Продукти з високим вмістом білка: порівняльний аналіз і рекомендації для здорового харчування

Білки – це життєво важливі елементи харчування, що виконують роль «цеглинок» для клітин, м’язових тканин, ферментів і гормонів.

Достатнє споживання білка необхідне для підтримання м’язової маси та нормального функціонування організму.

Дослідження показують, що страви з високим вмістом білка краще втамовують голод і подовжують відчуття ситості, допомагаючи контролювати апетит.

У сучасному світі, де все більше людей прагнуть до здорового способу життя, тема білкових продуктів набуває особливої важливості.

Далі ми розглянемо, чим відрізняються рослинні та тваринні білки, як вони засвоюються, який вплив чинять на здоров’я (користь і можливі ризики) і які існують науково обґрунтовані рекомендації щодо споживання білка.

Рослинні та тваринні білки: порівняння

Амінокислотний профіль і повноцінність

Білки складаються з амінокислот – деякі з них організм не може синтезувати самостійно (незамінні амінокислоти) і має отримувати з їжею.

Тваринні продукти (м’ясо, риба, яйця, молоко) містять повний набір незамінних амінокислот у достатній кількості, тому такі білки називають «повноцінними».

Рослинні джерела (бобові, зернові, горіхи) часто мають неповний амінокислотний профіль – у кожному з них може бракувати однієї або кількох незамінних амінокислот.

Однак це не означає, що рослинний білок гірший: при різноманітному харчуванні комбінація різних рослинних продуктів забезпечує надходження всіх необхідних амінокислот.

Наприклад, зернові багаті на метіонін, але бідні на лізин, тоді як бобові – навпаки; вживаючи їх разом (наприклад, рис із квасолею), можна отримати збалансований амінокислотний склад.

Засвоєння та біодоступність

Тваринні білки, як правило, легше і повніше засвоюються організмом. Вони мають високі показники перетравності та забезпечують вищу концентрацію амінокислот у крові після їжі.

Рослинні ж білки можуть засвоюватися гірше через наявність харчових волокон і антинутрієнтів (наприклад, фітатів) у рослинних продуктах. Це означає, що амінокислоти з рослинної їжі не завжди повністю доступні організму.

Проте сучасні технології та кулінарна обробка здатні підвищити засвоюваність рослинного білка.

Наприклад, ферментація соєвих бобів у темпі або використання протеїнових сумішей з різних рослин покращує засвоєння – дослідження свідчать, що ізольовані рослинні протеїни або їхні суміші можуть стимулювати синтез м’язового білка майже так само ефективно, як і тваринні.

Таким чином, при правильно складеному раціоні рослинний білок здатний повністю покрити потреби організму.

Додаткові нутрієнти

Тваринні продукти, крім білка, є джерелом важливих речовин: заліза (у легкозасвоюваній гемовій формі), вітаміну B₁₂, кальцію (молочні продукти) і цинку. Водночас вони можуть містити більше насичених жирів і холестерину.

Рослинні продукти багаті на клітковину, антиоксиданти, низку вітамінів (наприклад, фолієвої кислоти) і не містять холестерину. Горіхи та насіння, багаті на білок, також надають корисні ненасичені жири.

Загалом фахівці рекомендують поєднувати в раціоні різні джерела білка – це дає змогу отримати максимум користі: і повноцінні амінокислоти з тваринних продуктів, і клітковину з фітонутрієнтами з рослинних.

Вплив білків на організм: користь і можливі ризики

Користь адекватного споживання білка

Достатня кількість білка в раціоні пов’язана з низкою позитивних ефектів.

По-перше, білок необхідний для підтримки та нарощування м’язової маси. У людей старшого віку підвищене споживання білка (вище за мінімальну норму) сприяє запобіганню саркопенії – вікового зниження м’язової маси та сили.

По-друге, білкові продукти допомагають контролювати вагу.

Дієти з підвищеним вмістом білка часто ефективніші для зниження маси тіла за рахунок того, що білок підвищує ситість і термогенез (витрата енергії на перетравлення їжі).

Результати клінічних досліджень показують, що високобілкова дієта сприяє інтенсивнішій втраті жирової маси при збереженні м’язів і знижує ризик повторного набору ваги.

