Продукты с высоким содержанием белка: сравнительный анализ и рекомендации для здорового питания

Белки – это жизненно важные элементы питания, выполняющие роль «кирпичиков» для клеток, мышечных тканей, ферментов и гормонов.

Достаточное потребление белка необходимо для поддержания мышечной массы и нормального функционирования организма​.

Исследования показывают, что блюда с высоким содержанием белка лучше утоляют голод и продлевают ощущение сытости, помогая контролировать аппетит​.

В современном мире, где все больше людей стремятся к здоровому образу жизни, тема белковых продуктов приобретает особую важность.

Далее мы рассмотрим, чем отличаются растительные и животные белки, как они усваиваются, какое влияние оказывают на здоровье (пользу и возможные риски) и какие существуют научно обоснованные рекомендации по потреблению белка.

Растительные и животные белки: сравнение

Аминокислотный профиль и полноценность

Белки состоят из аминокислот – некоторых из них организм не может синтезировать самостоятельно (незаменимые аминокислоты) и должен получать с пищей.

Животные продукты (мясо, рыба, яйца, молоко) содержат полный набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве, поэтому такие белки называют «полноценными».

Растительные источники (бобовые, зерновые, орехи) часто имеют неполный аминокислотный профиль – в каждом из них может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Однако это не означает, что растительный белок хуже: при разнообразном питании комбинация различных растительных продуктов обеспечивает поступление всех необходимых аминокислот​.

Например, зерновые богаты метионином, но бедны лизином, тогда как бобовые – наоборот; употребляя их вместе (например, рис с фасолью), можно получить сбалансированный аминокислотный состав.

Усвоение и биодоступность

Животные белки, как правило, легче и полнее усваиваются организмом. Они имеют высокие показатели переваримости и обеспечивают более высокую концентрацию аминокислот в крови после еды​.

Растительные же белки могут усваиваться хуже из-за наличия пищевых волокон и антинутриентов (например, фитатов) в растительных продуктах. Это означает, что аминокислоты из растительной пищи не всегда полностью доступны организму.

Тем не менее, современные технологии и кулинарная обработка способны повысить усвояемость растительного белка.

Например, ферментация соевых бобов в темпе или использование протеиновых смесей из разных растений улучшает усвоение – исследования показывают, что изолированные растительные протеины или их смеси могут стимулировать синтез мышечного белка почти так же эффективно, как и животные​.

Таким образом, при правильно составленном рационе растительный белок способен полностью покрыть потребности организма.

Дополнительные нутриенты

Животные продукты помимо белка являются источником важных веществ: железа (в легкоусвояемой гемовой форме), витамина B₁₂, кальция (молочные продукты) и цинка. В то же время они могут содержать больше насыщенных жиров и холестерина.

Растительные продукты богаты клетчаткой, антиоксидантами, рядом витаминов (например, фолиевой кислоты) и не содержат холестерина. Орехи и семена, богатые белком, также предоставляют полезные ненасыщенные жиры.

В целом, специалисты рекомендуют сочетать в рационе разные источники белка – это позволяет получить максимум пользы: и полноценные аминокислоты из животных продуктов, и клетчатку с фитонутриентами из растительных​.

Влияние белков на организм: польза и возможные риски

Польза адекватного потребления белка

Достаточное количество белка в рационе связано с рядом положительных эффектов.

Во-первых, белок необходим для поддержания и наращивания мышечной массы. У людей старшего возраста повышенное потребление белка (выше минимальной нормы) способствует предотвращению саркопении – возрастного снижения мышечной массы и силы​.

Во-вторых, белковые продукты помогают контролировать вес.

Диеты с повышенным содержанием белка часто эффективнее для снижения массы тела за счет того, что белок повышает сытость и термогенез (расход энергии на переваривание пищи).

Результаты клинических исследований показывают, что высокобелковая диета способствует более интенсивной потере жировой массы при сохранении мышц и снижает риск повторного набора веса​.

