Коротко о главном. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) это главное «тормозное» вещество нервной системы, которое помогает мозгу переключиться с напряжения на отдых. Добавки с ГАМК выбирают, чтобы легче засыпать и спокойнее переживать стресс. В исследованиях 100-300 мг ГАМК в день помогали быстрее уснуть, улучшали качество сна и уменьшали проявления стресса. ГАМК хорошо переносится, привыкания к ней не выявлено, и ее можно сочетать с магнием, L-теанином и мелатонином. Если бессонница или тревога длятся месяцами, стоит обратиться к врачу.
Осенью в аптеке вопросов «что выпить для сна» становится заметно больше. В последнее время люди все чаще просят именно ГАМК: прочитали в блогах, что это «природный антистресс», который успокаивает без снотворных.
Я посмотрела, что об этом говорят исследования. Рассказываю, как ГАМК работает в организме, что показали испытания добавок, кому они подходят и как их правильно принимать.
Что такое ГАМК и как она работает в мозге
Гамма-аминомасляная кислота, или ГАМК (по-английски GABA), это нейромедиатор. Так называют вещества, через которые нервные клетки передают друг другу сигналы. Большинство нейромедиаторов возбуждают клетку. ГАМК делает противоположное: она тормозит передачу сигнала и успокаивает избыточную активность.
Мозг постоянно держит баланс между возбуждением и торможением. Когда торможения не хватает, человеку трудно уснуть, мысли крутятся по кругу, тело напряжено. Именно на систему ГАМК действуют многие лекарства от тревоги и бессонницы: бензодиазепины, «Z-препараты» для сна, некоторые противоэпилептические средства. Они усиливают действие ГАМК, которая уже есть в мозге.
Организм сам вырабатывает ГАМК из глутамата, и для этого ему нужен витамин B6. ГАМК образуют и некоторые бактерии кишечника, а также она есть в ферментированных продуктах. О связи микробиома и настроения мы писали отдельно.
Проходит ли ГАМК в мозг
Этот вопрос часто задают фармацевтам. Между кровью и мозгом стоит гематоэнцефалический барьер, который пропускает далеко не все. Исследования на животных показывают, что через него проходит лишь небольшая часть ГАМК.
Поэтому ученые рассматривают другой путь. ГАМК, вероятно, действует через нервную систему кишечника и блуждающий нерв, который соединяет кишечник с мозгом. Этот механизм описывают нидерландские исследователи в обзоре 2015 года, и его продолжают изучать. В исследованиях эффект ГАМК замечали уже после однократного приема.
ГАМК для сна и от тревоги: что показали исследования
Систематический обзор 2020 года в журнале Frontiers in Neuroscience собрал 14 плацебо-контролируемых исследований ГАМК на людях. Авторы нашли признаки пользы ГАМК для снижения стресса и улучшения сна.
| Исследование | Кто участвовал | Доза и длительность | Что нашли |
|---|---|---|---|
| Byun и соавт., 2018, Корея | 40 взрослых с симптомами бессонницы | 300 мг в день, 4 недели | Засыпание сократилось с 13,4 до 5,7 мин, эффективность сна выросла с 79% до 86%, в группе плацебо изменений не было |
| Yamatsu и соавт., 2016, Япония | Взрослые добровольцы | Около 100 мг однократно | Более быстрое засыпание и более длинная фаза медленного сна по данным ЭЭГ |
| Abdou и соавт., 2006, Япония | Здоровые взрослые и люди со страхом высоты | Однократный прием | Больше альфа-волн на ЭЭГ (признак расслабления). В группе со страхом высоты лишь по 4 человека |
| Hepsomali и соавт., 2020 (обзор) | 14 исследований | Разные дозы | Есть признаки пользы для стресса и сна |
| Обзор USP по безопасности, 2021 | Данные исследований людей и животных | До 18 г в день кратковременно | Серьезных побочных эффектов не выявлено |
Как фармацевт я бы подытожила так: ГАМК хорошо подходит людям, которым трудно уснуть из-за напряжения и мыслей, которые крутятся в голове после тяжелого дня. Это мягкое средство для поддержки. При тревожном расстройстве или хронической бессоннице лечение подбирает врач.
Особенно показательно исследование Byun 2018: сон в нем оценивали приборы во время полисомнографии, а не только сами участники. В группе ГАМК засыпание сократилось более чем вдвое, а эффективность сна выросла. В группе плацебо эти показатели не улучшились.
Как принимать ГАМК
Доза. В исследованиях использовали 100-300 мг в день. Начните с меньшей дозы.
Время. Для сна ГАМК пьют за 30-60 минут до сна: в японских исследованиях уровень ГАМК в крови достигал пика примерно через 30 минут после приема. Для стресса днем можно принимать в привычное для вас время.
Курс. Оценивайте эффект через 2-4 недели. Если изменений нет, посоветуйтесь с фармацевтом или врачом о другом варианте.
Этикетка. Ищите содержание ГАМК в мг на суточную порцию. Часто ГАМК входит в комплексы вместе с магнием, L-теанином, мелатонином или экстрактами трав. Тогда трудно понять, что именно действует, и легко случайно удвоить дозу мелатонина, если вы уже пьете его отдельно.
Режим сна. ГАМК лучше всего работает вместе с привычками, которые помогают уснуть: регулярное время отхода ко сну, прохладная темная спальня, кофе не позже обеда и час без экранов перед сном.
