Основы поступления и расходования энергии
Правильная калорийность рациона имеет решающее значение для поддержания здорового веса и достижения целей по его снижению. Что такое калории, как рассчитать суточную потребность в них и разработать эффективные стратегии похудения?
Что такое калории и почему они важны
Для начала сразу уточним, что человек не ест и не потребляет калории, как часто пишут в СМИ. Калорийность рациона — это его энергетическая ценность, то есть условная величина, отражающая, сколько энергии дает нам тот или иной продукт и сколько тратит организм.
Для тех, кто забыл физику: 1 килокалория (1000 калорий) — это количество тепла, необходимое для нагрева 1 литра воды на 1 градус Цельсия. То есть одна из основных функций питания — энергетическая. Если мы получаем с пищей (белками, жирами и углеводами) больше килокалорий, чем тратим, мы набираем вес. И наоборот: если тратим больше, то худеем (разница должна составлять не менее 300 ккал в день).
Килокалории — это альфа и омега правильного питания. Можно, а иногда и нужно забыть о модных диетах, системах питания и часах приема пищи, но получить знания об основах энергетического обмена. Тогда ваши шансы похудеть стремительно возрастут.
Расчет суточной потребности в калориях: факторы и формулы
Так на что же и сколько килокалорий мы тратим? Прежде всего, на основной обмен веществ – на обеспечение функционирования всех органов и систем, поддержание постоянной температуры тела, синтез гормонов, нейротрансмиттеров, ферментов и т.д. Это примерно равно одной килокалории на 1 кг массы тела в час.
Умножьте свой вес на 24 часа, и вы получите минимальный суточный расход килокалорий. Так, человеку с массой тела 70 кг для поддержания жизни необходимо 1680 ккал в день. Однако эта формула нуждается в корректировке, ведь в состоянии покоя мы находимся только ночью, когда спим.
Любая дневная активность и другие факторы – физическая работа, холодная погода, эмоциональный стресс и т. д. – увеличивают энергозатраты. Именно поэтому для расчета потребностей человека в килокалориях используются поправочные коэффициенты. И чем интенсивнее нагрузка, тем выше они будут. Например, при сидячей работе коэффициент равен 1,43 (в положении сидя мы тратим 1,43 ккал на 1 кг в час), а при быстрой ходьбе (6 км/ч) коэффициент будет уже 4,28.
Пошаговое руководство по расчету суточной потребности в калориях
Составим формулу для расчета потребности в энергии на условном примере:
- Человек весом 70 кг, имеющий сидячую работу, тратит на основной метаболизм около 70 ккал/час.
- Для 12 часов бодрствования это составляет 840 ккал.
- Умножаем эту цифру на коэффициент 1,43 и получаем 1201 ккал.
- В сутках еще есть 12 часов ночи, когда энергозатраты примерно равны основному обмену веществ (это еще 840 ккал).
- Складываем 1201 + 840.
В итоге получаем, что суточные энергозатраты человека весом 70 кг, ведущего малоподвижный образ жизни, не превышают 2041 ккал. Примерно столько же он и должен получать с пищей – 2000-2100 ккал. Но это при условии, что у него нет избыточного веса и тем более ожирения.
Расход энергии
Чтобы вы лучше понимали, как различные виды деятельности влияют на сжигание калорий, вот таблица, в которой показаны энергозатраты:
| Вид деятельности | Энергозатраты (ккал в час на 1 кг) |
| Сон | 0.93 |
| Лежание без сна | 1.1 |
| Сидеть | 1.43 |
| Стоя | 1.5 |
| Чтение вслух | 1.5 |
| Ручное шитье | 1.59 |
| Вязание | 1.66 |
| Одевание и раздевание | 1.69 |
| Пение | 1.74 |
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2 |
| Мытье посуды | 2.06 |
| Уборка в доме | 2.41 |
| Медленная ходьба | 2.68 |
| Утренняя гимнастика | 3 |
| Работа плотника, металлурга, столяра | 3.43 |
| Работа каменщика | 5.71 |
| Плавание в медленном темпе | 7.14 |
| Катание на коньках 203 м/мин | 7.8 |
| Медленный бег, 8 км/ч | 8.14 |
| Катание на лыжах | 9.28 |
| Ход 200 м/мин | 9.5 |
| Велоспорт | 9.7 |
| Плавание: 47,2 м/мин | 10.3 |
| Беговые лыжи 131 м/мин | 12 |
| Борьба | 16 |
Людям с малоподвижным образом жизни (а это каждый, кто не достигает уровня физической активности плотника, металлурга и тем более спортсмена) рекомендуется использовать коэффициент 1,5 и период времени 10-12 часов, чтобы упростить расчет средней нормы килокалорий в день.
Факторы, влияющие на путь к снижению веса
Расчет необходимой калорийности рациона – дело сложное, ведь не все определяется простой арифметикой. На потребность в калориях и контроль веса влияют несколько факторов:
- Скорость метаболизма. У людей разная скорость обмена веществ, которая заложена генетически. У одних энергия, получаемая из пищи, используется сразу, а у других – откладывается в виде запаса жира.
- Возраст. У ребенка метаболизм быстрее, чем у взрослого, и тем более пожилого человека. Это означает, что норма калорий для них будет отличаться.
- Гормональный баланс. Гормоны щитовидной железы играют важнейшую роль в метаболизме. Дисбаланс может мешать снижению веса.
- Пол. Для мужчин и женщин даже при одинаковом превышении индекса массы тела в этом вопросе необходим индивидуальный подход.
- Психологическое состояние. Стресс и тревога могут влиять на аппетит и пищевое поведение, потенциально приводя к перееданию.
