Фолиевая кислота зимой: почему ее недостаток — не только проблема беременных

Фолиевая кислота (Витамин B9) и ее роль в настроении, кроветворении и детоксикации организма.

Вступление

Фолиевую кислоту часто упоминают в контексте беременности — мол, это “витамин для женщин”.
На самом деле, витамин B9 нужен всем, особенно осенью и зимой, когда организм переходит в режим энергосбережения, а питание становится более бедным на зеленые овощи.

Фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК, делении клеток, выработке эритроцитов и регуляции гомоцистеина — аминокислоты, избыток которой повышает риск инфарктов и депрессий.
Поэтому нехватка B9 — это не только про фертильность, но и про энергию, настроение и долголетие.

Как действует фолиевая кислота

После всасывания в кишечнике B9 превращается в 5-MTHF (метилтетрагидрофолат) — активную форму, которая:

• переносит одновуглеродные группы в процессе синтеза ДНК;

• участвует в образовании серотонина, дофамина и норадреналина;

• вместе с витаминами B12 и B6 снижает уровень гомоцистеина — токсичного метаболита.

Именно этот процесс объясняет, почему фолиевая кислота влияет на мозг, настроение и сердце.

Таблица 1. Основные функции фолиевой кислоты

Почему дефицит B9 чаще встречается зимой

• Меньше свежих овощей и зелени.

• Более частое употребление кофе, алкоголя и сахара, которые снижают усвоение.

• Прием антибиотиков, контрацептивов или метформина — уменьшает биодоступность.

• Генетические варианты MTHFR (у 30–40% украинцев) снижают превращение фолиевой кислоты в активную форму.

Поэтому активные формы — метафолин или 5-MTHF — являются более эффективными для большинства людей.

Как фолиевая кислота влияет на настроение

B9 напрямую влияет на уровень серотонина, поэтому его недостаток может проявляться как депрессия, тревожность или эмоциональная нестабильность. О витамине, который также играет роль в регуляции серотонина, читайте в статье «Витамин B8 (инозитол): не только для фертильности, но и для настроения осенью«.
Исследование Journal of Affective Disorders (2024) показало, что добавление 400–800 мкг метилфолата в течение 6 недель улучшало настроение у 68% участников с сезонными депрессивными симптомами.

Таблица 2. Комбинации с фолиевой кислотой

Оптимальные дозы

• Профилактически: 400 мкг/день.

• При анемии, депрессии или планировании беременности: 800–1000 мкг/день.

• Активная форма: L-5-MTHF усваивается в 2–3 раза лучше, чем обычная фолиевая кислота.

Вопросы-ответы

1. Можно ли принимать фолиевую кислоту без назначения врача?
Да, в профилактических дозах (400 мкг/день) — безопасно для большинства людей.

2. Влияет ли она на сон?
Да, опосредованно через синтез серотонина и мелатонина.

3. Помогает ли при выпадении волос?
Да, в сочетании с биотином и цинком улучшает питание волосяных фолликулов.

4. Стоит ли принимать метафолин, если нет мутации MTHFR?
Да, активная форма безопасна и усваивается лучше в любом случае.

5. Какие продукты содержат фолаты?
Шпинат, брокколи, авокадо, чечевица, нут, яйца, печень. Но при варке теряется до 70% фолатов.

Выводы

Фолиевая кислота — витамин клеточной жизни.
Она обеспечивает энергию, настроение, здоровье сосудов и обновление тканей.
Осенью и зимой, когда растет эмоциональная нагрузка и уменьшается количество зелени в рационе, дополнительная поддержка B9 — это простой, но мощный способ сохранить ясность мыслей и стабильность тела.

Литература

1. Kim, Y. I. J Affect Disord., 2024 — “Folate status and mood regulation.”

2. EFSA, 2025 — “Dietary reference values for folate.”

3. Lurie, J. Nutrients, 2023 — “MTHFR polymorphism and folate metabolism.”

4. O’Leary, F. Nutrients, 2024 — “Comparative bioavailability of L-5-MTHF vs folic acid.”

5. WHO, 2024 — “Folate in non-pregnant adults: guidelines for public health.”