Что такое калории?
Для начала сразу определимся, что человек не ест и не потребляет калории, как часто пишут в СМИ. Калорийность рациона – это его энергетическая ценность, т.е. условная величина, отражающая, сколько энергии дает нам тот или иной продукт и сколько ее расходует организм.
Для тех, кто подзабыл физику: 1 килокалория (1 000 калорий) – это количество тепла, необходимое для нагревания 1 литра воды на 1 градус по Цельсию. То есть одна из главных функций питания – энергетическая. Если с пищей (белками, жирами и углеводами) мы получаем больше килокалорий, чем тратим, – толстеем. И наоборот: расходуем больше – значит, худеем (разница должна составлять в сутки не менее 300 ккал).
Килокалория – есть альфа и омега правильного питания. Можно, а иногда даже нужно забыть о модных диетах, системах питания, о часах приема пищи, но получить знания об основах энергетического обмена человека. Тогда ваши шансы похудеть стремительно возрастут.
Сколько калорий нужно в день
Так на что и сколько килокалорий мы расходуем? Прежде всего, на постоянное обеспечение работы всех наших органов и систем, на поддержание постоянной температуры тела, на синтез гормонов, нейромедиаторов, ферментов и т.д. Речь идет об основном обмене, представляющем собой уровень энергетических затрат организма в состоянии покоя. Он приблизительно равен одной килокалории на 1 кг массы тела в час. Умножьте свой вес на 24 часа – и получите минимальную суточную норму килокалорий. Так, человеку с массой тела 70 кг для поддержания жизнедеятельности требуется 1680 ккал в сутки.
Однако эта формула расчета килокалорий требует корректировки, ведь в состоянии покоя мы пребываем только ночью, когда спим. А любая дневная активность и прочие факторы – физическая работа, похолодание, эмоциональный стресс и т.п. – увеличивают расход энергии. Именно поэтому для расчета потребностей человека в килокалориях применяются поправочные коэффициенты. И чем интенсивнее нагрузка – тем выше они будут. Например, при сидячей работе коэффициент равняется 1,43 (в положении сидя мы тратим 1,43 ккал на 1 кг в час), а при быстрой ходьбе (6 км/ч) коэффициент уже составит 4,28.
Итак, составляем формулу расчета потребности в килокалориях на условном примере. Человек весом 70 кг, занятый сидячей работой, на основной обмен тратит около 70 ккал/час. За 12 часов бодрствования это 840 ккал. Умножаем эту цифру на коэффициент 1,43 и получаем 1201 ккал. Но в сутках еще остается 12 часов условной ночи, когда энергетические затраты приблизительно равняются основному обмену (это еще 840 ккал). Поэтому складываем 1201 + 840. В итоге получаем, что суточные затраты энергии человека массой 70 кг, ведущего сидячий образ жизни, не превышают 2041 ккал. Примерно столько он и должен получать с пищей – 2000-2100 ккал. Но это при условии, что у него нет лишнего веса и тем более ожирения.
Расход энергии при различных видах деятельности
| Деятельность | Расход энергии (ккал в час на 1 кг) |
| Сон | 0,93 |
| Лежание без сна | 1,1 |
| Сидение | 1,43 |
| Стояние | 1,5 |
| Чтение вслух | 1,5 |
| Ручное шитьё | 1,59 |
| Вязание | 1,66 |
| Одевание и раздевание | 1,69 |
| Пение | 1,74 |
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2 |
| Мытье посуды | 2,06 |
| Уборка в доме | 2,41 |
| Работа сапожника | 2,57 |
| Медленная ходьба | 2,68 |
| Утренняя гимнастика | 3 |
| Работа столяра, металлурга, плотника | 3,43 |
| Работа каменщика | 5,71 |
| Плавание в медленном темпе | 7,14 |
| Катание на коньках 203 м/мин | 7,8 |
| Медленный бег, 8 км/ч | 8,14 |
| Ходьба на лыжах | 9,28 |
| Бег 200 м/мин | 9,5 |
| Езда на велосипеде | 9,7 |
| Плавание 47,2 м/мин | 10,3 |
| Бег на лыжах 131 м/мин | 12 |
| Борьба | 16 |
Людям с малоподвижным образом жизни (а это все, кто недотягивает по уровню физической нагрузки до столяра, металлурга и тем более спортсмена) для упрощения расчетов расхода средней нормы килокалорий в день рекомендуется использовать коэффициент 1,5 и период времени в 10–12 часов.
Факторы, влияющие на стройность фигуры
Подсчет необходимой калорийности рациона – дело трудное, поскольку не все определяется простой арифметикой. У людей разная скорость обмена веществ (метаболизма). Это обусловлено генетически, поэтому у кого-то весь полученный с пищей энергетический потенциал сразу идет в дело, а у кого-то – расходуется медленно, и часть еще преобразуется и откладывается про запас в виде жировых депо. У ребенка обмен веществ быстрее, чем у взрослого и тем более пожилого человека. Это означает, что норма калорий для них будет разная.
