40-летняя история скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба – молодой вид спорта. Она была разработана в Финляндии в начале 80-х годов как дополнительная форма подготовки лыжников, которым с весны до поздней осени нужно было тренироваться в отсутствие снега. Как и другим видам спорта, для того чтобы получить широкую популярность, ей необходимо было коммерциализироваться. Эту задачу выполнила компания Exel Oyj, которая в 1997 выпустила на рынок первые палки для скандинавскойходьбы. Ее менеджеры придумали и термин Nordic Walking – нордическая, или северная ходьба, и организовали обучающие курсы для инструкторов в разных частях Финляндии. В этот проект было вложено 50 тыс. марок, и все места оказались заняты. К концу 1998 года насчитывалось около 2 тыс. преподавателей-наставников, число финнов, увлекающихся этим новым видом спорта, приблизилось к 500 тыс., а сама скандинавская ходьбы начала завоевывать популярность в других странах.
Если в 2000 году в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) входили только три страны (Финляндия, Германия и Австрия), то сейчас эта организация охватывает более 20 стран, а профессиональные инструкторы проводят тренировки еще в 40 странах. В Финляндии она и вовсе стала национальным видом спорта. По приблизительным подсчетам здесь у нее более миллиона почитателей, из которых около полумиллиона занимаются регулярно, т.е. не реже одного раза в неделю.
Польза для здоровья
Скандинавская ходьба приносит огромную пользу здоровью. По мнению ученых из Университета Восточной Финляндии, которые исследуют ее уже более десяти лет, это очень подходящий вид спорта для пожилых людей, а также тех, кто страдает метаболическим синдромом, имеет риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета и только начинает заниматься спортом.
Скандинавская ходьба считается отличной подготовкой к бегу. По мере постепенного увеличения нагрузки риск физической травмы и перенапряжения сводится к минимуму. Это позволяет со временем совмещать короткие пробежки с нордической ходьбой или выполнять комплексные тренировки, например подниматься на холм с палками и сбегать вниз.
По сравнению с обычной ходьбой или бегом северная ходьба требует приложения силы к палкам при каждом шаге. В результате задействуется большее число мышц, в том числегруди, рук, спины, плеч, брюшного пресса. Другими словами, обеспечиваются дополнительные преимущества в мышечной силе верхней части тела, что способствует значительному увеличению частоты сердечных сокращений, а следовательно, и большему расходу энергии. При одинаковом темпе скандинавская ходьба сжигает на 46% больше калорий, чем обычная. Кроме того, использование палок увеличивает потребление кислорода на 5–20% и даже больше, если гулять в холмистой местности.
Нордическая ходьба улучшает сердечно-респираторную функцию, снижает уровень «плохого» холестерина, кровяное давление и вес, поэтому полезна людям старше 40 лет. Рекомендуется она и тем, кто занимается офисной и другой сидячей работой, поскольку увеличивает кровообращение в области шеи и плеч, выпрямляет спину и улучшает осанку. У пожилых людей скандинавская ходьба совершенствует не только физическую форму, но и устойчивость. А чем старше человек, тем это важнее для него.
В совместном финско-шведскоамериканском исследовании сравнивалось влияние северной ходьбы и тренировок в тренажерном зале с учетом количества иризина – гормона, секретируемого мышцами (он снижает накопление жира вокруг внутренних органов и улучшает метаболизм глюкозы). Оказалось, что ходьба увеличивает количество иризина, а после тренировки в зале этого не происходит.
«Все, кроме ходьбы, напрасно»
Занятия скандинавской ходьбой имеет множество других, косвенных преимуществ. Например, прогулки на природе помогают укрепить иммунную систему. Одна из возможных причин этого почти чудесного эффекта заключается в том, что деревья и другие растения выделяют фитонциды, которые оказывают благотворное влияние на здоровье.
Норвежец Эрлинг Кагге, автор популярной в скандинавских странах книги «Все, кроме ходьбы, напрасно», приводит несколько дополнительных аргументов в пользу этого вида физической активности. По его мнению, прогулки помогают:
- Успокоиться. У инуитов есть традиция отправлять разъяренных людей на прогулку. Человек должен идти прямо, пока гнев не утихнет, и только тогда ему будет позволено вернуться домой. Скандинавская ходьба позволяет опробовать этот прием.
- Ощутить свободу. Ходьба дает ощущение свободы, вы можете идти куда угодно, в любое время и совершенно бесплатно.
- Замедлить течение времени. Ходьба меняет ваши отношения со временем. Даже если вы идете в быстром темпе, то движетесь медленнее, чем бегая, катаясь на велосипеде и уж тем более на автомобиле. Это субъективно замедляет течение времени и сбавляет слишком интенсивный ритм нашей жизни.
- Пробудить свои чувства. Во время прогулки у вас есть время посмотреть по сторонам, понаблюдать за природой или другими людьми. Когда вы идете, можете не только смотреть, но и различать запахи, слышать звуки. Во время ходьбы задействуется много органов чувств.
- Научиться ценить простые вещи. Если вы тренируетесь в холодную или дождливую погоду, то будете счастливы, когда вернетесь с прогулки в сухой и теплый дом.
Принципы для начинающих
Скандинавская ходьба может улучшить здоровье и выносливость всего за месяц, если, конечно, придерживаться программы тренировок, разработанной для начинающих. Сперва необходимо правильно подобрать палки – от этого зависит интенсивность и распределение нагрузки. Длина палки рассчитывается таким образом:
- Для людей с невысоким темпом ходьбы или восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека × 0,66. Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
- Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.
- Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70.
Лучше всего приобрести телескопические палки, чтобы со временем увеличивать их длину.
Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо также рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она вычисляется по формуле: 220 – возраст. Например, в возрасте 40 лет 220 – 40 = 180, где 180 – максимальная частота пульса. Этот показатель необходим для оценки интенсивности тренировок:
- Легкая: диапазон ЧСС 50–60% от максимальной.
- Умеренная: диапазон 60–70% от максимальной ЧСС.
Вооружившись палками и пульсометром, можно приступать к выполнению программы, которая состоит из двух скандинавских прогулок и одного дополнительного занятия (например, плавания или силовой тренировки) в неделю.
- В первые две недели прогулки выполняются в легком темпе, но в выходные дни их продолжительность немного длиннее, чем в будни.
- На третьей неделе общая нагрузка снижается, чтобы организм успел восстановиться после напряжения, вызванного новой формой упражнений.
- На четвертой неделе, после отдыха, рекомендуется повысить интенсивность ходьбы до умеренной в будние дни и увеличить продолжительность прогулки в выходные.
- По окончании первого месяца можно повышать сложность тренировок, например гулять по холмистой местности. Однако важно следить, чтобы общая физическая нагрузка оставалась умеренной, т.е. ЧСС не превышала 70% от максимальной.
Использованы фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
