Как повысить железо и ферритин: полный экспертный гид

Низкие железо и ферритин — один из самых распространённых дефицитов у женщин и мужчин. Он проявляется усталостью, выпадением волос, слабостью, одышкой, тревожностью и невозможностью восстановить силы даже после отдыха.

Ферритин — это «банк» железа. И если его мало, организм не может нормально вырабатывать гемоглобин, транспортировать кислород и обеспечивать работу щитовидной железы, мозга, мышц и иммунитета.

Почему падает ферритин

• недостаточное потребление железа с пищей

• обильные менструации

• беременность и ГВ

• дефицит кислотности желудка

• гастрит, H. pylori, целиакия

• донорство крови

• веганство/вегетарианство

• интенсивные тренировки

• хронические воспалительные состояния

 

Основные симптомы низкого ферритина

• сильная усталость, апатия

• выпадение волос, ломкость ногтей

• одышка при нагрузке

• учащённый пульс

• плохой сон

• холодные руки и ноги

• головная боль

• тревожность

• низкая переносимость стресса

Таблица 1. Оптимальные показатели и что они означают

Питание

 

Гемовое железо (усваивается лучше всего)

• говядина

• телятина

• индейка

• печень

• морепродукты

Негемовое железо

• гречка

• шпинат

• бобовые

• тыквенные семечки

• фасоль

Усилители усвоения

• витамин C

• лимонный сок

• ферментированные продукты

Блокаторы (не совмещать с приёмом железа)

• кофе, чёрный чай

• молочные продукты

• кальций

• антациды

• клетчатка (высокие дозы)

Препараты железа: как выбрать форму

Лучшие формы с высокой усвояемостью

• железо бисглицинат (chelate) — топ, минимум побочных

• железо глюконат — мягкая форма

• железо фумарат — сильное, может давать побочные

Дозы

• ферритин <20 → 40–60 мг элементарного железа

• ферритин 20–40 → 20–40 мг

• ферритин 40–60 → 10–20 мг поддержка

Правила приёма

• натощак или за 1 час до еды

• запивать водой + 250 мг витамина C

• не комбинировать с кофе, молочным, кальцием

Поддерживающие нутриенты

Витамин C

Улучшает усвоение в 2–3 раза.

Витамин B12 (метилкобаламин)

Низкий B12 = ферритин растёт медленнее.

Фолиевая кислота (B9)

Необходима для синтеза эритроцитов.

Медь

Без неё железо не включается в гемоглобин.

Цинк

Баланс с медью для кроветворения.

Таблица 2. Нутриенты, синергия и зачем они нужны

Сколько времени повышать ферритин

• первые изменения — через 4–6 недель

• рост ферритина — 2–4 месяца

• глубокий дефицит — до 6 месяцев

• после нормализации: ещё 1–2 месяца поддержка

Важно: ферритин растёт медленнее, чем уровень железа и гемоглобина.

Когда нужно внутривенное железо

• ферритин <10

• обильные менструации

• H. pylori, нарушения всасывания

• беременность с выраженным дефицитом

• невозможность переносить пероральные формы

Самые распространённые ошибки

• пьют железо с кофе → нулевой эффект

• прекращают приём через 2–3 недели

• пьют железо с кальцием

• выбирают неправильную форму

• не лечат причину (менструации, гастрит)

• не проверяют B12 и фолаты

Вывод

Повысить ферритин — реально. Это требует правильной формы железа, дисциплины, усилителей (C, B12, фолатов), избегания блокаторов и работы с первопричиной. Качественные нутрицевтики можно приобрести онлайн на medizine.ua. ЕЕщё больше о здоровье читайте в нашем Блоге.

Через 1–2 месяца появляется энергия, улучшается сон, уменьшается выпадение волос.
Через 3–4 месяца — нормализуются запасы ферритина.

Список литературы

1. Tolkien Z. Efficacy of ferrous bisglycinate. Nutrients.

2. Camaschella C. Iron deficiency. New England Journal of Medicine.

3. WHO. Iron deficiency anemia guidelines.

4. Cepeda-Lopez A. Iron absorption and vitamin C. AJCN.

5. Otero-Losada M. Iron metabolism and inflammation. Frontiers in Physiology.