Причому в рамках досліджень тривалістю 6-12 місяців у здорових людей не відзначено негативного впливу підвищеного споживання білка на кісткову щільність або функцію нирок.

Білок також необхідний для загоєння тканин, відновлення після травм і хвороб, підтримки імунітету.

Ризики надлишку та якість джерел

Незважаючи на користь, дуже високе споживання білка або переважання певних його джерел можуть мати небажані ефекти.

Основні можливі ризики пов’язані не стільки з самим білком, скільки з супутніми речовинами в продуктах.

Наприклад, жирне червоне м’ясо і перероблені м’ясні продукти (ковбаси, бекон) багаті на білок, але містять багато насичених жирів і солі.

Їх надмірне вживання пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань і деякими видами раку (наприклад, колоректального) за даними епідеміологічних досліджень.

Тому дієтологи рекомендують обмежувати споживання переробленого м’яса і віддавати перевагу нежирним видам.

Інше питання – вплив надлишку білка на нирки. Здоровим людям помірне збільшення частки білка в раціоні не шкодить, однак у тих, хто вже має захворювання нирок, надлишковий білок може посилити навантаження на нирки.

Високе споживання білка призводить до посиленої фільтрації крові в нирках (гіперфільтрації). Згодом це потенційно може сприяти зносу клубочків і розвитку протеїнурії – появи білка в сечі.

Є дані спостережних досліджень, що дуже високе споживання тваринного білка асоційоване з підвищеним ризиком хронічної хвороби нирок порівняно з рослинним.

Однак для здорових людей верхні допустимі норми споживання білка досить високі, і за відсутності схильності до нефропатії білкова дієта в розумних межах не спричиняє порушення функції нирок.

Важливо дотримуватися балансу і не перевищувати рекомендовані межі без потреби (наприклад, культуристи іноді споживають надмірні кількості протеїну, що не дає додаткової користі й лише навантажує органи).

Цікаві дані отримано щодо зв’язку споживання білка із загальною тривалістю життя. Великий мета-аналіз 2020 року (32 проспективні дослідження, що охопили >700 тис. осіб) показав, що вищий загальний рівень споживання білка асоційований із меншим ризиком смерті від усіх причин.

При цьому особливо сприятливим виявився рослинний білок – у людей, які отримували більше білка з рослинних джерел, спостерігалося статистично значуще зниження смертності від серцево-судинних захворювань.

Автори роботи роблять висновок, що заміна частини тваринного білка в раціоні на рослинний може бути корисною для продовження життя людини.

Це узгоджується з сучасними уявленнями про користь середземноморської та інших рослинно-орієнтованих дієт, де білок надходить не тільки з м’яса, а й з риби, бобових, горіхів. Таким чином, для здоров’я важлива не тільки кількість, а й якість білкових продуктів.

Рекомендації щодо споживання білка

Добова норма та індивідуальні потреби

Потреба в білку залежить від віку, рівня фізичної активності та фізіологічного стану людини. Загальноприйнята норма для дорослої людини – 0,8 г білка на 1 кг маси тіла на добу.

Це відповідає приблизно 55-60 г білка на день для людини вагою ~70 кг. Ця величина покриває мінімальні потреби більшості здорових людей і запобігає дефіциту. Однак для оптимального здоров’я багатьом категоріям населення доцільно споживати дещо більше протеїну:

• Люди похилого віку. З віком засвоєння білка погіршується, і потреба в ньому зростає для запобігання саркопенії. Міжнародні гайдлайни рекомендують людям старше 65 років вживати в середньому 1,0-1,2 г/кг на день.Тобто 70-річній людині масою 70 кг бажано отримувати близько 70-84 г білка на добу. Це допомагає зберегти м’язову силу, покращує відновлення після хвороб і травм у літніх.

• Спортсмени й активні люди. Під час інтенсивних фізичних навантажень потреба в білку вища, оскільки він витрачається на відновлення і зростання м’язових тканин. Спортивні дієтологи рекомендують ≈1,2-2,0 г/кг для дорослих, які регулярно займаються спортом (точна цифра залежить від виду навантаження, мети – набір маси або витривалість – та індивідуальних особливостей)

  Наприклад, атлету вагою 80 кг може бути потрібно 96-160 г білка на день. Такий діапазон покриває потреби як силових атлетів, так і бігунів на витривалість. Важлива рівномірність: для оптимального синтезу м’язового білка краще розподіляти добовий білок на 3-4 прийоми їжі, кожен з яких містить ~20-40 г білка.

