Фолієва кислота взимку: чому її нестача — не лише проблема вагітних

Фолієва кислота (Вітамін B9) і його роль у настрої, кровотворенні та детоксикації організму.

Вступ

Фолієву кислоту часто згадують у контексті вагітності — мовляв, це “вітамін для жінок”.
Насправді ж, вітамін B9 потрібен усім, особливо восени й узимку, коли організм переходить у режим енергозбереження, а харчування стає біднішим на зелені овочі.

Фолієва кислота бере участь у синтезі ДНК, поділі клітин, виробленні еритроцитів і регуляції гомоцистеїну — амінокислоти, надлишок якої підвищує ризик інфарктів і депресій.
Тому нестача B9 — це не лише про фертильність, а й про енергію, настрій і довголіття.

Як діє фолієва кислота

Після всмоктування у кишечнику B9 перетворюється у 5-MTHF (метилтетрагідрофолат) — активну форму, яка:

• переносить одновуглецеві групи у процесі синтезу ДНК;

• бере участь у утворенні серотоніну, дофаміну та норадреналіну;

• разом із вітамінами B12 і B6 знижує рівень гомоцистеїну — токсичного метаболіту.

Саме цей процес пояснює, чому фолієва кислота впливає на мозок, настрій і серце.

Таблиця 1. Основні функції фолієвої кислоти

Чому дефіцит B9 частіше трапляється взимку

• Менше свіжих овочів і зелені.

• Частіше споживання кави, алкоголю та цукру, які знижують засвоєння.

• Прийом антибіотиків, контрацептивів чи метформіну — зменшує біодоступність.

• Генетичні варіанти MTHFR (у 30–40% українців) знижують перетворення фолієвої кислоти на активну форму.

Тому активні форми — метафолін або 5-MTHF — є ефективнішими для більшості людей.

Як фолієва кислота впливає на настрій

B9 безпосередньо впливає на рівень серотоніну, тому його нестача може проявлятися як депресія, тривога або емоційна нестійкість. Про вітамін, який також відіграє роль у регуляції серотоніну, читайте у статті “Вітамін B8 (інозитол): не лише для фертильності, а й для настрою восени“.
Дослідження Journal of Affective Disorders (2024) показало, що додавання 400–800 мкг метилфолату протягом 6 тижнів покращувало настрій у 68% учасників із сезонними депресивними симптомами.

Таблиця 2. Комбінації з фолієвою кислотою

Оптимальні дози

• Профілактично: 400 мкг/день.

• При анемії, депресії або плануванні вагітності: 800–1000 мкг/день.

• Активна форма: L-5-MTHF засвоюється у 2–3 рази краще, ніж звичайна фолієва кислота.

Питання-відповіді

1. Чи можна приймати фолієву кислоту без призначення лікаря?
Так, у профілактичних дозах (400 мкг/день) — безпечно для більшості людей.

2. Чи впливає на сон?
Так, опосередковано через синтез серотоніну і мелатоніну.

3. Чи допомагає при випадінні волосся?
Так, у поєднанні з біотином і цинком покращує живлення волосяних фолікулів.

4. Чи варто приймати метафолін, якщо немає мутації MTHFR?
Так, активна форма безпечна і засвоюється краще у будь-якому випадку.

5. Яка їжа містить фолати?
Шпинат, броколі, авокадо, сочевиця, нут, яйця, печінка. Але при варінні втрачається до 70% фолатів.

Висновки

Фолієва кислота — вітамін клітинного життя.
Вона забезпечує енергію, настрій, здоров’я судин і оновлення тканин.
Восени й узимку, коли зростає емоційне навантаження і зменшується кількість зелені у раціоні, додаткова підтримка B9 — це простий, але потужний спосіб зберегти ясність думок і стабільність тіла.

Література

1. Kim, Y. I. J Affect Disord., 2024 — “Folate status and mood regulation.”

2. EFSA, 2025 — “Dietary reference values for folate.”

3. Lurie, J. Nutrients, 2023 — “MTHFR polymorphism and folate metabolism.”

4. O’Leary, F. Nutrients, 2024 — “Comparative bioavailability of L-5-MTHF vs folic acid.”

5. WHO, 2024 — “Folate in non-pregnant adults: guidelines for public health.”