Подсчет калорий для снижения веса: советы экспертов о том, как рассчитать калории для снижения веса

person at start weight loss journey

Понимание калорий: Основы потребления и расходования энергии

Правильное потребление калорий имеет решающее значение для поддержания здорового веса и достижения целей по снижению веса.

Как понять, что такое калории, рассчитать суточную потребность и разработать эффективные стратегии управления весом?

woman weighing food counting calories kitchen scale

Что такое калории и почему они важны?

Для начала сразу уточним, что человек не ест и не потребляет калории, как часто пишут в СМИ.

Калорийность рациона — это его энергетическая ценность, то есть условная величина, отражающая, сколько энергии дает нам тот или иной продукт и сколько тратит организм.

calorie counting different foods

Для тех, кто забыл физику: 1 килокалория (1000 калорий) — это количество тепла, необходимое для нагрева 1 литра воды на 1 градус Цельсия.

То есть одна из основных функций питания — энергетическая. Если мы получаем с пищей (белками, жирами и углеводами) больше килокалорий, чем тратим, мы набираем вес.

И наоборот: если тратим больше, то худеем (разница должна составлять не менее 300 ккал в день).

Килокалории — это альфа и омега правильного питания.

Можно, а иногда и нужно, забыть о модных диетах, системах питания и часах приема пищи, но получить знания об основах энергетического обмена человека.

Тогда ваши шансы похудеть стремительно возрастут.

different foods various calories

Расчет суточной потребности в калориях: Факторы и формулы

Так на что же и сколько килокалорий мы тратим?

Прежде всего, на обеспечение постоянного функционирования всех наших органов и систем, на поддержание постоянной температуры тела, на синтез гормонов, нейротрансмиттеров, ферментов и т.д. Она примерно равна одной килокалории на 1 кг массы тела в час.

Умножьте свой вес на 24 часа, и вы получите минимальное суточное потребление килокалорий.

Так, человеку с массой тела 70 кг для поддержания жизни необходимо 1680 ккал в день.

Однако эта формула расчета килокалорий нуждается в корректировке, ведь в состоянии покоя мы находимся только ночью, когда спим.

Любая дневная активность и другие факторы — физическая работа, холодная погода, эмоциональный стресс и т. д. — увеличивают энергозатраты.

Именно поэтому для расчета потребностей человека в килокалориях используются поправочные коэффициенты. И чем интенсивнее нагрузка, тем выше они будут.

Например, при сидячей работе коэффициент равен 1,43 (в положении сидя мы тратим 1,43 ккал на 1 кг в час), а при быстрой ходьбе (6 км/ч) коэффициент будет уже 4,28.

Пошаговое руководство по расчету суточной потребности в калориях

Составим формулу для расчета потребности в килокалориях на условном примере:

  1. Человек весом 70 кг, занимающийся сидячей работой, тратит на базальный метаболизм около 70 ккал/час.
  2. Для 12 часов бодрствования это составляет 840 ккал.
  3. Умножаем эту цифру на коэффициент 1,43 и получаем 1201 ккал.
  4. В сутках еще есть 12 часов условной ночи, когда энергозатраты примерно равны базальному метаболизму (это еще 840 ккал).
  5. Складываем 1201 + 840.

В итоге получаем, что суточные энергозатраты человека весом 70 кг, ведущего малоподвижный образ жизни, не превышают 2041 ккал.

Примерно столько же, сколько они должны получать с пищей — 2000-2100 ккал. Но это при условии, что у них нет избыточного веса и тем более ожирения.

various types household physical activity calorie count

Расход энергии: Как различные виды деятельности влияют на сжигание калорий

Чтобы вы лучше понимали, как различные виды деятельности влияют на сжигание калорий, вот таблица, в которой показаны энергозатраты при различных видах деятельности:

