Правильное дыхание: приемы ВДОХновения

Правильное дыхание

Пауза перед стрессом

Дыхание как способ защиты от стресса – конек Натальи Толстовой, президента организации «Искусство жизни», инструктора по дыхательным практикам и пурна-йоге. По ее мнению, связь между психикой и дыхательным ритмом очевидна. Внутреннее напряжение учащает вдох и выдох, спокойное состояние ума делает их размеренными и неглубокими, приближая к идеальному дыханию –
длинному и поверхностному. К слову, рекомендация «дышите глубже» полезна разве что при холотропном дыхании, когда большие глотки воздуха погружают человека в транс, меняют его сознание. Это состояние используется в психотерапии как ключ к тайнам подсознания. С помощью дыхания можно управлять своим психическим состоянием: сосредоточиваться, расслабляться, успокаиваться, становиться рассудительным. Приемы контроля над вдохом и выдохом сводят к минимуму разрушительную силу стресса, к примеру, на ковре у шефа или перед суровой экзаменационной комиссией, позволяют быстро справиться с волнением.

Тестируем дыхание

Ответ на вопрос о том, правильно ли вы дышите, дают два несложных теста. Для проведения первого нужно сесть, выровнять позвоночник, положить одну руку на живот, а вторую – на грудь. Вдохнуть и выдохнуть. В оптимальном варианте сначала на вдохе поднимается живот, за ним грудь и ключицы. Небольшая задержка и – выдох в обратном направлении. Дыхание «от живота» полностью раскрывает легкие, максимально наполняет кислородом кровь.

Если человеку тяжело дышать животом, значит, его жизнь переполнена стрессами. Вероятно, часть из них порождена собственной прижимистостью (неподвижный живот говорит о недостатке щедрости и наличии ревности). Застывшая грудь – признак страха и дефицита релаксации. А вот спокойное и ровное дыхание – спутник психологического благополучия. Чтобы наладить дыхательный баланс «живот – грудь», несколько раз в день разрабатываем «отстающие» части тела. Если не дышит живот, акцентируем дыхание на нем, если в минусе грудь – дышим ею. Вдох и выдох в нужном ритме позволяют выиграть у стресса какое-то время, не дают ему застать врасплох. И чем дольше будет переход от размеренного дыхания к частому, стрессовому, тем выше устойчивость к жизненным испытаниям.

Второй тест проводят, уединившись с секундомером. Цель – сосчитать количество вдохов и выдохов в минуту. Причем дыхание должно быть спонтанным, без насильственных задержек и ускорений. Это важное условие всех дыхательных практик. Примерно 12–18 дыхательных циклов – норма. Если частота дыхания меньше, то человек находится в состоянии счастья, блаженства и умиротворения. Если же она больше, это может быть признаком хронических болезней, душевных конфликтов, проблем в семье или на работе либо просто катастрофического недостатка отдыха.

— Нужно срочно заняться собой! – Самое элементарное, что можно сделать для своего дыхания, – чаще обращать на него внимание, – советует Наталья Толстова. – Наблюдение за вдохом и выдохом возвращает в настоящее из переживаний о прошлом или будущем, дает чувство умиротворенности в нем, мгновенно уводит от проблем. Это еще и способ справиться с одышкой – нужно просто сосредоточиться на дыхании, и оно начнет выравниваться.

Быстрый способ привести себя в порядок после вспышки гнева, приступа страха, досады или обиды – перенести внимание на кончик носа. Почувствовать, как прохладный воздух входит через ноздри, минует горло, легкие и выходит теплым. Справиться с одышкой после «погони» за автобусом или за секунду до выхода на сцену можно, разбив вдох и выдох на две части: два коротких вдоха и два коротких выдоха. И повторить их несколько раз. Вторая уловка – похмыкать с закрытым ртом (сделать несколько глубоких выдохов со звуком «хм» в грудную клетку). Три-четыре «хмыка» – и напряжение уходит.

