Бобові — горох, квасоля, сочевиця, нут — справжнє джерело рослинного білка, клітковини, вітамінів і мінералів.
Але багатьом людям вони знайомі ще й як «важка їжа», після якої виникає здуття та газоутворення.
Чому бобові викликають здуття?
У складі бобових є особливі вуглеводи — рафіноза і стахіоза. Власних ферментів для їхнього розщеплення організм не має. Тому вони проходять у товсту кишку, де стають їжею для бактерій. Процес бродіння й призводить до дискомфорту.
| Продукт | Основний вуглевод | Типова реакція |
|---|---|---|
| Горох | Рафіноза | Здуття, газоутворення |
| Квасоля | Стахіоза | Важкість після їжі |
| Нут | Рафіноза + стахіоза | Бурчання, дискомфорт |
| Капуста | Рафіноза | Метеоризм |
Як працює альфа-галактозидаза
Альфа-галактозидаза — фермент, який розщеплює ці вуглеводи ще у тонкому кишечнику.
- ⚡ зменшує газоутворення;
- 😌 прибирає відчуття здуття та важкості;
- 🍽️ допомагає легше засвоювати білки з бобових;
- 🧬 підтримує баланс кишкової мікрофлори.
| Ефект | Чим корисний |
|---|---|
| Комфорт після їжі | Менше газів, здуття, бурчання |
| Краще засвоєння білка | Більше користі від рослинних страв |
| Баланс мікробіому | Зменшення надмірного бродіння |
| Психологічний комфорт | Можливість їсти без страху дискомфорту |
Кому особливо корисний цей фермент?
Альфа-галактозидаза може стати у пригоді різним групам людей:
-
Тим, хто часто вживає бобові. Якщо у вашому раціоні регулярно є квасоля, горох чи нут, фермент допоможе уникнути здуття та важкості.
-
Людям, що переходять на рослинну або вегетаріанську дієту. При різкому збільшенні кількості бобових у меню травна система може не одразу адаптуватися.
-
При чутливому травленні та схильності до здуття. Фермент знижує ймовірність дискомфорту після їжі.
-
Літнім людям із нижчою ферментативною активністю. З віком вироблення власних ферментів зменшується, і додаткові ферменти можуть підтримати травлення.
Практичні поради
- Замочуйте бобові перед приготуванням.
- Готуйте з прянощами (імбир, кумин, куркума).
- Їжте невеликими порціями.
- Додавайте клітковину та ферментовані продукти для мікробіому.
Висновок
Альфа-галактозидаза — невидимий помічник для тих, хто любить бобові, але не хоче відмовлятися від комфорту. Вона допомагає перетворити «важкі» страви на легкі для шлунка, зберігаючи всю користь гороху, квасолі та капусти.
Питання та відповіді
Чи можна приймати альфа-галактозидазу щодня?
Так. Якщо у вашому раціоні регулярно є бобові чи овочі, що викликають здуття, фермент можна приймати разом із такими стравами. Він безпечний для щоденного використання.
Чи допомагає альфа-галактозидаза тільки при бобових?
Ні. Фермент також полегшує засвоєння інших продуктів, які містять подібні вуглеводи — наприклад, капусти, брюссельської капусти, броколі.
Чи можна замінити ферменти лише правильним приготуванням бобових?
Замочування і спеції дійсно зменшують кількість складних вуглеводів. Але повністю проблему вони не вирішують. Ферменти працюють більш ефективно, оскільки розщеплюють рафінозу і стахіозу вже у процесі травлення.
Джерела та література
-
Reddy, N. R., Pierson, M. D., Sathe, S. K., & Salunkhe, D. K. (1984). Chemical, nutritional and physiological aspects of dry bean carbohydrates — a review. Food Chemistry, 13(1), 25–68.
➝ Огляд вуглеводів бобових, що викликають газоутворення (рафіноза, стахіоза). -
Tomlin, J., Lowis, C., Read, N. W. (1991). Investigations of the potential role of α-galactosidase (Beano) in reducing intestinal gas production from beans. The American Journal of Gastroenterology, 86(7), 837–842.
➝ Класичне дослідження про ефективність альфа-галактозидази у зменшенні газоутворення. -
Calloway, D. H., Hickey, C. A. (1964). Digestibility and gas production of dry beans (Phaseolus vulgaris) in humans. Journal of Nutrition, 83(3), 227–235.
➝ Дослідження засвоюваності бобових та ролі складних олігосахаридів. -
van der Maarel, M. J. E. C., Leemhuis, H. (2013). α-Galactosidase enzymes and their applications. Applied Microbiology and Biotechnology, 99(6), 2519–2530.
➝ Сучасний огляд про альфа-галактозидазу та її застосування в харчовій промисловості і нутрицевтиці. -
Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2013). The low FODMAP diet for treatment of irritable bowel syndrome and other gastrointestinal disorders. Gastroenterology & Hepatology, 9(7), 450–452.
➝ Згадка про альфа-галактозидазу у контексті дієти з низьким вмістом FODMAP для зниження симптомів здуття.
Про автора