Вид деятельности Энергозатраты (ккал в час на 1 кг)
Сон 0.93
Лежание без сна 1.1
Сидеть 1.43
Стоя 1.5
Чтение вслух 1.5
Ручное шитье 1.59
Вязание 1.66
Одевание и раздевание 1.69
Пение 1.74
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе 2
Мытье посуды 2.06
Уборка в доме 2.41
Медленная ходьба 2.68
Утренняя гимнастика 3
Работа плотника, металлурга, столяра 3.43
Работа каменщика 5.71
Плавание в медленном темпе 7.14
Катание на коньках 203 м/мин 7.8
Медленный бег, 8 км/ч 8.14
Катание на лыжах 9.28
Ход 200 м/мин 9.5
Велоспорт 9.7
Плавание: 47,2 м/мин 10.3
Беговые лыжи 131 м/мин 12
Борьба 16

Людям с малоподвижным образом жизни (а это каждый, кто не достигает уровня физической активности плотника, металлурга и тем более спортсмена) рекомендуется использовать коэффициент 1,5 и период времени 10-12 часов, чтобы упростить расчет потребления средней нормы килокалорий в день.

weight loss is individual to every person

Индивидуальное потребление калорий: Факторы, влияющие на ваш путь к снижению веса

Расчет необходимой калорийности рациона — дело сложное, ведь не все определяется простой арифметикой.

Возраст, пол и метаболизм: Ключевые факторы, влияющие на потребность в калориях

На потребность в калориях и контроль веса влияют несколько факторов:

  1. Скорость метаболизма:  У людей разная скорость метаболизма, которая определяется генетически. Одни люди эффективно используют энергию, получаемую из пищи, а другие откладывают ее в виде жира.
  2. Возраст: У ребенка метаболизм быстрее, чем у взрослого и тем более пожилого человека. Это означает, что норма калорий для них будет отличаться.
  3. Гормональный баланс: Гормоны щитовидной железы играют важнейшую роль в метаболизме. Дисбаланс может повлиять на усилия по снижению веса.
  4. Пол: Для женщин и мужчин, даже при одинаковом превышении индекса массы тела, в этом вопросе необходим индивидуальный подход.
  5. Психологическое состояние: Стресс и тревога могут влиять на аппетит и пищевое поведение, потенциально приводя к перееданию.

Чтобы определить, какое потребление калорий в день будет оптимальным, важны пол и возраст человека. Для женщин и мужчин, даже при одинаковом превышении индекса массы тела, в этом вопросе необходим индивидуальный подход.

each person has own body hormone influences

Гормональное влияние на контроль веса

Итак, у женщин в период перехода к менопаузе (климаксу) яичники постепенно перестают вырабатывать половые гормоны эстрогены. Эти же гормоны, но в меньших количествах, синтезируются в жировой ткани. Организм стремится увеличить их количество, чтобы частично компенсировать недостаток эстрогенов.

Поэтому женщине в возрасте около 50 лет придется снизить калорийность рациона гораздо больше, чем 30-летнему мужчине с таким же количеством лишних килограммов.

За счет увеличения физической активности ему будет гораздо проще похудеть, даже употребляя больше высококалорийной пищи, чем даме постбальзаковского возраста.

Норму калорий в день можно рассчитать с помощью калькулятора, в том числе программ в интернете.

Они учитывают пол, возраст, вес, рост и степень физической активности. Это правильный подход, но очень усредненный.

Полученные таким образом рекомендации не стоит воспринимать как руководство к действию.

Помните, что женская норма калорий в день, как и норма для мужчины (подростка, ребенка), определяется множеством различных факторов. Чтобы не ошибиться, лучше всего проконсультироваться с врачом-диетологом.

Стратегии сокращения калорий: Эффективные советы для устойчивого снижения веса

Какой должна быть норма калорий в день, получаемых с пищей, чтобы похудеть?

Этот вопрос волнует многих. На первый взгляд кажется, что меньше — значит больше. Однако это большая ошибка — ни в коем случае нельзя морить себя голодом!

Даже если поначалу вы быстро похудеете на строгой диете, то вскоре потеря лишних килограммов замедлится, а то и вовсе прекратится.

Это особенность нашего метаболизма: при уменьшении поступления питательных веществ организм переходит в режим экономии, то есть начинает тратить меньше энергии, чем раньше. При этом некоторые жалуются на зябкость, сонливость и усталость.

