Как подготовить иммунитет к осени: витамин D, цинк, пробиотики

Осень — время, когда наш иммунитет особенно нуждается в поддержке.

Возвращение к работе и учебе, меньше солнечного света, колебания температуры — всё это повышает риск простуд и снижает естественную сопротивляемость организма.

Среди нутриентов, которые чаще всего рекомендуют врачи осенью, выделяются витамин D, цинк и пробиотики. Их синергия создаёт прочный фундамент для защиты от инфекций и поддержки здоровья кишечника — ключевого элемента иммунной системы.

Витамин D: «солнечный» витамин

Витамин D регулирует работу более 200 генов и влияет на активацию Т-лимфоцитов. Его дефицит осенью в Украине является массовым явлением из-за снижения солнечной инсоляции.

• Исследование Martineau et al., 2017 показало, что регулярный приём витамина D снижает риск респираторных инфекций на 12%.

• Источники: солнце (летом), жирная рыба, обогащённые продукты и добавки.

Цинк: минерал для иммунных клеток

Цинк участвует в работе более 300 ферментов и критически важен для дифференцировки лимфоцитов.

• Его дефицит связан с более частыми инфекциями, замедленным заживлением ран и снижением обоняния.

• Метанализ Rao et al., 2011 показал, что приём цинка при первых симптомах простуды сокращает длительность болезни на 1–2 дня.

Пробиотики: баланс микробиома

Около 70% клеток иммунной системы расположены в кишечнике. Пробиотики — живые микроорганизмы, которые восстанавливают баланс микробиоты и укрепляют барьерные функции.

• В исследовании Hao et al., 2015 у детей и взрослых пробиотики снижали риск инфекций верхних дыхательных путей на 47%.

• Наиболее изученные штаммы: Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis.

Таблица 1. Основные нутриенты для иммунитета осенью

Практическое применение: комбинированные подходы

Осенью важно не только знать, какие нутриенты принимать, но и в какой комбинации.

Сегодня производители предлагают комплексные формулы — витамин D в сочетании с цинком и пробиотиками.

Такой подход позволяет работать на трёх уровнях: иммунные клетки, антиоксидантная защита и здоровье микробиома.

Таблица 2. Практическое применение нутриентов осенью

FAQ — распространённые вопросы

1. Можно ли принимать витамин D без анализа крови?
Короткий курс в профилактической дозе (1000 МЕ) осенью безопасен, но для долгосрочного приёма лучше сдать анализ на 25(OH)D.

2. Стоит ли сочетать цинк с другими минералами?
Да, но следует избегать одновремённого приёма с высокими дозами железа, так как они снижают усвоение друг друга.

3. Какие пробиотики лучше выбирать осенью?
Наиболее изученные комбинации Lactobacillus и Bifidobacterium. Важно обращать внимание на количество КОЕ и конкретные штаммы.

Вывод

Осень — период, когда наш иммунитет особенно нуждается в поддержке. Витамин D, цинк и пробиотики действуют синергично, укрепляя защитные механизмы организма.

Их регулярный приём помогает снизить риск простуд, поддержать микробиом и оставаться активным даже в сезон повышенных нагрузок.

Список литературы

1. Martineau AR. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2017.

2. Rao S. et al. Zinc supplementation for preventing respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2011.

3. Hao Q, Dong BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2015.

4. EFSA. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to vitamin D. EFSA Journal. 2016.

5. Calder PC. Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2020.