»

Слідкуємо за часом

Згідно з рекомендаціями більшості дієтологів, більше половини добового обсягу їжі (65%) необхідно вживати у денний час. Протягом дня їсти слід 4-5 разів, бажано одночасно. Вечеря має бути не пізніше, ніж за 2-3 години до сну. Тим, хто страждає від надмірної маси тіла, після 18.00 краще не вживати їжі. При сильному почутті голоду в таких випадках можна пити мінеральну воду без газу, чай з невеликою кількістю меду або фрукти несолодкі.

Їсти потрібно, не поспішаючи, за можливості – з перервами хоча б 5–10 хвилин між стравами. Тому оптимально, коли сніданок із двох страв займає 20–30 хвилин, а обід – не менше 40.

Не рекомендується пити напої та воду безпосередньо перед їдою, під час та відразу після їжі. Це пов’язано з тим, що рідини змінюють концентрацію травних соків і можуть спричинити здуття живота і появу почуття тяжкості в епігастральній ділянці. Пити рекомендується як мінімум за півгодини до їди і не раніше, ніж через годину після. При сильній спразі та почутті голоду краще спочатку випити склянку води, а потім через 30 хвилин приступати до їжі. Винятком є випадки, коли їжа дуже суха – її можна запивати невеликими ковтками рідини.

Стільки ж часу до їди необхідно почекати після фізичних навантажень, переохолодження або перегрівання організму, сильних емоційних переживань. Безпосередньо після їди бажано відразу не приступати до роботи, а трохи відпочити чи прогулятися. Перерва між прийомом їжі та легкою роботою має бути не менше 15 хвилин, а між тяжчою фізичною – не менше півгодини. Займатися фізичними вправами та спортом слід не раніше, ніж через 1-1,5 години після їди.

Різноманітність їжі

Кожен прийом їжі рекомендується починати з сирих овочів та несолодких фруктів. Їх можна їсти як цілком, і у вигляді салатів. Прийняті до основної страви, вони стимулюють секреторну функцію шлунка та перистальтику кишечника. Насамперед, це стосується яблук, білокачанної та червонокачанної капусти, моркви, огірків, солодкого перцю. Відразу після прийому термічно обробленої їжі від сирих овочів та фруктів краще утриматися, т.к. у цьому випадку вони можуть посилювати газоутворення у кишечнику. За бажання з’їсти фрукти на десерт, зробити це краще через 40-60 хвилин після їжі.

Не рекомендується надмірно захоплюватись м’ясом. Для постачання організму різноманітними білками та амінокислотами необхідно, щоб добова кількість білка на дві третини складалася з білків тваринного походження (м’ясо, птиця, риба, молоко та молочно-кислі продукти), а на одну третину – рослинного (крупи, горіхи, соя).

Не рекомендується повністю цуратися жирів. Для приготування їжі краще використовувати рослинні жири. Вживання рафінованих та гідрогенізованих насичених жирів слід обмежувати.

Дуже важливо!

Велике значення для травлення має ступінь подрібнення їжі у ротовій порожнині. Тому важливо ретельно пережовувати їжу, а не ковтати її поспіхом великими шматками. Адже розщеплення вуглеводів та білків починається вже під дією ферментів слини. Жувати слід до того часу, поки грудочку їжі стане досить рідким і «ковтається сам», тобто. до моменту рефлекторного ковтання.

Небажано поєднувати в одному прийомі їжі дуже холодні та гарячі страви. Оптимально, коли їжа має звичну для людини температуру і не викликає почуття жару чи ознобу. І пам’ятайте, що їжа має бути не тільки корисною, а й смачною!

З продуктів харчування найбільший час для перетравлення потрібно для м’яса, тому м’ясні страви краще вживати вранці або в обід, але не ввечері.