Позбавляємося міфів
У кого в голові не крутилися думки-жвачки? Ходиш і думаєш про одне й те саме днями, а то й тижнями: “А треба було мені так-то і так-то йому відповісти!” або фантазуєш на тему якоїсь значущої події в майбутньому. Не знаю, як у вас, але в мене фантазії на тему “Як це все станеться” ніколи не збігаються з реальністю.
Застрявання в розумовому процесі – сигнал для впорядкування думок, очищення голови від усього непотрібного. Річ у тім, що на роздуми в житті має йти приблизно третина часу, ще по стільки ж – на почуття і дії. У цьому впевнена Інна Дідковська, гештальт-терапевт. Якщо баланс порушується, людина починає заміщати реальний досвід фантазіями про майбутнє або критикувати себе за минулі вчинки. Особливо токсичні думки з категорії “Якби я зробив по-іншому, зараз було б краще” і похмурі передбачення майбутнього. Не менш шкідливі навіяні кимось чужі думки про нас (“Ти невдаха”, “Нічого в тебе не вийде”). Ми починаємо вірити в них, постійно прокручувати в голові. Це призводить до втрати енергії та до депресії.
Щоб вимести з голови все це ментальне сміття, Інна Дідковська рекомендує практикувати техніку “Ранкові сторінки”, коли, щойно прокинувшись, ви записуєте в зошиті три сторінки потоку свідомості. Це допомагає виокремити непотрібні думки, що повторюються, а корисні зробити більш чіткими.
Застрявання в негативі
Прокинувшись вранці, я зазвичай згадую, з якими думками заснула вчора. Їхній характер і задає тон настрою нового дня. І якщо напередодні я засинала, думаючи про те, “як важко жити” або “все пропало” (хоча такого безладу в голові, як правило, не допускаю), наступні 24 години навряд чи будуть сонячними й радісними.
Застрягле в голові ментальне сміття: депресивні думки “Мені так погано”, “Це нестерпно”, “Без нього я не можу” встановлюють чорно-білий фільтр сприйняття реальності, людина починає відчувати жалість до себе, шукає “жилетку”, щоб вилити страждання. Але виливання негативу на “жилетку” не завжди допомагає. У такому разі можна спробувати зануритися в похмурі думки по самісіньку верхівку, попередньо домовившись із собою про часові рамки. Наприклад: “Півгодини я думаю про неприємне, страждаю до повного занурення, але коли продзвенить будильник – захід завершується”. Або звернутися до старого доброго методу рефреймінгу – зміни ставлення до того, що відбувається. Адже можна сприймати розкидані речі як ненависний хаос, а можна – як речовий доказ життя в одному будинку з близькими людьми.
– Щоб вибратися з пастки похмурих думок, спочатку варто зрозуміти, який позитив є в негативному переживанні, – радить психологиня Алла Коняєва. – Припустимо, вас хтось сильно дратує демонстративністю, спробами сконцентрувати всю увагу на собі. Подумайте про те, що хорошого у вашому неприйнятті цього типу? Подякуйте психіці за те, що в такий спосіб вона звільняє вас від обов’язку слідувати стереотипній поведінці, сміятися з безглуздих жартів або втрачати час на спілкування з несимпатичною людиною. Усе, що потрібно зробити, – відволіктися від зухвалої поведінки нарциса і сфокусуватися на приємних людях.
Застарілі переконання в ментальному смітті
Хтось ішов, упав, боляче вдарився і вирішив, що більше цією вулицею ходити не буде. А її відремонтували, озеленили, шлях через неї став коротшим і зручнішим, але людина, дотримуючись своїх стереотипів, як і раніше, ходить обхідними стежками. Таким ось застарілим, неактуальним переконанням пряма доріжка в сміттєвий контейнер. Сюди ж слід відправити таке ментальне сміття, як мислеформи, що занурюють у страх і полон упереджень (“Ой, що буде”, “Він на мене криво глянув”).