• Вагітні та жінки, які годують груддю. Під час вагітності потреба в білку зростає для забезпечення росту плода. Рекомендована кількість у 2-3 триместрі – близько 1,1 г/кг маси тіла на день.

  (приблизно на 20-25 г більше, ніж до вагітності). Годуючим матерям також потрібен додатковий білок (близько +20 г на день) для синтезу грудного молока.

• Діти та підлітки. У період зростання потрібно більше білка на кг маси. Наприклад, дошкільнятам рекомендується ~1,2 г/кг, дітям 7-10 років – ~1,0 г/кг, підліткам – ~0,9 g/кг. Для нормального розвитку дитини важливо отримувати достатньо білка з різноманітною їжею, проте в розвинених країнах діти, як правило, отримують необхідний білок з повсякденного раціону автоматично.

Важливо підкреслити, що надвисоке споживання білка (понад 2,5-3 г/кг) зазвичай невиправдане, якщо не йдеться про спеціально розраховану спортивну дієту. Зайвий білок не запасається «про запас»: він або використовується як джерело енергії, або виводиться з організму, створюючи непотрібне навантаження. Тому потрібно дотримуватися рекомендованих діапазонів і не прагнути різко перевищувати норму.

Вибір продуктів і збалансований раціон

Для задоволення потреби в білку рекомендується віддавати перевагу різноманітним і переважно нежирним джерелам:

• Включайте нежирне м’ясо (птиця без шкіри, пісна яловичина, телятина, кролик) і рибу. Ці продукти багаті повноцінним білком і водночас містять залізо, цинк, вітамін B₁₂. Риба (особливо морська – лосось, оселедець, скумбрія) додатково забезпечує організм омега-3 жирними кислотами.

• Не забувайте про молочні продукти. Знежирений або маложирний сир, грецький йогурт і сири містять багато білка і кальцію. Наприклад, 100 г сиру – це ~12-15 г білка за відносно невисокої калорійності. Обирайте кисломолочні продукти без доданого цукру.

• Яйця – чудове джерело легкозасвоюваного білка, вітамінів і холіну. Одне середнє яйце містить ~6-7 г білка. Дорослим без підвищеного рівня холестерину в крові можна вживати 1-2 яйця на день як частину здорового раціону.

• Бобові та злаки. Серед рослин рекордсменами за вмістом протеїну є бобові: сочевиця, нут, соєві боби, квасоля. У 100 г сухої сочевиці ~24 г білка, у нуті – близько 20 г. Хоча в готовому (відвареному) вигляді через воду вміст білка буде ~8-9 г на 100 г, бобові все одно залишаються цінним білковим гарніром. Цільнозернові крупи (овес, кіноа, гречка) теж роблять внесок у білковий баланс – у 100 г сухої крупи зазвичай 10-13 г білка.

• Горіхи та насіння – мигдаль, арахіс, волоські горіхи, гарбузове та соняшникове насіння. Воно містить 20-30 г рослинного білка на 100 г, однак і калорій у ньому багато через жири. Достатньо невеликої жмені (20-30 г) на день як перекусу або доповнення до страв.

Для наочності нижче наведено таблицю із вмістом білка в різних продуктах:

Для наочності нижче наведено таблицю із вмістом білка в різних продуктах:

Примітка: значення вмісту білка округлені та усереднені.

Для продуктів, які вживають у приготованому вигляді (м’ясо, риба, бобові тощо), дані наведено для сирого продукту.

У дужках зазначено характерні умови (наприклад, суху вагу для круп і бобових, або спосіб консервації). Як видно, найбагатшими на білок є нежирні м’ясні продукти, тверді сири, а також деякі концентровані рослинні продукти на кшталт горіхів і бобових.

Однак крім кількості білка важливо враховувати і харчову цінність продуктів – їхню калорійність і вміст жирів/вуглеводів. Нижче наведено таблицю, яка ілюструє, що «білковий» продукт може бути як дієтичним, так і дуже калорійним залежно від супутніх нутрієнтів:

Таблиця 2. Калорійність і склад деяких білкових продуктів (на 100 г)

Примітка: дані усереднені. Жирність м’яса та риби може різнитися залежно від частини туші та способу приготування, що впливає на калорійність.

