Чому шкідливо відкладати будильник: наука про «ще 5 хвилин»

Майже кожна друга людина натискала кнопку «ще 5 хвилин» на будильнику. Це здається нешкідливою звичкою, яка дозволяє виграти трохи часу для відпочинку.

Однак наукові дані показують: відкладання підйому може негативно впливати на мозок, гормони і навіть на вагу.

У цій статті ми розглянемо, чому так відбувається, і поділимося порадами, як навчитися вставати з першого дзвінка.

Як працює сон і що відбувається при «ще 5 хвилин»

Сон складається з циклів, які включають повільний і швидкий сон (REM). Саме у фазі REM ми бачимо сни, мозок активно обробляє інформацію і відновлюється.

Коли будильник перериває сон у цій фазі, відбувається різкий «обрив» процесу.

Якщо після цього ми натискаємо «snooze» і знову засинаємо, мозок намагається запустити новий цикл. Але він одразу ж переривається повторним сигналом. Це створює явище сонної інерції — відчуття розбитості, важкості в голові, проблеми з концентрацією.

Гормони стресу і їхній вплив

Кожне різке пробудження супроводжується викидом кортизолу та адреналіну. Ці гормони допомагають нам прокинутися, але коли їх рівень залишається високим щодня, формується хронічний стрес.

Підвищений кортизол впливає на обмін речовин:

• посилює апетит і тягу до швидких вуглеводів;

• знижує чутливість до інсуліну;

• сприяє накопиченню жирової тканини, особливо у ділянці живота.

Таблиця 1. Як кортизол впливає на організм

Чи справді можна погладшати від будильника?

Сам факт натискання на кнопку «ще 5 хвилин» не зробить людину повною. Але ця звичка часто свідчить про іншу проблему — хронічне недосипання.

У поєднанні з підвищеним кортизолом воно може призводити до набору ваги, проблем зі шкірою та прискореного старіння.

Крім того, сонна інерція погіршує продуктивність протягом дня. Людина витрачає більше часу на «розкачку», стає менш уважною, а це позначається на роботі, навчанні та навіть настрої.

Таблиця 2. Наслідки відкладання будильника

Як навчитися вставати без «snooze»

• Дотримуйтесь стабільного режиму: лягати і вставати в один і той самий час.

• Ставте будильник подалі від ліжка, щоб довелося встати.

• Використовуйте світловий будильник, що імітує схід сонця.

• Створіть ранковий ритуал: склянка води, легка розтяжка, свіже повітря.

• Забезпечте собі 7–8 годин повноцінного сну.

Висновки

Звичка натискати «ще 5 хвилин» може здатися невинною, але вона збиває фази сну, підвищує рівень стресових гормонів, погіршує концентрацію і опосередковано впливає на вагу.

Щоб уникнути цього, варто працювати над режимом сну, вставати з першого дзвінка та створювати ранкові ритуали, які допомагають тілу і мозку прокинутися без стресу.

Список літератури

1. Troxel W.M., Buysse D.J., Hall M., Matthews K.A. (2009). Marital happiness and sleep disturbances in a multi-ethnic sample of middle-aged women. Behavioral Sleep Medicine, 7(1), 2–19. doi:10.1080/15402000802577736

2. Meerlo P., Sgoifo A., Suchecki D. (2008). Restricted and disrupted sleep: Effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep Medicine Reviews, 12(3), 197–210. doi:10.1016/j.smrv.2007.07.007

3. Chaput J.P., Després J.P., Bouchard C., Tremblay A. (2007). Short sleep duration is associated with reduced leptin levels and increased adiposity: Results from the Quebec Family Study. Obesity, 15(1), 253–261. doi:10.1038/oby.2007.512

4. Stamatakis K.A., Punjabi N.M. (2007). Effects of sleep fragmentation on glucose metabolism in normal subjects. Chest, 132(1), 94–100. doi:10.1378/chest.07-0113

5. Beattie L., Kyle S.D., Espie C.A., Biello S.M. (2015). Social interactions, emotion, and sleep: A systematic review and research agenda. Sleep Medicine Reviews, 24, 83–100. doi:10.1016/j.smrv.2014.12.005