У добу 24/7-освітлення ми все рідше засинаємо в повній темряві. Екрани, вуличні ліхтарі, підсвітка спальні — все це змінює циркадні ритми, секрецію мелатоніну, відчуття голоду й навіть роботу імунної системи.
У статті розглянемо, як нічне світло впливає на сон, метаболізм та імунітет, а також яку роль можуть відігравати нутрієнти та нутрицевтики в компенсації цих порушень.
Циркадні ритми, мелатонін і нічне освітлення
Циркадні ритми — це внутрішній “годинник” організму, який синхронізується з циклом день–ніч. Ключовим гормоном, що сигналізує про нічний час, є мелатонін. Його синтез у шишкоподібній залозі пригнічується під дією світла, особливо короткохвильового (синього спектру).
Коли людина засинає із ввімкненим телевізором, працюючим ноутбуком або яскравим екраном смартфона, нічне світло:
-
зсуває фазу секреції мелатоніну;
-
скорочує тривалість глибокого сну;
-
погіршує якість відновлення нервової та ендокринної систем.
Як нічне світло впливає на сон, метаболізм і імунітет
Хронічне пригнічення мелатоніну й порушення архітектури сну пов’язують з:
-
інсулінорезистентністю та порушенням толерантності до глюкози;
-
змінами апетиту та потягом до калорійної їжі ввечері;
-
зниженням ефективності імунної відповіді.
Мелатонін має не лише “сонний”, а й антиоксидантний та імуномодулювальний ефекти. Його дефіцит унаслідок нічного освітлення може сприяти хронічному низькорівневому запаленню та зниженню стійкості до інфекцій.
Таблиця 1. Види нічного освітлення та потенційний вплив
| Джерело нічного світла | Особливості спектру | Потенційний вплив на циркадні ритми |
|---|---|---|
| Смартфон, планшет | виражений синій компонент | пригнічення мелатоніну, зміщення фази сну |
| Ноутбук, монітор | яскраве, тривале використання | скорочення глибоких фаз сну |
| LED-нічники високої яскравості | холодне “біле” світло | легке, але хронічне пригнічення мелатоніну |
| Вуличне освітлення через вікно | постійний фоновий вплив | фрагментація сну, часті пробудження |
Масштаб проблеми посилюється тим, що сучасні звички — перегляд стрімінгових сервісів, соціальні мережі перед сном — формують хронічну експозицію до світла у період, коли мозок очікує темряву.
Нічне світло, апетит і метаболізм
Порушення циркадних ритмів впливають на гормони, пов’язані з почуттям голоду й насичення:
-
знижується секреція лептину (сигнал насичення);
-
підвищується рівень греліну (сигнал голоду);
-
змінюється реакція інсуліну та толерантність до вуглеводів.
У результаті:
-
посилюється вечірній/нічний апетит;
-
збільшується ризик набору маси тіла;
-
зростає метаболічний стрес (особливо у поєднанні зі сидячим способом життя).
Імунна система та циркадні ритми
Імунні клітини також мають циркадний патерн активності. Сон, особливо глибокі його стадії, критично важливий для:
-
формування імунологічної пам’яті;
-
синтезу цитокінів, що регулюють запальну відповідь;
-
ефективності вакцинальних реакцій.
Хронічне порушення сну на фоні нічного освітлення асоціюється з частішими інфекціями, затяжним відновленням після хвороб і ризиком хронічного запалення.
Таблиця 2. Нутрієнти та нутрицевтики, що можуть підтримати циркадні ритми
| Нутрієнт / нутрицевтик | Потенційна роль | Джерела/форми |
|---|---|---|
| Мелатонін | нормалізація засинання, фаз сну | нутрицевтичні форми низьких доз |
| Магній | релаксація, підтримка нервової системи | комплекси Mg2+ (цитрат, гліцинат тощо) |
| Вітаміни групи B | ко-фактори у нейротрансмітерному обміні | комплексні добавки, раціон |
| L-теанін | зниження напруги без седативного ефекту | нутрицевтичні форми, чай (у менших дозах) |
| Омега-3 ПНЖК | протизапальний ефект, підтримка мозку | риб’ячий жир, концентровані форми EPA/DHA |
Важливо підкреслити: нутрицевтики не “перекриють” хронічне порушення режиму. Вони можуть підтримувати, але базою залишається гігієна сну й контроль освітлення. Обрати нутрицевтики можна онлайн на сайті medizine.ua.
Практичні поради щодо гігієни світла
-
мінімум за 1–2 години до сну — зменшувати яскравість екранів, користуватися нічними режимами та теплими фільтрами;
-
по можливості, не тримати ввімкненим телевізор під час засинання;
-
обирати теплі, низькояскраві нічники за потреби (догляд за дітьми тощо);
-
вранці, навпаки, отримувати природнє денне світло — це допомагає “перезапустити” циркадний годинник.
Питання та відповіді
Чи достатньо просто встановити “нічний режим” на смартфоні?
Це краще, ніж нічого, але не повністю вирішує проблему. Важливо обмежити загальний час використання екранів перед сном.
Чи можна приймати мелатонін “для профілактики”?
Самолікування не рекомендується. Короткі курси в низьких дозах можливі, але бажано за рекомендацією лікаря, особливо при хронічних розладах сну.
Чи впливає нічне світло на дітей сильніше, ніж на дорослих?
У дітей нервова та ендокринна системи більш чутливі, тому бажано максимально обмежувати екрани ввечері.
Чи можуть допомогти лише магній і “заспокійливі” чаї без зміни режиму?
Ні. Вони можуть полегшити засинання, але без нормалізації графіка сну й освітлення ефект буде обмеженим.
Висновки
Нічне світло — один із найважливіших, але недооцінених факторів, що порушують циркадні ритми, якість сну, метаболічний баланс і роботу імунної системи. Основою корекції є гігієна світла й режиму, а нутрієнти та нутрицевтики (мелатонін, магній, вітаміни групи B, омега-3, L-теанін) можуть бути інструментами підтримки в рамках комплексного підходу.
Література
-
Cajochen C. et al. Evening exposure to LED-backlit screens and circadian physiology.
-
Morton A. et al. Melatonin, sleep and metabolism: clinical aspects.
-
Kalsbeek A. et al. Circadian control of metabolism and immunity.
-
Reiter R.J. et al. Melatonin as an antioxidant and immunomodulator.
Про автора