ГАМК, L-теанин, магний или мелатонин: что выбрать
Эти добавки часто стоят на одной полке, но работают по-разному. Сравнила их по данным исследований.
| Добавка | Для чего лучше всего | Обычная доза | Насколько доказано |
|---|---|---|---|
| ГАМК | Трудности с засыпанием, напряжение | 100-300 мг | Несколько контролируемых исследований, мягкий эффект |
| L-теанин | Стресс и тревожность днем без сонливости | 200-400 мг | Несколько небольших исследований, умеренные результаты |
| Магний | Сон при возможной нехватке магния, мышечное напряжение | 100-300 мг элементарного магния | Сократил засыпание примерно на 17 мин у пожилых людей, доказательства слабые |
| Мелатонин | Сбитый режим, смена часовых поясов, сменная работа | 0,5-1,9 мг (максимум в диетических добавках в Украине) | Лучше всего изучен для джетлага и сдвига ритма |
Подробнее о каждой: L-теанин и магний, как принимать мелатонин и какой магний выбрать.
Если проблема в том, что вы долго не можете уснуть из-за напряжения, можно попробовать ГАМК или магний. Если сбит сам режим и вы засыпаете в два часа ночи, логичнее мелатонин. Если днем мешает тревожность, чаще выбирают L-теанин.
Безопасность ГАМК и с чем не сочетать
Фармакопея США (USP) в 2021 году пересмотрела все данные о безопасности ГАМК и не нашла серьезных побочных эффектов в обычных дозах. Что встречается: сонливость, головная боль, дискомфорт в животе. После больших разовых доз описывали ощущение жжения в горле.
В некоторых исследованиях ГАМК умеренно снижала артериальное давление, до 10%, и после отмены давление возвращалось к привычному. Поэтому людям, которые принимают лекарства от давления, стоит посоветоваться с врачом. Осторожно и тем, кто пьет противоэпилептические препараты.
Беременность и кормление грудью. Исследований нет, поэтому в этот период ГАМК лучше не принимать.
Снотворные, успокоительные, алкоголь. Эти вещества тоже действуют на систему ГАМК. Сочетать с ними добавку без врача не стоит.
Дети. Данных о безопасности ГАМК у детей мало. Ребенку с проблемами сна нужна консультация педиатра.
ГАМК и фенибут: в чем разница
Их часто путают, потому что названия звучат похоже. Фенибут это лекарственное средство, производное ГАМК, которое лучше проникает в мозг. Он действует значительно сильнее, вызывает сонливость, а при длительном приеме к нему развивается зависимость. Резкая отмена может вызвать тревогу, бессонницу и даже более тяжелые симптомы.
Покупать фенибут «для сна» без назначения и особенно заказывать его в интернете как «ноотроп» опасно. ГАМК в диетических добавках действует мягче и такого риска зависимости не имеет.
Частые ошибки с ГАМК
Увеличивать дозу, если не помогло. Если 300 мг не дали эффекта за несколько недель, 1000 мг вряд ли дадут. Зато риск сонливости и дискомфорта в животе вырастет.
Пить несколько «успокоительных» комплексов одновременно. ГАМК, мелатонин, магний и травы часто уже собраны в одной капсуле. Вторая банка с похожим составом ничего не добавит, кроме лишних доз.
Заменять добавкой назначенные лекарства. Если врач назначил препарат от тревоги или бессонницы, не отменяйте его самостоятельно и не заменяйте на ГАМК. Резкая отмена некоторых лекарств опасна.
Когда нужен врач
Если бессонница длится дольше трех месяцев и повторяется минимум трижды в неделю, врачи называют ее хронической. Европейские рекомендации советуют начинать лечение с когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Таблетки рассматривают уже после нее. Эта терапия помогает надежнее и дольше любых добавок.
К врачу стоит обратиться и тогда, когда тревога мешает работать, общаться или выходить из дома, появляются панические атаки, вы храпите и просыпаетесь без сил, или бессонница началась вместе с подавленным настроением. Причиной могут быть тревожное расстройство, депрессия, апноэ сна или проблемы со щитовидной железой. В таких случаях ГАМК может быть дополнением, но основное лечение подбирает врач.
Вопросы и ответы
Помогает ли ГАМК заснуть?
Проходит ли ГАМК в мозг?
Какую дозу ГАМК принимать?
Можно ли пить ГАМК каждый день?
Можно ли сочетать ГАМК с мелатонином или магнием?
Чем ГАМК отличается от фенибута?
Кому нельзя принимать ГАМК?
Выводы
ГАМК это природный «тормозной» нейромедиатор, и добавки с ней помогают мягко поддержать нервную систему. В исследованиях ГАМК помогала быстрее засыпать, улучшала качество сна и уменьшала проявления стресса, а серьезных побочных эффектов не выявили.
ГАМК подойдет, если вам трудно уснуть из-за напряжения или хочется спокойнее пройти напряженный период: 100-300 мг за 30-60 минут до сна, с оценкой результата через 2-4 недели. Беременным, людям на лекарствах от давления, противоэпилептических, снотворных и успокоительных препаратах сначала нужен совет врача.
А если сон или тревога мешают жить уже месяцами, самый полезный шаг это визит к врачу. Он поможет найти причину и подобрать лечение, которое действительно работает.
📚 Использованная литература
- Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923. doi:10.3389/fnins.2020.00923
- Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, et al. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. doi:10.3389/fpsyg.2015.01520
- Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021;13(8):2742. doi:10.3390/nu13082742
- Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. J Clin Neurol. 2018;14(3):291-295. doi:10.3988/jcn.2018.14.3.291
- Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, et al. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016;25(2):547-551. PubMed 30263304
- Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, et al. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-208. PubMed 16971751
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
- Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017;26(6):675-700. doi:10.1111/jsr.12594
- Приказ МОЗ Украины от 19.02.2026 № 203 «Об утверждении Изменений в некоторые нормативно-правовые акты Министерства здравоохранения Украины». zakon.rada.gov.ua/laws/show/z0417-26
Об авторе
