Сон — фундамент нашего здоровья. Однако в современном мире его качество часто страдает из-за чрезмерного использования гаджетов перед сном.
Синий свет смартфонов и ноутбуков нарушает секрецию мелатонина, а постоянные уведомления и привычка «скроллить» перед сном формируют хроническую перегрузку нервной системы.
Последствия — трудности с засыпанием, поверхностный сон, утреннее истощение.
Кроме гигиены сна (отложить гаджеты за 1–2 часа до отдыха, снизить яркость света, создать спокойный ритуал), всё больше внимания уделяется нутрицевтическим решениям, которые помогают восстановить качество сна.
Основные нутриенты для здорового сна
- Мелатонин — регулирует циркадные ритмы, способствует быстрому засыпанию.
- Магний (особенно цитрат или L-треонат) — снижает нервное возбуждение, расслабляет мышцы.
- L-теанин (компонент зелёного чая) — повышает активность альфа-волн мозга, способствует спокойствию.
- Глицин — аминокислота, которая снижает температуру тела и помогает глубже спать.
- Ашваганда — адаптоген, снижающий уровень кортизола и улучшающий ночное восстановление.
Таблица 1. Ключевые нутриенты для улучшения сна
| Нутриент | Механизм действия | Оптимальная доза | Особенности |
|---|---|---|---|
| Мелатонин | Регулирует циркадные ритмы | 0,5–3 мг | Краткосрочное использование |
| Магний L-треонат | Снижает возбуждение ЦНС | 200–400 мг | Лучше усваивается мозгом |
| L-теанин | Способствует релаксации | 100–200 мг | Без седативного эффекта |
| Глицин | Снижает температуру тела | 3–5 г | Порошковая форма в воде |
| Ашваганда | Уменьшает стресс, кортизол | 300–500 мг | Приём вечером |
Нутрицевтические комбинации в 2025 году
На выставках Vitafoods Europe и Natural Products Expo были представлены современные формулы, которые сочетают несколько нутриентов: мелатонин + магний, L-теанин + ашваганда, глицин + коллаген для ночного восстановления.
Такие комплексы становятся популярными в виде гумми, спреев и порошков для напитков, так как они удобны в использовании и соответствуют тренду «health & wellness».
Таблица 2. Практическое применение нутриентов для разных ситуаций
| Ситуация | Решение | Дополнительные советы |
|---|---|---|
| Трудности с засыпанием | Мелатонин + магний | Отложить гаджеты за 1 час до сна |
| Стресс, напряжённый день | Ашваганда + L-теанин | Медитация или йога перед сном |
| Поверхностный сон | Глицин + магний | Проветривание комнаты |
| Работа в ночные смены | Мелатонин в минимальной дозе | Чёткий график отдыха |
| Подростки, студенты | Магний + L-теанин | Ограничение игр/соцсетей вечером |
FAQ — часто задаваемые вопросы
1. Безопасно ли принимать мелатонин ежедневно?
В профилактических дозах (0,5–3 мг) короткими курсами — да. Длительный приём следует обсуждать с врачом.
2. Чем отличается магний цитрат от L-треоната?
L-треонат лучше проникает в мозг и эффективнее при нарушениях сна, тогда как цитрат подходит при стрессе и спазмах.
3. Можно ли сочетать нутрицевтики с привычными “ночными ритуалами”?
Да, наибольший эффект достигается при сочетании нутрицевтиков с гигиеной сна: тёмная комната, отсутствие гаджетов, проветривание.
Вывод
Сон без гаджетов — это не только отказ от синего света перед отдыхом, но и комплексный подход: гигиена сна + нутрицевтики.
Мелатонин, магний, L-теанин, глицин и ашваганда могут стать важной поддержкой для тех, кто живёт в городском ритме и страдает от перегрузки информацией.
Это безопасный и природный способ вернуть организму глубокий и восстанавливающий сон.
Список литературы
- Ferracioli-Oda E. et al. Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013.
- Wienecke E. et al. The effects of magnesium supplementation on subjective sleep quality. Nutrients. 2022.
- White DJ. et al. L-theanine consumption and relaxation: a review. Nutr Rev. 2016.
- Bannai M. et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012.
- Chandrasekhar K. et al. A prospective, randomized double-blind study of ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety. Indian J Psychol Med. 2012.
Об авторе