Второй немаловажный критерий – баланс гормонов. Если у человека недостаточно гормонов щитовидной железы или их уровень на нижней границе нормы, то как ни считай калории для изменения рациона и похудения, все равно сохранится склонность к полноте. И наоборот: при избытке тиреоидных гормонов фигура будет стройной, даже если регулярно переедать и есть калорийные продукты. Правда, такой перебор неизбежно приведет к другим тяжелым проблемам со здоровьем…
Чтобы определить, какая норма калорий будет оптимальна в день, имеет значение пол и возраст человека. Для женщин и мужчин, даже при одинаковом превышении индекса массы тела, требуется индивидуальный подход в этом вопросе. Так, у женщин в период перехода к менопаузе (климакса) яичники постепенно прекращают выработку половых гормонов эстрогенов. Эти же гормоны, но в меньшем количестве, синтезируются в жировой ткани. Организм стремится увеличить ее количество для частичной компенсации недостатка эстрогенов. Поэтому женщине в возрасте около 50 лет придется значительно больше снизить калорийность рациона, чем 30-летнему мужчине с таким же количеством лишних килограммов. За счет увеличения физической активности ему будет гораздо проще похудеть, даже питаясь более калорийной пищей, чем даме постбальзаковского возраста.
Еще один фактор, влияющий на потребность в калориях, – это психологическое состояние человека. В отделе головного мозга под названием гипоталамус есть два центра пищевого поведения: центр аппетита и центр насыщения. На то, какой из них превалирует, влияет уровень тех или иных гормонов. Если человек спокоен и уравновешен, то высок уровень нейромедиатора серотонина, поэтому активнее центр насыщения и волчьего аппетита нет. А вот если человек постоянно нервничает, тревожится, испытывает напряжение, в его крови повышен уровень адреналина. Это вещество, наоборот, активирует чувство голода. Соответственно, тем, кто испытывает стресс, требуется тщательнее следить за тем, чтобы не переедать.
Норму калорий в день можно рассчитать, используя калькулятор, в том числе программы в интернете. В них учитываются пол, возраст, вес, рост и степень физической активности. Это правильный подход, но весьма усредненный. Полученные таким образом рекомендации нельзя принимать как руководство к действию. Помните, что женская норма калорий в день, а также норма для мужчины (подростка, ребенка) определяется множеством разных факторов. Чтобы не ошибиться, лучше всего проконсультироваться с врачом-диетологом.
Подсчет калорийности для похудения
Какой должна быть норма калорий в день, получаемых с пищей, чтобы похудеть? Этот вопрос волнует многих. На первый взгляд кажется, что чем меньше, тем лучше. Однако это большая ошибка – морить себя голодом нельзя ни в коем случае! Даже если поначалу на жесткой диете вы быстро немного похудеете, то вскоре потеря лишних килограммов замедлится, а то и прекратится. Такова особенность нашего обмена веществ: с уменьшением поступления питательных веществ организм переходит в режим экономии, т.е. начинает расходовать меньше энергии, чем прежде. Некоторые при этом жалуются на зябкость, сонливость, быструю утомляемость.
Чтобы все делать правильно, надо рассчитать, сколько калорий требуется индивидуально вам и вычесть из полученной цифры 20%. Так, если в среднем женщина ежедневно должна получать с разными продуктами питания 2000-2200 килокалорий, то для похудения будет достаточно в среднем 1600-1800. Аналогично легко рассчитать норму калорий в день для похудения и для мужчин: 2000-2160 ккал вместо 2500-2700 ккал.
Важно также определить, с какими именно продуктами вы будете получать необходимую энергию. Калорийность продуктов и их питательность – не одно и то же. Например, 100 г огурцов – это 8–10 килокалорий. Следовательно, съедая 2 кг огурцов, человек получает 200 килокалорий. Примерно такова энергетическая ценность одного ломтика белого хлеба. Разумеется, проводя разгрузочный день на огуречной диете, человек не ощутит такого голода, как если бы он съел лишь кусочек хлеба.
Наиболее оптимальный рацион для желающих похудеть – это белковая пища, разнообразные овощи, несладкие фрукты, продукты из цельных зерен. А вот легкоусвояемые углеводы – сласти и сдобу, а также жиры в любом виде следует ограничить.
Многих интересует норма сжигания калорий в день для похудения. С этим ограничений нет! Чем больше, тем лучше. Здесь, как говорится, все средства хороши. Но это не разнообразные диетические добавки, которые малоэффективны, а длинные пешие прогулки, катание на велосипеде, бег трусцой, плаванье, контрастный душ, аэробика – кому что больше нравится.
Помните, что лишний вес у большинства людей появляется как результат небольшого, но постоянного превышения своей нормы калорий. А если сделать питание рациональным и уменьшить ненамного эту норму, то начнется медленный, но верный процесс похудения. Именно таким постепенным и плавным он и должен быть.
Использованные фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
