С наступлением холодов организм испытывает повышенную нагрузку: меньше солнечного света, изменения рациона, стресс и сезонные вирусы. Именно в это время особенно важно получать необходимые нутриенты с пищей и при необходимости — с добавками.
В нашей подборке — 6 главных элементов для поддержания иммунитета, энергии и хорошего самочувствия осенью и зимой.
Витамин D — «Солнце на тарелке»
Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, влияет на кости и иммунитет.
Осенью и зимой его уровень снижается из-за нехватки солнца.
Источники: скумбрия, печень трески, яйца, икра, моллюски, твердый сыр.
Совет: если вы живете в северных широтах или редко бываете на солнце, стоит контролировать уровень витамина D с помощью анализов и рассмотреть добавки.
Витамин C — «Защита иммунитета»
Самый известный витамин против простуд. Повышает иммунитет, способствует синтезу коллагена, ускоряет восстановление после болезней.
Источники: цитрусовые, киви, шиповник, облепиха, перец, брокколи, квашеная капуста.
Совет: термическая обработка разрушает витамин C, поэтому отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам.
Витамин E — «Антиоксидант для клеток»
Сильный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Также важен для сердца, кожи и репродуктивной системы.
Источники: орехи (миндаль, фундук), авокадо, семена подсолнечника, растительные масла, облепиха.
Совет: лучше всего усваивается с жирами, поэтому добавляйте орехи или семена к блюдам с растительным маслом.
Магний — «Спокойствие и энергия»
Минерал для нервной системы, сердца и мышц. Снижает стресс, поддерживает сон и помогает восстанавливать энергию.
Источники: семена тыквы, шпинат, гречка, курага, сельдь, темный шоколад.
Совет: если чувствуете усталость, раздражительность или судороги мышц — это может быть сигналом дефицита магния.
Железо — «Сила и выносливость»
Незаменимый микроэлемент для кроветворения и транспорта кислорода. При его нехватке возникает анемия, слабость, головокружение.
Источники: печень, яйца, бобовые, гречка, чечевица, морская капуста, батат, фундук.
Совет: железо из растительных продуктов лучше усваивается вместе с витамином C.
Цинк — «Иммунитет и восстановление»
Цинк влияет на иммунитет, заживление ран, здоровье кожи и волос. Осенью он помогает организму бороться с вирусами.
Источники: устрицы, моллюски, яйца, семена кунжута, мак, отруби, куриные сердечки.
Совет: дефицит цинка может проявляться выпадением волос и частыми простудами.
Вывод
Правильно подобранная «осенняя тарелка» поможет вам оставаться бодрыми, поддерживать иммунитет и избегать дефицитов.
Не забывайте: сбалансированное питание — основа здоровья, а при необходимости стоит проконсультироваться с врачом по поводу приема витаминов и минералов в виде добавок.
Источники
-
National Institutes of Health. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. NIH.gov
-
National Institutes of Health. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals. NIH.gov
-
National Institutes of Health. Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals. NIH.gov
-
Gröber U., Schmidt J., Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226.
-
World Health Organization. Iron deficiency anaemia: assessment, prevention and control. WHO, 2001.
-
Roohani N., Hurrell R., Kelishadi R., Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144–157.
Об авторе
