У животных и людей
В 1967 году профессора Университета Пенсильвании (США) Мартин Селигман и Стивен Майер впервые опубликовали свою теорию выученной беспомощности. Они провели серию экспериментов на запертых в клетках собаках, чтобы сформировать у них условный рефлекс страха на высокий звук. В качестве негативного подкрепления ученые использовали несильный, но чувствительный удар электрического тока. После того как рефлекс был сформирован, исследователи перевели животных в открытые вольеры. Они ожидали, что, заслышав высокий звук, собаки будут убегать, но животные просто ложились на пол и скулили.
Наблюдая столь неожиданное поведение, Мартин Селигман предположил, что собаки не пытаются убежать не из-за отсутствия страха (по их поведению было очевидно, что они ожидают удара током и боятся его), а потому, что в ходе первой части эксперимента они уже несколько раз пробовали выбраться из клетки, но у них ничего не вышло. Животные просто смирились с неизбежностью или, иначе говоря, научились быть беспомощными. Селигман и Майер пришли к выводу, что пассивное поведение у животных вызывают не сами неприятные события, а опыт их неконтролируемости. Если они привыкают к тому, что от их активных действий ничего не зависит, то становятся беспомощными. То же самое происходит и с людьми.
Выученная беспомощность – это состояние, в котором человек ничего не делает, чтобы повлиять на происходящее, поскольку уверен, что от него все равно ничего не зависит. Он считает, что плохие вещи случаются, а он не имеет над ними никакого контроля. В таком случае психологи говорят о том, что человек потерял способность использовать или приобретать адаптивные реакции на сложные ситуации и «включил» неадаптивную пассивность.
У детей и взрослых
Часто выученная беспомощность закрепляется еще в детстве. Это случается, если ребенка чрезмерно опекают мамы и бабушки, не позволяя ему ни в чем быть самостоятельным и постоянно критикуя («ты не умеешь завязывать шнурки, дай я лучше сделаю»). В зрелом возрасте такой человек будет считать нормальным, что все решения за него принимают другие люди.
Выученную беспомощность может приобрести и юноша, например, в школе или в институте. Если ему что-то хорошо удается, он говорит «мне повезло», а если нет – объясняет провал в учебе своими недостатками – «я не могу, не умею, не понимаю». Постоянно чувствуя себя беспомощным, в конце концов он решает, что не стоит прилагать усилий.
У взрослых людей выученную беспомощность могут сформировать самые разные ситуации. Так, если вы раз за разом терпите неудачу в борьбе с лишними килограммами, то в какой-то момент просто перестаете пытаться похудеть. Столько времени было потрачено впустую! Стоит ли стараться?
Все вредные привычки напрямую связаны с выученной беспомощностью. Люди часто считают их частью себя, неотъемлемым свойством собственной натуры и даже не пытаются изменить образ жизни. Выученная беспомощность также приводит к ошибочному представлению о том, что вы неизбежно вернетесь к старым привычкам и не сможете сопротивляться искушениям в будущем.
Неадаптивная пассивность мешает осваивать новые навыки. «Старую собаку нельзя научить новым трюкам», – любят приговаривать те, кто даже не пытается попробовать что-нибудь новое: сменить профессию, выучить испанский, научиться плавать. Стеснительный человек с приобретенной беспомощностью и вовсе прекращает попытки устанавливать новые социальные связи, от чего его одиночество становится еще беспросветнее. А человек с хроническим заболеванием, например с артериальной гипертензией, считает, что он обречен время от времени страдать от гипертонических кризов, поэтому нет смысла принимать таблетки.
Выученная беспомощность напрямую связана с посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией, тревожностью, страхом неудачи и подверженностью болезням. Со временем она отбирает у человека способность принимать решения, делает его беззащитным и пассивным, заставляет жить в состоянии сильнейшего стресса.
Неадаптивная пассивность и атрибутивный стиль
Впрочем, выученная беспомощность проявляется далеко не у всех, кто пережил опыт неконтролируемых тяжелых ситуаций. Психологи считают, что главную роль в ее формировании играет тот или иной атрибутивный стиль, присущий каждому из нас. Столкнувшись с трудностями, люди пытаются отыскать их причины, и то, как они делают это, определяет их поведение.
Люди с пессимистическим атрибутивным стилем, объясняющие свои неудачи внутренними («это из-за меня», «со мной что-то не так»), стабильными («это будет длиться вечно», «это обязательно повторится снова») и глобальными причинами («так со мной происходит везде», «мне не везет во всем»), более склонны к выученной беспомощности. А вот оптимисты, считающие проблемы исключениями из правил, происходящими вследствие случайного и кратковременного стечения неблагоприятных обстоятельств, очень редко учатся беспомощности.
Исследования показывают и обратную связь. Выученную беспомощность можно предотвратить или обратить вспять, если найти в себе силы смотреть на вещи более позитивно и видеть в неудачах всего лишь временные и единичные явления.
Выученная беспомощность — не приговор!
«Золотым стандартом» коррекции выученной беспомощности считается когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает изменить мышление и действия. Наилучшие результаты можно получить, посещая индивидуальные или групповые занятия у психотерапевта, но некоторые приемы можно использовать и самостоятельно.
- Попытайтесь выявить источник проблемы, т.е. события и обстоятельства, сделавшие вас пассивными, и попробуйте переосмыслить их.
- Прислушивайтесь к своим мыслям и словам, выделяя все пессимистические утверждения. Ищите общие выражения: «так уж сложилось», «что поделать», «мне не везет», «я неудачник», «от меня ничего не зависит» и совершенно конкретные тезисы «у меня с детства слабое здоровье», «я не могу жить без кофе и сигарет», «не получается похудеть», «меня никто не любит», «мне никогда не избавиться от долгов» и пр.
- Записывайте каждое пессимистическое утверждение и мысленно с жаром оспаривайте его. Находите аргументы, чтобы противостоять негативным мыслям, и записывайте их.
- Ищите альтернативные объяснения неприятностям. Если вас, например, не взяли на работу, не зацикливайтесь на том, что вы – неудачник, а подумайте, что, возможно, другой соискатель просто оказался более квалифицированным. Такой подход позволит направить мысли в более конструктивное русло, например, подумать о том, как «прокачать» собственные профессиональные навыки.
- Фокусируйтесь не на собственных чертах, а на своих усилиях. Вместо того, чтобы сказать «я запорол доклад, потому что глуп и косноязычен», сделайте акцент на своих действиях «я запорол доклад, поскольку не отрепетировал выступление». Возможно, вам не под силу изменить черты своей личности, но вы всегда сможете поработать лучше, и это даст результат.
- Ищите свои сильные стороны, составьте список положительных характеристик о себе. Перечитывайте его каждый раз, когда начинаете сомневаться в себе, ведь выученная беспомощность часто связана с низкой самооценкой.
- Старайтесь поменьше общаться с людьми, которые также страдают выученной беспомощностью или часто используют пессимистический атрибутивный стиль.
- Создавайте набор позитивных привычек, освойте медитацию, ведение дневника. Все это поможет пережить негативные события без того, чтобы вернуться к старым образцам поведения и негативным разрушающим установкам.
