Вітамін А: ключ до гострого зору та сильного імунітету

Чому вітамін А такий важливий?

Вітамін А належить до групи жиророзчинних вітамінів і бере участь у багатьох біохімічних процесах, без яких організм не може функціонувати повноцінно.

• Підтримує нормальний зір і адаптацію в темряві.
  Активна форма вітаміну А — ретиналь — є ключовим компонентом зорового пігменту родопсину, який міститься у сітківці ока. Завдяки цьому ми можемо бачити при слабкому освітленні та швидко адаптувати зір у темряві.

• Захищає слизові оболонки від інфекцій.
  Слизові дихальних шляхів, шлунково-кишкового тракту та урогенітальної системи потребують постійного оновлення епітеліальних клітин. Вітамін А підтримує їх цілісність, утворюючи бар’єр від вірусів і бактерій.

• Посилює імунний захист.
  Вітамін А необхідний для дозрівання та функціонування лімфоцитів і макрофагів — клітин, що першими вступають у боротьбу з інфекціями. Його дефіцит може призвести до частих застуд і повільного відновлення після хвороб.

• Допомагає зберігати здоров’я та пружність шкіри.
  Ретиноїди стимулюють синтез колагену, прискорюють оновлення клітин і запобігають сухості. Це робить вітамін А важливим не лише для здоров’я, а й для краси.

Джерела тваринного походження

Тваринні продукти є найкращим джерелом готового ретинолу, який організм засвоює без додаткових перетворень.

• Печінка — «золотий стандарт» за вмістом ретинолу.
  У 100 г яловичої печінки міститься у десятки разів більше добової потреби у вітаміні А. Тому навіть невеликі порції печінки — справжній «вітамінний концентрат».

• Яйця 🥚 — ретинол + каротиноїди.
  Жовток містить як ретинол, так і пігменти лютеїн та зеаксантин, що додатково захищають очі.

• Масло вершкове — джерело жиророзчинних вітамінів.
  Хоча сучасна дієтологія радить обмежувати його кількість, масло залишається важливим природним носієм ретинолу.

• Сир — поєднання ретинолу та кальцію.
  Молочні продукти підтримують не лише вітамінний баланс, а й кісткову систему, роблячи їх особливо корисними для дітей та людей старшого віку.

Рослинні джерела (бета-каротин)

Рослинні продукти не містять готового вітаміну А, але забезпечують організм провітаміном А — бета-каротином, який у печінці перетворюється на ретинол.

• Морква 🥕 — класичний приклад бета-каротину.
  Оранжевий колір моркви зумовлений високим вмістом каротиноїдів. Для кращого засвоєння їх варто вживати разом із жирами (наприклад, морква з оливковою олією).

• Гарбуз 🎃 — яскраве джерело каротиноїдів.
  Крім бета-каротину, гарбуз містить клітковину та мікроелементи, що роблять його корисним для травлення.

• Шпинат 🌱 — багатий каротиноїдами та антиоксидантами.
  Зелень забезпечує організм не лише бета-каротином, а й лютеїном і зеаксантином, які захищають від вікових змін зору.

• Абрикоси — поєднання смаку та користі.
  У сушених абрикосах концентрація бета-каротину ще вища, що робить їх зручним «здоровим перекусом».

Дефіцит вітаміну А: на що звернути увагу?

Недостатнє надходження вітаміну А має серйозні клінічні наслідки:

• Сухість шкіри та слизових оболонок.
  Шкіра втрачає еластичність, стає вразливою до подразнень, а слизові перестають ефективно виконувати захисну функцію.

• «Куряча сліпота» (погіршення зору у сутінках).
  Першою ознакою дефіциту є зниження здатності бачити при слабкому освітленні. У тяжких випадках може розвиватися ксерофтальмія та навіть сліпота.

• Ослаблений імунітет та підвищена схильність до інфекцій.
  Організм стає менш стійким до вірусів і бактерій. У дітей це проявляється частими респіраторними захворюваннями, у дорослих — тривалим відновленням після інфекцій.

За оцінками ВООЗ, дефіцит вітаміну А — одна з головних причин запобіжної дитячої сліпоти у світі.

Пам’ятайте

«Додавай продукти з вітаміном А у свій раціон — і підтримуй здоров’я щодня!»

Таблиця: основні джерела вітаміну А

Питання та відповіді

1. Чи можна отримати достатньо вітаміну А лише з рослинної їжі?
Так, але ефективність залежить від здатності організму перетворювати бета-каротин у ретинол. Цей процес індивідуальний і може знижуватися при дефіциті жирів у раціоні.

2. Чи небезпечний надлишок вітаміну А?
Так. Надмірне споживання ретинолу (зокрема у вигляді добавок) може викликати токсичність: нудоту, головний біль, проблеми з печінкою. Рослинні каротиноїди менш небезпечні, оскільки їх засвоєння регулюється.

3. Які групи найбільш схильні до дефіциту вітаміну А?

• Діти у країнах із недостатнім харчуванням

• Люди з хронічними захворюваннями ШКТ, що порушують засвоєння жирів

• Особи з обмеженим або одноманітним раціоном

4. Чи потрібні харчові добавки з вітаміном А?
У більшості випадків достатньо збалансованого харчування. Добавки призначаються лікарем при доведеному дефіциті чи підвищених потребах (наприклад, у дітей, вагітних, пацієнтів з мальабсорбцією).

Література

1. World Health Organization. Vitamin A deficiency. WHO Fact Sheet.

2. Sommer A., West K.P. Vitamin A Deficiency: Health, Survival, and Vision. Oxford University Press, 1996.

3. Tanumihardjo S.A. Vitamin A and Carotenoids. Adv Nutr. 2011.

4. National Institutes of Health (NIH). Vitamin A Fact Sheet for Health Professionals.