В эпоху 24/7-освещения мы всё реже засыпаем в полной темноте. Экраны, уличные фонари, подсветка спальни — всё это изменяет циркадные ритмы, секрецию мелатонина, чувство голода и даже работу иммунной системы.
В статье рассмотрим, как ночной свет влияет на сон, метаболизм и иммунитет, а также какую роль могут играть нутриенты и нутрицевтики в компенсации этих нарушений.
Циркадные ритмы, мелатонин и ночное освещение
Циркадные ритмы — это внутренние «часы» организма, которые синхронизируются с циклом день–ночь. Ключевым гормоном, сигнализирующим о ночном времени, является мелатонин. Его синтез в шишковидной железе подавляется под воздействием света, особенно коротковолнового (синего спектра).
Когда человек засыпает с включённым телевизором, работающим ноутбуком или ярким экраном смартфона, ночной свет:
-
смещает фазу секреции мелатонина;
-
сокращает продолжительность глубокого сна;
-
ухудшает качество восстановления нервной и эндокринной систем.
Как ночной свет влияет на сон, метаболизм и иммунитет
Хроническое подавление мелатонина и нарушение архитектуры сна связывают с:
-
инсулинорезистентностью и нарушением толерантности к глюкозе;
-
изменениями аппетита и тягой к калорийной пище вечером;
-
снижением эффективности иммунного ответа.
Мелатонин обладает не только «сонным», но и антиоксидантным и иммуномодулирующим эффектами. Его дефицит вследствие ночного освещения может способствовать хроническому низкоуровневому воспалению и снижению устойчивости к инфекциям.
Таблица 1. Виды ночного освещения и потенциальное влияние
| Источник ночного света | Особенности спектра | Потенциальное влияние на циркадные ритмы |
|---|---|---|
| Смартфон, планшет | выраженный синий компонент | подавление мелатонина, смещение фазы сна |
| Ноутбук, монитор | яркое, длительное использование | сокращение глубоких фаз сна |
| LED-ночники высокой яркости | холодный «белый» свет | лёгкое, но хроническое подавление мелатонина |
| Уличное освещение через окно | постоянное фоновое воздействие | фрагментация сна, частые пробуждения |
Масштаб проблемы усиливается тем, что современные привычки — просмотр стриминговых сервисов, социальные сети перед сном — формируют хроническую экспозицию света в период, когда мозг ожидает темноту.
Ночное свет, аппетит и метаболизм
Нарушения циркадных ритмов влияют на гормоны, связанные с чувством голода и насыщения:
-
снижается секреция лептина (сигнал насыщения);
-
повышается уровень грелина (сигнал голода);
-
изменяется реакция инсулина и толерантность к углеводам.
В результате:
-
усиливается вечерний/ночной аппетит;
-
увеличивается риск набора массы тела;
-
возрастает метаболический стресс (особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни).
Иммунная система и циркадные ритмы
Иммунные клетки также имеют циркадный паттерн активности. Сон, особенно его глубокие стадии, критически важен для:
-
формирования иммунологической памяти;
-
синтеза цитокинов, регулирующих воспалительный ответ;
-
эффективности вакцинальных реакций.
Хроническое нарушение сна на фоне ночного освещения ассоциируется с более частыми инфекциями, затяжным восстановлением после заболеваний и риском хронического воспаления.
Таблица 2. Нутриенты и нутрицевтики, которые могут поддерживать циркадные ритмы
| Нутриент / нутрицевтик | Потенциальная роль | Источники/формы |
|---|---|---|
| Мелатонин | нормализация засыпания, фаз сна | нутрицевтические формы низких доз |
| Магний | релаксация, поддержка нервной системы | комплексы Mg2+ (цитрат, глицинат и т. п.) |
| Витамины группы B | ко-факторы в нейротрансмиттерном обмене | комплексные добавки, рацион |
| L-теанин | снижение напряжения без седативного эффекта | нутрицевтические формы, чай (в меньших дозах) |
| Омега-3 ПНЖК | противовоспалительный эффект, поддержка мозга | рыбий жир, концентрированные формы EPA/DHA |
Важно подчеркнуть: нутрицевтики не «перекроют» хроническое нарушение режима. Они могут поддерживать, но основой остаются гигиена сна и контроль освещения. Выбрать нутрицевтики можно онлайн на сайте medizine.ua.
Практические рекомендации по гигиене света
-
как минимум за 1–2 часа до сна — снижать яркость экранов, использовать ночные режимы и тёплые фильтры;
-
по возможности не оставлять включённым телевизор во время засыпания;
-
при необходимости выбирать тёплые, малояркие ночники (уход за детьми и т. п.);
-
утром, наоборот, получать естественный дневной свет — это помогает «перезапустить» циркадные часы.
Вопросы и ответы
Достаточно ли просто включить «ночной режим» на смартфоне?
Это лучше, чем ничего, но не полностью решает проблему. Важно ограничить общее время использования экранов перед сном.
Можно ли принимать мелатонин «для профилактики»?
Самолечение не рекомендуется. Короткие курсы в низких дозах возможны, но желательно по рекомендации врача, особенно при хронических нарушениях сна.
Влияет ли ночной свет на детей сильнее, чем на взрослых?
У детей нервная и эндокринная системы более чувствительны, поэтому желательно максимально ограничивать экраны вечером.
Могут ли помочь только магний и «успокаивающие» чаи без изменения режима?
Нет. Они могут облегчить засыпание, но без нормализации графика сна и освещения эффект будет ограниченным.
Выводы
Ночной свет — один из наиболее важных, но недооценённых факторов, нарушающих циркадные ритмы, качество сна, метаболический баланс и работу иммунной системы. Основой коррекции являются гигиена света и режима, а нутриенты и нутрицевтики (мелатонин, магний, витамины группы B, омега-3, L-теанин) могут служить инструментами поддержки в рамках комплексного подхода.
Литература
-
Cajochen C. et al. Evening exposure to LED-backlit screens and circadian physiology.
-
Morton A. et al. Melatonin, sleep and metabolism: clinical aspects.
-
Kalsbeek A. et al. Circadian control of metabolism and immunity.
-
Reiter R.J. et al. Melatonin as an antioxidant and immunomodulator.
Об авторе
