В среднем человек трогает свое лицо не менее 15 раз в час. И в сегодняшней ситуации это довольно опасно, поскольку значительная часть инфекций дыхательных путей человека передается через контакт загрязненных рук с так называемыми целевыми лицевыми мембранами: полостью рта, глазами и ноздрями, откуда патагены легко транспортируются к тканям-мишеням.
Вот почему так важно избавиться от этой привычки. И психологи-бихевиористы, изучающие человеческое поведения (от англ. behaviour — поведение), утверждают, что это можно сделать при помощи специальной пятиэтапной тренировки.
Первый этап. Осознание
Когда люди касаются своего лица, они как правило даже не замечают этого. Поэтому первый этап борьбы с этой привычкой заключается в ее осознании. Старайтесь подмечать, когда и зачем вы трогаете лицо, а еще лучше заведите специальный дневник для записи причин, которые побуждают вас это сделать.
Второй этап. Устранение триггеров
Составив список ситуаций, в которых вы трогаете свое лицо постарайтесь устранить объективные триггеры, то есть спусковые крючки привычки.
- Вы вечно поправляете очки? Смените оправу.
- Поднимаете упавшие на лицо волосы? Заправьте их в хвост.
- Крутите усы? Сбрейте их на некоторое время.
- Грызете ногти? Подстригите их коротко и носите с собой пилочку.
Третий этап. Выработка конкурирующего ответа
Ключевой шаг в избавлении от вредных привычек – создание конкурирующего ответа. Согласитесь, вам будет не просто потрогать лицо, если ваши руки будут в это время заняты. Каждый раз, когда вы испытываете желание коснуться лица сделайте конкурирующее действие сядьте на руки, сожмите их в кулаки, скрестите на груди и пр.
Соблюдайте правило минуты
Мы часто касаемся лица, чтобы избавиться от кратковременных неудобств, например, зуда или мышечного напряжения. Именно немедленное облегчение, которое мы испытываем, прикасаясь к лицу и формирует нашу привычку. Однако большинство этих раздражителей, самостоятельно исчезает в течение минуты. Поэтому каждый раз, когда вы испытываете желание почесать или потереть лицо, постарайтесь потерпеть, сосчитав до 60.
Четвертый этап. Снятие напряжения
Избавиться от привычки трогать лицо сложно еще и потому, что эта привычка, как и большинство других вариантов повторяющегося поведения, направленного на свое тело, связана со стрессом, беспокойством и тревогой, которых сегодня в нашей жизни куда больше, чем в обычное время. Постарайтесь хотя бы несколько раз в день находить время на короткие сеансы релаксации. Это могут быть следующие упражнения:
- Напрягите все тело, удерживая напряжение как можно дольше, а затем постепенно расслабьте его.
- Представьте, что воздух, который вы вдыхаете большое розовое облако. Держите в своем воображении как оно сначала наполняет вас, а затем уходит.
- Делайте серию из 10 глубоких медленных вдохов и выдохов.
- Регулярно повторяйте про себя утверждение, которое подходит вам лучше всего: «Я спокоен, расслаблен и готов ко всему», «Я чуствую как напряжение уходит», «У меня достаточно сил, чтобы со всем справиться» и т.п.
Пятый этап. Получение подкрепляющих вознаграждений
Психологи считают, что все эти действия вряд ли помогут полностью избавиться от привычки трогать лицо, но, по крайней мере, позволят значительно уменьшить количество прикосновений, а, следовательно, и риск заразиться. Чтобы закрепить достигнутый успех хвалите себя каждый раз, когда вам удается удержаться от выполнения повторяющегося действия. Ведите дневник своих успехов и придумайте поощрение и награды за промежуточные достижения в изменении поведения.
Использованы фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