Найчастіше вичистити ментальне сміття з голови самостійно досить важко, адже ми до нього звикли. Бажано, щоб поруч була людина – друг або психолог, для якої б це сміття не було рідним. Вона може допомогти прочистити голову, ставлячи правильні запитання. Щоб не думати про погане, Людмила Богуш, фахівець із тайм-менеджменту, керівник Студії управління часом BogushTime, рекомендує піти і зробити щось корисне.
– Одного разу на йозі зловила себе на думці, що проробляти асани мені нестерпно важко, – згадує Людмила Богуш. – І раптом поруч помітила новачка-жінку, якій було набагато складніше – вона насилу розуміла команди інструктора, помилялася, я стала їй допомагати, підказувати. І в якийсь момент зрозуміла: я забула про свій дискомфорт.
Найприкріше
Неопрацьовані образи – ще одне токсичне і поширене ментальне сміття. Тут є все: і думки-жуйки (“Як вона могла так зі мною вчинити!”), і застрявання в негативі (“Ніколи її не пробачу”), і застарілі переконання (“Зателефонувати їй першій, поговорити? Ні, ні за що! Колись же я їй писала, а вона не відповіла!”). Можливо, “кривдник” давно розкаявся і сам би радий поговорити про те, що трапилося, а може, він навіть не помітив, як зронив необережне слово, не замислюючись про наслідки. Якщо ситуацію не можна прояснити, значить, потрібно застосувати до неї метод рефреймінгу – перевести в розряд життєвих уроків і джерел сили.
Для звільнення від ментального сміття, зміщення фокусу в голові з негативу на позитив Оксана Тодорова, психологиня і художниця, рекомендує вправу “Метафора переходу”, коли ми схематично зображуємо себе в сьогоденні і майбутньому, записуючи словами те, від чого до чого хочемо перейти.
Ще одна ефективна техніка – написання записочок із радісними епізодами дня. Помітивши щось приємне, записуємо враження на листочку, згортаємо його трубочкою і кидаємо в спеціальну вазу. У хвилини напливу сумних думок записочки виручають: дістаємо їх, читаємо і радіємо від душі.
Ментальне сміття у спадок
Часто, потрапляючи в життєві глухі кути, люди усвідомлюють, що несуть із собою застарілі переконання попередніх поколінь, своїх учителів, хоча їх важливо регулярно переосмислювати і здавати в архів. Але робити це не з роздратуванням, а з вдячністю, усвідомлюючи роль таких установок у минулому, коли комусь вони, можливо, дуже допомогли.
Нерідко я чула від старших у нашій родині фрази “Одна ти не впораєшся”, “Без мене тобі буде погано”, “Нічого хорошого в житті немає”. Напевно предок, який неодноразово повторював їх, не хотів заподіяти своєму нащадкові шкоди, але, коли тепер у вирішальний момент у голові казна-звідки випливає подібна думка, ти слабшаєш, гаснеш і вже готовий дати задній хід. У таких ситуаціях згадую випадки, коли я справлялася з життєвими обставинами і без цього предка. Там мені вдалося пересилити ситуацію, і тут усе вийде. Спіймати негативне послання з минулого, усвідомити його токсичність – все одно, що пропилососити мозок і очистити його від обмежувальних переконань.
Таке ментальне сміття зазвичай виражається словами або фразами “у мене недостатньо (грошей, здоров’я, часу), ніколи, ніхто, не вийде, боюся, все, завжди, вічно, самий, повинен (треба, потрібно)”. Перший крок на шляху генерального прибирання голови – відловити ці слова-маяки, усвідомити і нейтралізувати їх. За спостереженнями лайф-коуча Тамари Сухенко, генеральні прибирання голови частіше відбуваються в часи криз, у моменти важливих життєвих подій і потрясінь. І це позитивний процес, адже, розвиваючись та еволюціонуючи, людина переглядає свій світогляд, розширює картину світу, стає більш схильною до безоцінкових суджень і залишає в минулому віджилі переконання.