Аналізуючи таблицю, можна помітити суттєві відмінності: наприклад, 100 г курячої грудки або риби дають ~20-30 г білка за відносно невеликої кількості калорій, тоді як 100 г сиру або горіхів містять порівнянну кількість білка, але калорій у кілька разів більше через високий вміст жирів.

Тому якщо мета – контролювати вагу, краще обирати більш пісні джерела білка (птицю, рибу, нежирний сир) і помірно додавати в раціон висококалорійні білкові продукти (сири, горіхи) в невеликих кількостях.

З іншого боку, горіхи та рослинні олії – важлива частина збалансованого харчування, просто їхня порція має бути обмеженою (наприклад, ~30 г горіхів на день).

Практичні поради:

• Намагайтеся включати білок у кожен прийом їжі. Наприклад, на сніданок – яйця або сир, на обід – порція м’яса/риби або бобових, на вечерю – сир або риба, а перекуси доповнити йогуртом або жменею горіхів. Так організм буде рівномірно забезпечений амінокислотами протягом дня.

• Віддавайте перевагу менш жирним способам приготування: варіння, запікання, гриль без зайвої олії. Так ви збережете високий вміст білка, але знизите калорійність страви за рахунок зайвого жиру.

• Комбінуйте рослинні та тваринні білки. Наприклад, готуйте страви з м’яса з овочевими гарнірами (поєднуючи білок із клітковиною), додавайте трохи м’яса чи сиру в овочеві салати з квасолею або нутом. Такі комбінації покращують засвоєння рослинного білка і підвищують поживність раціону.

• Обмежуйте споживання перероблених м’ясних продуктів (ковбас, сосисок, бекону). Вони містять багато солі, насичених жирів і нітратів. Якщо ви любите м’ясо, краще готувати його самостійно – запікати шматок пісної яловичини або курки. Як перекус замість ковбаси виберіть жменю горіхів або варене яйце.

• Пийте достатньо води, особливо в разі збільшення частки білка в раціоні, оскільки це допоможе знизити навантаження на нирки і поліпшить обмін речовин.

Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете збалансувати свій раціон таким чином, щоб отримувати оптимальну кількість білка для підтримання здоров’я, не перевантажуючи організм зайвими калоріями та небажаними речовинами.

Пам’ятайте, що найбільш здоровий підхід – різноманітність: включайте різні види білкових продуктів і поєднуйте їх з овочами, фруктами та цільнозерновими, щоб харчування було повноцінним.

Інфографіка

Для наочного представлення інформації нижче наведено інфографіку, що порівнює вміст білка в різних продуктах тваринного і рослинного походження. Синім кольором позначено тваринні джерела, зеленим – рослинні.

На інфографіці видно, що деякі продукти (наприклад, тверді сири, куряча грудка, пісне м’ясо) є рекордсменами за вмістом білка на 100 г.

Рослинні продукти зазвичай містять менше білка на одиницю ваги, але в разі поєднання різних джерел (наприклад, злаків і бобових) можна домогтися сумарно високого надходження білка.

У реальному харчуванні порції продуктів різняться: 100 г горіхів з’їсти легше, ніж 100 г сиру або сухої сочевиці, тому важливо враховувати і розмір порцій. Інфографіка допомагає порівняти продукти за білковою щільністю і планувати раціон відповідно до цілей – чи то нарощування м’язів, чи то зниження ваги, чи то підтримка здоров’я загалом.

Список літератури

1. Carbone J.W., Pasiakos S.M. (2022). The role of dietary plant and animal protein intakes on mitigating sarcopenia risk. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 25(6):425-429​
   pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Boff J.C. et al. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12):3704​
   pmc.ncbi.nlm.nih.gov
3. Naghshi S. et al. (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 370:m2412​
   pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Kalantar-Zadeh K., Joshi S. (2020). The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. Clin J Am Soc Nephrol, 15(3):402-407​
   pmc.ncbi.nlm.nih.gov
5. Koh G. et al. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr, 29(3):166-175​
   pmc.ncbi.nlm.nih.gov