Стресс боится состояния осознанности. Снять напряжение после рабочего дня помогают душ и 10 минут, проведенных в спокойном наблюдении за собственным дыханием. Важно, чтобы комната была хорошо проветренной, рядом не крутился любимый муж/ребенок/пес. Нужно сесть на удобную подушку возле стены (все дыхательные практики делают сидя) и опереться о нее так, чтобы голова, плечи и копчик соприкасались со стеной. Закрыть глаза и считать дыхание: на счет 4 – вдох, на 4 задержка, на 6 выдох, на 2 задержка. В эти минуты нервная система разгружается, усталость уходит.

Глоток молодости

Состав универсального рецепта молодости не обойдется без дыхания anti-age. В этом уверены последователи восточной философии йоги. Именно им впервые удалось измерить дыхание, взяв за единицу отсчета максимальное расстояние, на котором потоки вдыхаемого и выдыхаемого воздуха колышут птичий пух. Отрезок между носом и пушинкой измеряли в пальцах (их ширине). Оказалось, что в спокойном состоянии длина вдоха равна примерно 10 пальцам (около 18 см), а нормального выдоха – 12 (чуть больше 21 см). Занятия спортом, сексом, стресс и сон заметно увеличивают интенсивность работы легких (в часы ночного отдыха длина выдоха может достигать полуметра).

Годы наблюдений подтолкнули йогов к выводу: человеческий организм рассчитан на определенную суммарную длину дыхания. Когда лимит исчерпывается, человек умирает. И чем интенсивнее мы дышим, тем меньше живем. Вот почему йоги стараются поменьше спать и не стремятся к спортивной карьере. Вместо этого они стараются растягивать дыхание во времени и контролировать его в моменты максимальных кислородных затрат.

Теорию старения по йоге подтверждают наблюдения ученых за особыми структурами клеток нашего тела – митохондриями. Их миссия заключена в поглощении кислорода и выделении взамен энергии и свободных радикалов. С разрушительной силой последних мы неплохо справляемся где-то до 27 лет, после стартуют процессы старения. Вывод: чем больше кислорода вдыхает человек, тем ближе возрастные изменения. Но и без O2 никак не обойтись. Выход: перейти на длинное поверхностное дыхание с увеличением естественной задержки между вдохом и выдохом. Так можно дышать менее часто, в достатке насыщая кровь кислородом.

На выдохе наше тело покидает целая армия токсинов. Специальные виды дыхания очищают и укрепляют сосуды, улучшают кровообращение и лимфодренаж, снимают мышечные спазмы, борются с вегетососудистой дистонией. Первую скрипку в этих партиях играет выдох. Но на нем-то мы как раз и экономим: вдох абсолютного большинства людей всегда больше выдоха. Эту особенность легко исправляет продленный выдох, когда периодически (во время прогулки на улице или лежа на диване) человек выдыхает воздух с растяжкой в несколько секунд.

Утру буднего и тем более выходного дня идеально подходит дыхательное упражнение для очищения сосудов, ухода внутренней зажатости и обретения легкой походки. В положении сидя делается глубокий вдох и выдох. Потом снова вдох и – до 15 коротких и резких выдохов животом. Упражнение повторяется 3–4 раза. После нужно спокойно подышать с закрытыми глазами, положив руки на колени ладонями вверх. Один из эффектов техники – обретение естественности и дружба с собственным телом.

Завершать день лучше всего дыханием носом с легким шелестом, чтобы ощущался холодок на задней стенке гортани. Так мы неосознанно дышим во время сна. В часы бодрствования эта техника улучшает память и координацию, взаимопонимание и настроение, а перед сном – помогает заснуть. 10–15 вдохов по этой методике, и человек улетает в страну ночных грез.

Дыхательные практики легки, как воздух, и естественны, как само дыхание. Здесь не нужно идти на рекорд, истекать потом и падать в изнеможении. Простота и комфорт – два главных принципа тренировок. Несколько минут в день, посвященных дыханию, вскоре принесут результаты: сон станет глубоким и спокойным, кожа – свежей и гладкой, а мысли – гениальными.

 

Прокрутить вверх