Чтобы определить, какая калорийность ежедневного рациона будет оптимальной, важны пол, возраст и состояние здоровья человека.
Гормональное влияние на массу тела
У женщин в период перехода к менопаузе (климаксу) яичники постепенно перестают вырабатывать половые гормоны эстрогены. Эти же гормоны, но в меньших количествах, синтезируются в жировой ткани. Организм стремится увеличить ее количество, чтобы частично компенсировать недостаток эстрогенов. Поэтому женщине в возрасте около 50 лет придется снизить калорийность рациона гораздо больше, чем 30-летнему мужчине с таким же количеством лишних килограммов. За счет увеличения физической активности ему будет гораздо проще похудеть, даже употребляя больше высококалорийной пищи, чем даме постбальзаковского возраста.
Норму калорий в день можно рассчитать с помощью калькулятора, в том числе программ в интернете. Они учитывают пол, возраст, вес, рост и степень физической активности. Это правильный подход, но очень усредненный. Полученные таким образом рекомендации не стоит воспринимать как руководство к действию.
Помните, что женская норма калорий в день, как и норма для мужчины (подростка, ребенка), определяется множеством различных факторов. Чтобы не ошибиться, лучше всего проконсультироваться с врачом-диетологом.
Эффективные советы для устойчивого снижения веса
Какой должна быть норма калорий в день, получаемых с пищей, чтобы похудеть? Этот вопрос волнует многих. На первый взгляд кажется, что чем меньше, тем лучше. Однако это большая ошибка – ни в коем случае нельзя морить себя голодом! Даже если поначалу вы быстро похудеете на строгой диете, то вскоре потеря лишних килограммов замедлится, а то и вовсе прекратится. Это особенность нашего метаболизма: при уменьшении поступления питательных веществ организм переходит в режим экономии, то есть начинает тратить меньше энергии, чем раньше. При этом некоторые жалуются на зябкость, сонливость и усталость.
Умное сокращение калорий: Найдите оптимальное потребление для снижения веса
Чтобы все сделать правильно, нужно рассчитать, сколько калорий вам необходимо индивидуально, и вычесть из полученной цифры 20 %.
Так, если в среднем женщина должна получать 2000-2200 килокалорий в день с различными продуктами, то для похудения будет достаточно 1600-1800.
Аналогичным образом легко рассчитать норму калорий в день для похудения и для мужчин: 2000-2160 ккал вместо 2500-2700 ккал.
Оптимальное потребление для снижения веса
Чтобы все сделать правильно, нужно рассчитать, сколько калорий вам необходимо индивидуально, и вычесть из полученной цифры 20 %. Так, если в среднем женщина должна получать 2000-2200 килокалорий в день с различными продуктами, то для похудения будет достаточно 1600-1800. Аналогичным образом легко рассчитать норму калорий в день для похудения и для мужчин: 2000-2160 ккал вместо 2500-2700 ккал.
Практические рекомендации:
-
- Сосредоточьтесь на низкокалорийных продуктах с высокой питательной ценностью. Это, например, фрукты, овощи, постные белки и цельное зерно.
- Контролируйте размеры порций. Используйте тарелки меньшего размера и измеряйте порции, чтобы не переедать.
- Пейте воду. Особенно перед едой, чтобы приглушить чувство голода и съесть меньше.
- Увеличьте физическую активность. Включите в свой распорядок дня прогулки, регулярные упражнения, чтобы сжигать больше калорий и ускорять метаболизм.
- Ведите пищевой дневник. Отслеживайте поступление калорий и пищевые привычки, чтобы выявить то, что требует коррекции.
- Планируйте свое питание. Готовьте здоровую пищу заранее, чтобы избежать импульсивного выбора высококалорийных продуктов в магазине.
- Достаточно спите. Сон в течение 8 часов помогает регулировать гормоны, которые контролируют голод и аппетит.
- Ешьте с удовольствием. Обращайте внимание на подачу блюд, ешьте медленно, хорошо пережевывайте и смакуйте каждый кусочек, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным от меньшего количества пищи.
Выбор правильных продуктов
Важно определить, с какими продуктами вы будете получать необходимую энергию. Калорийность продуктов и их пищевая ценность – не одно и то же. Например, 100 г огурцов – это 8-10 килокалорий. Съедая 2 кг огурцов, человек получает 200 килокалорий. Это примерно соответствует энергетической ценности одного ломтика белого хлеба. Конечно, проводя разгрузочный день на огуречной диете, человек не будет чувствовать себя таким голодным, как если бы он съел только кусок хлеба.
Наиболее оптимальный рацион для тех, кто хочет похудеть, – это белковая пища, разнообразные овощи, несладкие фрукты, цельнозерновые продукты. А вот легкоусвояемые углеводы – сладости и сдобу, а также жиры в любом виде, следует ограничить.
Многих интересует норма сжигания калорий в день для похудения. В этом вопросе нет никаких ограничений! Чем больше, тем лучше. Здесь, как говорится, все средства хороши. Но это не разнообразные БАДы, которые неэффективны, а длительные прогулки, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, контрастный душ, аэробика – все, что вам больше нравится.
Сила маленьких изменений
Помните, что у большинства людей лишний вес появляется в результате небольшого, но постоянного превышения нормы калорий. Если вы сделаете питание рациональным и немного уменьшите эту норму, то начнется медленный, но верный процесс снижения веса. Именно таким плавным он и должен быть.
«Постепенное снижение веса позволяет вам освоить новые привычки и внести изменения в образ жизни, которые вы сможете поддерживать в течение длительного времени».
Доктор Кэролайн Аповиан, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре
Об авторе
