Хаоса в доме быть не должно
Режим и дисциплина – залог успеха во многом, включая процессы запоминания. Хотите не забывать ничего, будьте организованны: всегда кладите вещи, которые используете, на одно и то же место. Порядок внешний – это и есть порядок внутренний. Чтобы извлекать воспоминания в нужный момент, память нуждается в их организованном хранении. Если вы регламентируете вашу жизнь, то организуете и свою память. Упорядоченность формирует систему и снижает уровень стресса, который, как известно, является главным врагом памяти.
Впрочем, процессы забывания также важны, как и процессы запоминания. Человек, наверное, сошел бы с ума, если бы одновременно помнил обо всем. Нам очень сложно усваивать информацию, получаемую изо дня в день, а затем разыскивать ее в хранилище мозга. Вот почему в нем функционируют специальные механизмы, которые предназначены именно для забывания.
Воспоминания «живут» везде
Работа памяти включает разные участки головного мозга, однако недавние исследования ученых обнаружили, что, например, воспоминания не хранятся в каком-то одном отделе мозга или нескольких из них, а рассеяны по всей системе нейронных связей. Скажем, знания о том, что мы едим, о наших вкусовых предпочтениях, запахе и виде еды, процессах ее покупки и приготовления – каждая из этих видов информации хранится в отдельной зоне мозга. Форма – в зрительной коре, тактильные ощущения – в премоторной и сенсорной областях, запах – в лобных долях и так далее. Эти зоны называются участками узнавания.
Тренируйте свой мозг, создавая что-то руками, и вы сможете сохранить ясность ума и продлить молодость мозга на долгие годы.
Все, что хранится в нашем мозге, не похоже на обычный шкаф, где книги просто пылятся и ждут своего часа. Это скорее библиотека – к книгам (в нашем случае – к воспоминаниям) постоянно подходят «библиотекари», берут книги с полок, читают, передают кому-то. В их роли выступает рабочая память: помимо хранения информации, она оперирует имеющимися в ней данными, подбирает к ним чувства и ассоциации, сопоставляет и переосмысливает. Например, рабочая память не только позволяет запомнить телефонный номер, но и повторить его в обратном порядке.
Нейроны нуждаются в кислороде и энергии
Один из секретов старческой забывчивости – в дефиците кислорода. Нейроны очень чувствительны к снижению уровня кислорода в организме. Этот процесс усугубляется с годами, понижается уровень энергии внутри клеток. А чем меньше энергии, тем ниже уровень возбуждения, необходимый, например, для воспроизведения воспоминаний. В итоге человек не знает, куда положил книгу, очки или расческу.
– Не стоит думать, что если вам далеко за…, вы опоздали и развивать свои возможности уже нет смысла, – говорит Анатолий Чуприков. – Это заблуждение. Никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни, а занявшись полезной умственной и общественной работой, заострить память, подкачать интеллект и избежать многих расстройств в более позднем возрасте.
Несмотря на то, что старость запрограммирована в генетическом коде каждого человека и что некоторые нейроны снижают свою клеточную активность или погибают, мозг все же единственный орган человеческого организма, способный к развитию. Процессы его самовосстановления ученые-неврологи называют нейропластичностью.
– То, насколько она будет у нас «прокачана», как быстро и сильно накроет старческая деменция, зависит от того, как мы заботились о своем организме до старта старения и продолжаем заботиться дальше, – утверждает Анатолий Чуприков.
Методы тренировки
Итак, чем конкретно изо дня в день можно поддержать свою память? Вот несколько рекомендаций ученых.
- Правильно питаться. Не зря, как показали исследования, процессы запоминания лучше происходят после обеда и ближе к ужину. Полезные вещества и микроэлементы, поступающие в организм, улучшают эти механизмы. С помощью комплекса витаминов и минералов мы можем стимулировать и ускорять некоторые биохимические процессы в клетках головного мозга. Дополните свой рацион витаминами для улучшения памяти (С, Е, В1, В2, В5, В6, В7, В12), альфа-липоевой кислотой (ее еще называют тиоктовой или витамином N), а также жирными кислотами, содержащимися в рыбе, особенно лососе, тунце, сардине и сельди.
- Заниматься спортом. Физическая активность улучшает память. Есть множество исследований, подтверждающих, что тренировки, в особенности регулярные аэробные нагрузки, улучшают работу головного мозга и повышают интеллектуальные способности.
- Решать головоломки. Довольно распространенным способом укрепления памяти считается заучивание стихов наизусть, однако кто же это станет делать по собственной инициативе? А вот решение кроссвордов, ребусов и интеллектуальных задач – вполне увлекательная ежедневная разминка для памяти, считает Анатолий Чуприков. Например, можно заниматься этим в транспорте по пути на работу или за утренним кофе. Игра на музыкальном инструменте, шахматы и чтение работают в том же ключе.
- Учить иностранные языки. С памятью не будет проблем, пока мы осваиваем новые языки. Впрочем, обучение на любых других курсах тоже заставляет память работать. Например, невероятный рост возможностей памяти дают курсы скорочтения и использование полученных там навыков в реальной жизни. Учитесь всю жизнь, это еще и очень увлекательно!
- Развивать ассоциативную память. Ассоциативное мышление – не ключ, но отмычка к хорошей памяти. Оно работает опосредовано – через связь информации, которую нам надо запомнить, с органами чувств. Попробуйте тренировать память с помощью запахов. Добейтесь, чтобы вы легко могли воспроизвести внутри себя любой знакомый аромат. Например, вы говорите: «горький шоколад» – и хорошо представляете, чем его запах отличается от шоколада с наполнителем или от горячего шоколада. Тренируясь, представляйте запах мокрой земли, сена, мха, раскаленного солнцем песка на пляже, свежескошенной травы или кофе.
- Вспоминать, что делали вчера. Почаще в качестве тренировки вспоминайте, чем вы занимались накануне. Например, с кем разговаривали, что читали, смеялись ли. Вспоминая вчерашние события (прошлый опыт), мы активизируем префронтальную кору и много других участков мозга.
- Читать вслух. Прочитайте вслух колонку с первой страницы газеты. Делайте это как можно быстрее и запишите время, за которое вы справились. Быстрое сознательное чтение активизирует префронтальную кору и предупреждает развитие забывчивости. Результаты экспериментов показывают, что если здоровый человек будет выполнять это упражнение каждый день, то за месяц его память улучшится примерно на 20%.
- Почаще общаться. Разговаривать с кем-нибудь, работать в коллективе, отдыхать, путешествовать ‒ подобные занятия активизируют префронтальную кору и улучшают работу мозга в целом. Именно поэтому для сохранения здоровья мозга человеку очень важно общаться с другими людьми.
- Делать что-то своими руками. Готовить еду, играть на музыкальном инструменте, рисовать, писать, шить, заниматься рукоделием ‒ такая деятельность также активизирует работу отделов головного мозга, ответственных за запоминание. Однако важно не просто работать руками, ни о чем при этом не думая, а заниматься сознательной, творческой работой, что-то создавать. Именно наличие в этих занятиях цели активизирует префронтальную кору.
Использованы фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