Причем в рамках исследований длительностью 6–12 месяцев у здоровых людей не отмечено отрицательного влияния повышенного потребления белка на костную плотность или функцию почек​.

Белок также необходим для заживления тканей, восстановления после травм и болезней, поддержания иммунитета.

Риски избытка и качество источников

Несмотря на пользу, очень высокое потребление белка или преобладание определенных его источников могут иметь нежелательные эффекты.

Основные возможные риски связаны не столько с самим белком, сколько с сопутствующими веществами в продуктах.

Например, жирное красное мясо и переработанные мясные продукты (колбасы, бекон) богаты белком, но содержат много насыщенных жиров и соли.

Их чрезмерное употребление связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторыми видами рака (например, колоректального) по данным эпидемиологических исследований​.

Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать потребление переработанного мяса и отдавать предпочтение нежирным видам.

Другой вопрос – влияние избытка белка на почки. Здоровым людям умеренное увеличение доли белка в рационе не вредит, однако у тех, кто уже имеет заболевания почек, избыточный белок может усилить нагрузку на почки.

Высокое потребление белка приводит к усиленной фильтрации крови в почках (гиперфильтрации). Со временем это потенциально может способствовать износу клубочков и развитию протеинурии – появления белка в моче​.

Есть данные наблюдательных исследований, что очень высокое потребление животного белка ассоциировано с повышенным риском хронической болезни почек по сравнению с растительным​.

Однако для здоровых людей верхние допустимые нормы потребления белка достаточно высоки, и при отсутствии предрасположенности к нефропатии белковая диета в разумных пределах не вызывает нарушения функции почек.

Важно соблюдать баланс и не превышать рекомендуемые пределы без необходимости (например, культуристы иногда потребляют чрезмерные количества протеина, что не дает дополнительной пользы и лишь нагружает органы).

Интересные данные получены относительно связи потребления белка с общей продолжительностью жизни. Крупный мета-анализ 2020 года (32 проспективных исследования, охвативших >700 тыс. человек) показал, что более высокий общий уровень потребления белка ассоциирован с меньшим риском смерти от всех причин​.

При этом особенно благоприятным оказался растительный белок – у людей, получавших больше белка из растительных источников, наблюдалось статистически значимое снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний​.

Авторы работы делают вывод, что замена части животного белка в рационе на растительный может быть полезной для продления жизни​ человека.

Это согласуется с современными представлениями о пользе средиземноморской и других растительно-ориентированных диет, где белок поступает не только из мяса, но и из рыбы, бобовых, орехов. Таким образом, для здоровья важно не только количество, но и качество белковых продуктов.

Рекомендации по потреблению белка

Суточная норма и индивидуальные потребности

Потребность в белке зависит от возраста, уровня физической активности и физиологического состояния человека. Общепринятая норма для взрослого человека – 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки.​

Это соответствует примерно 55–60 г белка в день для человека весом ~70 кг. Данная величина покрывает минимальные потребности большинства здоровых людей и предотвращает дефицит. Однако для оптимального здоровья многим категориям населения целесообразно потреблять несколько больше протеина:

• Пожилые люди. С возрастом усвоение белка ухудшается, и потребность в нем возрастает для предотвращения саркопении. Международные гайдлайны рекомендуют людям старше 65 лет употреблять в среднем 1,0–1,2 г/кг в день.

  То есть 70-летнему человеку массой 70 кг желательно получать порядка 70–84 г белка в сутки. Это помогает сохранить мышечную силу, улучшает восстановление после болезней и травм у пожилых​.

• Спортсмены и активные люди. При интенсивных физических нагрузках потребность в белке выше, так как он расходуется на восстановление и рост мышечных тканей. Спортивные диетологи рекомендуют ≈1,2–2,0 г/кг для взрослых, регулярно занимающихся спортом (точная цифра зависит от вида нагрузки, цели – набор массы или выносливость – и индивидуальных особенностей)​

  Например, атлету весом 80 кг может требоваться 96–160 г белка в день. Такой диапазон покрывает потребности как силовых атлетов, так и бегунов на выносливость. Важна равномерность: для оптимального синтеза мышечного белка лучше распределять суточный белок на 3–4 приема пищи, каждый из которых содержит ~20–40 г белка.