Умное сокращение калорий: Найдите оптимальное потребление для снижения веса

Чтобы все сделать правильно, нужно рассчитать, сколько калорий вам необходимо индивидуально, и вычесть из полученной цифры 20 %.

Так, если в среднем женщина должна получать 2000-2200 килокалорий в день с различными продуктами, то для похудения будет достаточно 1600-1800.

Аналогичным образом легко рассчитать норму калорий в день для похудения и для мужчин: 2000-2160 ккал вместо 2500-2700 ккал.

Практические советы для успешного управления калориями и снижения веса

  • Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ: Выбирайте продукты, которые содержат необходимые питательные вещества при меньшем количестве калорий, например, фрукты, овощи, постные белки и цельное зерно.
  • Практикуйте контроль порций: Используйте тарелки меньшего размера и измеряйте порции, чтобы не переедать.
  • Увлажняйтесь:  Пейте воду перед едой, чтобы чувствовать себя сытым и, возможно, съесть меньше.
  • Увеличьте физическую активность: Включите в свой распорядок дня регулярные физические упражнения, чтобы сжигать больше калорий и ускорять метаболизм.
  • Ведите пищевой дневник: Отслеживайте потребление калорий и пищевые привычки, чтобы выявить области, требующие улучшения.
  • Планируйте свое питание:  Готовьте здоровую пищу заранее, чтобы избежать импульсивного выбора высококалорийных продуктов.
  • Достаточно спите: Достаточный сон помогает регулировать гормоны, которые контролируют голод и аппетит.
  • Ешьте с умом: Обращайте внимание на свою еду, ешьте медленно и смакуйте каждый кусочек, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным от меньшего количества еды.

Содержание калорий против питательной ценности: Выбор правильных продуктов для снижения веса

Также важно определить, с какими продуктами вы будете получать необходимую энергию. Калорийность продуктов и их пищевая ценность — не одно и то же.

Например, 100 г огурцов — это 8-10 килокалорий. Поэтому, съедая 2 кг огурцов, человек получает 200 килокалорий.

Это примерно соответствует энергетической ценности одного ломтика белого хлеба. Конечно, проводя постный день на огуречной диете, человек не будет чувствовать себя таким голодным, как если бы он съел только кусок хлеба.

Наиболее оптимальный рацион для тех, кто хочет похудеть, — это белковая пища, разнообразные овощи, несладкие фрукты, цельнозерновые продукты.

А вот легкоусвояемые углеводы — сладости и сдобу, а также жиры в любом виде, следует ограничить.

Многих интересует норма сжигания калорий в день для похудения. В этом вопросе нет никаких ограничений! Чем больше, тем лучше. Здесь, как говорится, все средства хороши.

Но это не разнообразные БАДы, которые неэффективны, а длительные прогулки, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, контрастный душ, аэробика — все, что вам больше нравится.

turtle vs hare slow gradual weight loss

Сила маленьких изменений: Постепенное снижение веса для долгосрочного успеха

Помните, что у большинства людей лишний вес появляется в результате небольшого, но постоянного превышения нормы калорий.

Если вы сделаете питание рациональным и немного уменьшите эту норму, то начнется медленный, но верный процесс снижения веса.

Именно таким постепенным и плавным он и должен быть.

«Постепенное снижение веса позволяет вам освоить новые привычки и внести изменения в образ жизни, которые вы сможете поддерживать в течение длительного времени».

Доктор Кэролайн Аповиан, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре

Об авторе

Author Photo

Наталья Кузнецова медицинский писатель и журналист по фармацевтическому бизнесу, специализирующийся на рынках России и ЕАЭС для компании Mister Blister. Педиатр по образованию, окончившая Санкт-Петербургский государственный университет, она работала в сфере фармацевтического маркетинга, а затем стала внештатным автором статей о здравоохранении. Наталья использует свой разнообразный опыт для проведения глубокого анализа, особенно в области педиатрии.

Прокрутить вверх