Короткий світловий день узимку: як впоратися із сонливістю та втомою

У зимовий період короткий світловий день стає одним із ключових чинників, що впливають на самопочуття, працездатність і настрій.

Багато людей відзначають сонливість, зниження концентрації та порушення режиму сну навіть за відсутності захворювань.

У більшості випадків це не патологія, а наслідок змін у роботі біологічних ритмів, до яких організм змушений адаптуватися.

Як короткий світловий день впливає на біоритми

Порушення циркадних ритмів

Циркадні ритми регулюють чергування сну та бадьорості, гормональну активність і рівень енергії. Узимку через нестачу природного світла ці ритми можуть зміщуватися, що призводить до пізнішого пробудження, сонливості вдень і труднощів із засинанням увечері.

Роль мелатоніну при короткому світловому дні

Мелатонін активно виробляється в темний час доби. Коли світловий день короткий, його секреція може подовжуватися, створюючи відчуття постійної втоми та «загальмованості» навіть у ранкові години.

Як короткий світловий день впливає на працездатність і настрій

Нестача світла впливає не лише на сон, а й на когнітивні функції та емоційний стан. Зниження концентрації, погіршення пам’яті та дратівливість у зимовий період часто є проявами адаптації нервової системи до змінених умов.

Таблиця 1. Типові прояви дефіциту світла взимку

Важливо враховувати, що ці прояви можуть накопичуватися поступово і довго залишатися «нормою», хоча насправді вони знижують якість життя.

Таблиця 2. Фактори, що посилюють вплив короткого світлового дня

Як адаптувати режим дня при короткому світловому дні

Світло, сон і фізична активність

Адаптація до короткого світлового дня потребує не радикальних змін, а послідовних кроків. Максимальне використання природного світла в першій половині дня, стабільний графік сну та регулярна помірна фізична активність допомагають підтримувати циркадні ритми.

Варто уникати різких зсувів режиму та компенсаторного «досипання» у вихідні, оскільки це може поглиблювати порушення біоритмів.

Питання та відповіді

Чи небезпечний короткий світловий день для здоров’я?

У більшості випадків — ні. Сонливість, ранкова «загальмованість» і втома взимку зазвичай пов’язані зі зміною біоритмів, а не із захворюванням. Стан можна скоригувати режимом сну та правильним використанням світла.

Чи допомагають світлові лампи при сонливості взимку?

Так, за вираженої сонливості світлотерапія вранці може допомогти стабілізувати циркадні ритми та зменшити втому. Використовувати її краще в першій половині дня.

Як адаптувати режим сну взимку?

Змінюйте графік поступово — на 15–20 хвилин кожні кілька днів. Важливо прокидатися в один і той самий час і максимально використовувати ранкове світло.

Чому взимку з’являється сонливість і зниження енергії?

Короткий світловий день подовжує вироблення мелатоніну та зміщує біоритми. Через це виникає відчуття втоми навіть після достатнього сну.

Чи впливає дефіцит світла на імунітет?

Опосередковано — так, через порушення сну та підвищений рівень стресу. Стабільний режим дня допомагає зменшити цей вплив.

Висновки

Короткий світловий день узимку є серйозним викликом для біологічних ритмів організму.

Сонливість, зниження працездатності та зміни настрою в цей період зазвичай мають функціональний характер і можуть бути скориговані завдяки стабільному режиму дня, правильному використанню світла та помірній фізичній активності.

Усвідомлений підхід до адаптації допомагає зберегти енергію та працездатність без шкоди для здоров’я.

Література:

1. World Health Organization. Circadian rhythm and health.

2. PubMed. Light exposure and biological clocks.

3. NICE. Sleep and lifestyle recommendations.

4. Reviews on melatonin regulation.

5. EFSA. Sleep, light and metabolic health.