• Беременные и кормящие. Во время беременности потребность в белке возрастает для обеспечения роста плода. Рекомендуемое количество во 2–3 триместре – около 1,1 г/кг массы тела в день​

  (примерно на 20–25 г больше, чем до беременности). Кормящим матерям также нужен дополнительный белок (около +20 г в день) для синтеза грудного молока.

• Дети и подростки. В период роста требуется больше белка на кг массы. К примеру, дошкольникам рекомендуется ~1,2 г/кг, детям 7–10 лет – ~1,0 г/кг, подросткам – ~0,9 g/кг. Для нормального развития ребенка важно получать достаточно белка с разнообразной пищей, однако в развитых странах дети, как правило, получают необходимый белок из повседневного рациона автоматически.

Важно подчеркнуть, что сверхвысокое потребление белка (более 2,5–3 г/кг) обычно неоправданно, если речь не идет о специально рассчитанной спортивной диете. Излишний белок не запасается «про запас»: он либо используется как источник энергии, либо выводится из организма, создавая ненужную нагрузку. Поэтому нужно придерживаться рекомендуемых диапазонов и не стремиться резко превышать норму.

Выбор продуктов и сбалансированный рацион

Для удовлетворения потребности в белке рекомендуется отдавать предпочтение разнообразным и преимущественно нежирным источникам:

• Включайте нежирное мясо (птица без кожи, постная говядина, телятина, кролик) и рыбу. Эти продукты богаты полноценным белком и одновременно содержат железо, цинк, витамин B₁₂. Рыба (особенно морская – лосось, сельдь, скумбрия) дополнительно обеспечивает организм омега-3 жирными кислотами.

• Не забывайте про молочные продукты. Обезжиренный или маложирный творог, греческий йогурт и сыры содержат много белка и кальция. Например, 100 г творога – это ~12–15 г белка при относительно невысокой калорийности. Выбирайте кисломолочные продукты без добавленного сахара.

• Яйца – отличной источник легкоусвояемого белка, витаминов и холина. Одно среднее яйцо содержит ~6–7 г белка. Взрослым без повышенного уровня холестерина в крови можно употреблять 1–2 яйца в день как часть здорового рациона.

• Бобовые и злаки. Среди растений рекордсменами по содержанию протеина являются бобовые: чечевица, нут, соевые бобы, фасоль. В 100 г сухой чечевицы ~24 г белка, в нуте – около 20 г. Хотя в готовом (отваренном) виде из-за воды содержание белка будет ~8–9 г на 100 г, бобовые все равно остаются ценным белковым гарниром. Цельнозерновые крупы (овёс, киноа, гречка) тоже вносят вклад в белковый баланс – в 100 г сухой крупы обычно 10–13 г белка.

• Орехи и семена – миндаль, арахис, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Они содержат 20–30 г растительного белка на 100 г, однако и калорий в них много из-за жиров. Достаточно небольшой горсти (20–30 г) в день как перекуса или дополнения к блюдам.

Для наглядности ниже приведена таблица с содержанием белка в различных продуктах:

Таблица 1. Содержание белка в продуктах (г на 100 г)

Примечание: значение содержания белка округлены и усреднены.

Для продуктов, которые употребляют в приготовленном виде (мясо, рыба, бобовые и т.д.), данные приведены для сырого продукта.

В скобках указаны характерные условия (например, сухой вес для круп и бобовых, или способ консервации). Как видно, наиболее богаты белком нежирные мясные продукты, твердые сыры, а также некоторые концентрированные растительные продукты вроде орехов и бобовых.

Однако помимо количества белка важно учитывать и пищевую ценность продуктов – их калорийность и содержание жиров/углеводов. Ниже представлена таблица, иллюстрирующая, что «белковый» продукт может быть как диетическим, так и очень калорийным в зависимости от сопутствующих нутриентов:

Таблица 2. Калорийность и состав некоторых белковых продуктов (на 100 г)

Примечание: данные усреднены. Жирность мяса и рыбы может различаться в зависимости от части туши и способа приготовления, что влияет на калорийность.

