Ночная смена в аптеке: как не спать всю ночь?

Кофе и крепкий чай

Кофеин – отличный стимулятор, который помогает бороться с сонливостью, сохранять собранность и сосредоточенность. Однако здесь важно соблюдать меру. Слишком большая доза этого стимулятора может не только негативно сказаться на самочувствии, например вызвать учащенное сердцебиение или головную боль, но и спровоцировать синдром рикошета. Как только действие допинга закончится, спать захочется еще сильнее, чем прежде. Чтобы продлить действие кофеина, эксперты рекомендуют употреблять его в небольших дозах через определенные промежутки времени. Не следует принимать кофеин в таблетках или пить энергетические напитки. Более безопасный и рациональный выбор – несколько чашек кофе или крепкого чая, выпитых в течение ночи.

Яркое освещение и свечение экрана

Гормон сна мелатонин активно вырабатывается в темноте, поэтому тусклое освещение может усугубить сонливость. А вот яркий свет, напротив, мешает засыпанию и помогает чувствовать себя бодрее. Не спать всю ночь помогут и электронные устройства. Известно, что экраны телевизоров, ноутбуков, планшетов и телефонов излучают синий свет с длиной волны 450–480 нанометров, который сильнее всего тормозит синтез мелатонина.

Ночная смена с упражнениями и душем

В целом регулярные физические упражнения в течение дня помогают людям лучше спать по ночам. Тем не менее, эксперты рекомендуют избегать интенсивных упражнений за три часа до сна. Тем же, кому важно не заснуть, стоит в течение ночи делать разминку: встать, поприседать, помахать руками, выполнить наклоны туловища вперед и в стороны. Такие короткие серии упражнений восстановят энергию. Ночная смена пройдет бодрее, если принять прохладный душ или, по крайней мере, умыться холодной водой.

Нужно вздремнуть

Обзор, подготовленный пять лет назад учеными Государственного университета Нью-Джерси (США), показал, что людям, работающим в ночную смену, помогает короткий сон. Хотя после него требуется некоторое время, чтобы прийти в себя (его называют
инерцией сна, во время которой когнитивные функции все еще заторможены), 20–30-минутная дремота в период с 00.00 до 03.00 в целом позволяет человеку чувствовать себя лучше и оставаться более внимательным и сосредоточенным. К такому же выводу пришла Объединенная комиссия, изучающая утомляемость медицинских работников и безопасность пациентов, которая рекомендовала учреждениям здравоохранения включать в ночные дежурства персонала запланированные периоды короткого сна.

До и после ночной смены

Самое важное в ночной смене – это предварительное планирование и коррекция своего графика. Так, перед ночной сменой желательно поспать хотя бы 2–3 часа, а вернувшись с работы, хорошенько отдохнуть. Старайтесь не накапливать «долг сна», а расплатиться со своим организмом как можно скорее. Конечно, заснуть днем не просто. Однако приспособиться к такому режиму все же можно. Чтобы облегчить смещение своего графика сна, повесьте в спальне темные шторы, закройте дверь и окно, используйте маски для глаз, чтобы ни свет, ни шум не мешали вашему отдыху. В любом случае день после ночной смены должен быть отведен исключительно для релакса. Отмените встречи, отложите домашние дела и ни в коем случае не садитесь за руль автомобиля после бессонной ночи.

ночная смена
Объединенная комиссия, изучающая утомляемость медицинских работников и безопасность пациентов, рекомендовала учреждениям здравоохранения включать в ночные дежурства персонала запланированные периоды короткого сна.
Прокрутить вверх