягом ночі робити розминку: встати, поприсідати, помахати руками, виконати нахили тулуба вперед і в сторони. Такі короткі серії вправ відновлять енергію. Нічна зміна пройде бадьоріше, якщо прийняти прохолодний душ або, принаймні, вмитися холодною водою.
Потрібно подрімати
Огляд, підготовлений п’ять років тому вченими Державного університету Нью-Джерсі (США), показав, що людям, які працюють у нічну зміну, допомагає короткий сон. Хоча після нього потрібен певний час, щоб прийти до тями (його називають інерцією сну, під час якої когнітивні функції все ще загальмовані), 20-30-хвилинне дрімотіння в період з 00.00 до 03.00 загалом дає змогу людині почуватися краще та залишатися більш уважною і зосередженою. Такого самого висновку дійшла Об’єднана комісія, що вивчає стомлюваність медичних працівників і безпеку пацієнтів, яка рекомендувала закладам охорони здоров’я включати в нічні чергування персоналу заплановані періоди короткого сну.
До і після нічної зміни
Найважливіше в нічній зміні – це попереднє планування і корекція свого графіка. Так, перед нічною зміною бажано поспати хоча б 2-3 години, а повернувшись з роботи, гарненько відпочити. Намагайтеся не накопичувати «борг сну», а розплатитися зі своїм організмом якомога швидше. Звісно, заснути вдень не просто. Однак пристосуватися до такого режиму все ж можна. Щоб полегшити зміщення свого графіка сну, повісьте в спальні темні штори, зачиніть двері та вікно, використовуйте маски для очей, щоб ні світло, ні шум не заважали вашому відпочинку. У будь-якому разі день після нічної зміни має бути відведений виключно для релаксу. Скасуйте зустрічі, відкладіть домашні справи і в жодному разі не сідайте за кермо автомобіля після безсонної ночі.