Анализируя таблицу, можно заметить существенные различия: например, 100 г куриной грудки или рыбы дают ~20–30 г белка при относительно небольшом количестве калорий, тогда как 100 г сыра или орехов содержат сопоставимое количество белка, но калорий в несколько раз больше из-за высокого содержания жиров.

Поэтому если цель – контролировать вес, предпочтительнее выбирать более постные источники белка (птицу, рыбу, нежирный творог) и умеренно включать в рацион высококалорийные белковые продукты (сыры, орехи) в небольших количествах.

С другой стороны, орехи и растительные масла – важная часть сбалансированного питания, просто их порция должна быть ограниченной (например, ~30 г орехов в день).

Практические советы:

• Старайтесь включать белок в каждый прием пищи. Например, на завтрак – яйца или творог, на обед – порция мяса/рыбы или бобовых, на ужин – творог либо рыба, а перекусы дополнить йогуртом или горстью орехов. Так организм будет равномерно обеспечен аминокислотами в течение дня.

• Отдавайте предпочтение менее жирным способам приготовления: варка, запекание, гриль без лишнего масла. Так вы сохраните высокое содержание белка, но снизите калорийность блюда за счет лишнего жира.

• Комбинируйте растительные и животные белки. Например, готовьте блюда из мяса с овощными гарнирами (сочетая белок с клетчаткой), добавляйте немного мяса или сыра в овощные салаты с фасолью или нутом. Такие комбинации улучшают усвоение растительного белка и повышают питательность рациона.

• Ограничивайте потребление переработанных мясных продуктов (колбас, сосисок, бекона). Они содержат много соли, насыщенных жиров и нитратов. Если вы любите мясо, лучше готовить его самостоятельно – запекать кусок постной говядины или курицы. В качестве перекуса вместо колбасы выберите горсть орехов или вареное яйцо.

• Пейте достаточно воды, особенно при увеличении доли белка в рационе, так как это поможет снизить нагрузку на почки и улучшит обмен веществ.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы получать оптимальное количество белка для поддержания здоровья, не перегружая организм лишними калориями и нежелательными веществами.

Помните, что наиболее здоровый подход – разнообразие: включайте разные виды белковых продуктов и сочетайте их с овощами, фруктами и цельнозерновыми, чтобы питание было полноценным.

Инфографика

Для наглядного представления информации ниже приведена инфографика, сравнивающая содержание белка в различных продуктах животного и растительного происхождения. Синем цветом отмечены животные источники, зеленым – растительные.

На инфографике видно, что некоторые продукты (например, твердые сыры, куриная грудка, постное мясо) являются рекордсменами по содержанию белка на 100 г.

Растительные продукты обычно содержат меньше белка на единицу веса, но при сочетании разных источников (например, злаков и бобовых) можно добиться суммарно высокого поступления белка.

В реальном питании порции продуктов различаются: 100 г орехов съесть легче, чем 100 г сыра или сухой чечевицы, поэтому важно учитывать и размер порций. Инфографика помогает сравнить продукты по белковой плотности и планировать рацион в соответствии с целями – будь то наращивание мышц, снижение веса или поддержание здоровья в целом.

Список литературы

1. Carbone J.W., Pasiakos S.M. (2022). The role of dietary plant and animal protein intakes on mitigating sarcopenia risk. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 25(6):425-429​
   pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Boff J.C. et al. (2020). Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients, 12(12):3704​
   pmc.ncbi.nlm.nih.gov
3. Naghshi S. et al. (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 370:m2412​
   pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Kalantar-Zadeh K., Joshi S. (2020). The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. Clin J Am Soc Nephrol, 15(3):402-407​
   pmc.ncbi.nlm.nih.gov
5. Koh G. et al. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr, 29(3):166-175​
   pmc.ncbi.nlm.nih.gov