Почему вредно откладывать будильник: наука о «еще 5 минутах»

Практически каждый второй человек нажимал кнопку «еще 5 минут» на будильнике. Это кажется безобидной привычкой, которая позволяет выиграть немного времени для отдыха.

Однако научные данные показывают: откладывание подъема может негативно влиять на мозг, гормоны и даже на вес.

В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и поделимся советами, как научиться вставать с первого звонка.

Как работает сон и что происходит при «еще 5 минут»

Сон состоит из циклов, включающих медленный и быстрый сон (REM). Именно в фазе REM мы видим сны, мозг активно обрабатывает информацию и восстанавливается.

Когда будильник прерывает сон на этой фазе, происходит резкий «обрыв» процесса.

Если после этого мы нажимаем «snooze» и снова засыпаем, мозг пытается запустить новый цикл. Но он сразу же прерывается повторным сигналом. Это создает явление сонного инерции — чувство разбитости, тяжести в голове, проблемы с концентрацией.

Гормоны стресса и их влияние

Каждое резкое пробуждение сопровождается выбросом кортизола и адреналина. Эти гормоны помогают проснуться, но когда их уровень остается высоким ежедневно, формируется хронический стресс.

Повышенный кортизол влияет на обмен веществ:

• усиливает аппетит и тягу к быстрым углеводам;

• снижает чувствительность к инсулину;

• способствует накоплению жировой ткани, особенно в области живота.

Таблица 1. Как кортизол влияет на организм

Можно ли действительно поправиться от будильника?

Сам факт нажатия кнопки «еще 5 минут» не сделает человека полным. Но эта привычка часто указывает на другую проблему — хроническое недосыпание.

В сочетании с повышенным кортизолом оно может приводить к набору веса, проблемам с кожей и ускоренному старению.

Кроме того, сонная инерция ухудшает продуктивность в течение дня. Человек тратит больше времени на «разгон», становится менее внимательным, что сказывается на работе, учебе и даже настроении.

Таблица 2. Последствия откладывания будильника

Как научиться вставать без «snooze»

• Соблюдайте стабильный режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время.

• Ставьте будильник подальше от кровати, чтобы пришлось встать.

• Используйте световой будильник, имитирующий восход солнца.

• Создайте утренний ритуал: стакан воды, легкая растяжка, свежий воздух.

• Обеспечьте себе 7–8 часов полноценного сна.

Выводы

Привычка нажимать «еще 5 минут» может показаться безобидной, но она сбивает фазы сна, повышает уровень стрессовых гормонов, ухудшает концентрацию и косвенно влияет на вес.

Чтобы избежать этого, стоит работать над режимом сна, вставать с первого звонка и создавать утренние ритуалы, которые помогают телу и мозгу проснуться без стресса.

Список литературы

1. Troxel W.M., Buysse D.J., Hall M., Matthews K.A. (2009). Marital happiness and sleep disturbances in a multi-ethnic sample of middle-aged women. Behavioral Sleep Medicine, 7(1), 2–19. doi:10.1080/15402000802577736

2. Meerlo P., Sgoifo A., Suchecki D. (2008). Restricted and disrupted sleep: Effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep Medicine Reviews, 12(3), 197–210. doi:10.1016/j.smrv.2007.07.007

3. Chaput J.P., Després J.P., Bouchard C., Tremblay A. (2007). Short sleep duration is associated with reduced leptin levels and increased adiposity: Results from the Quebec Family Study. Obesity, 15(1), 253–261. doi:10.1038/oby.2007.512

4. Stamatakis K.A., Punjabi N.M. (2007). Effects of sleep fragmentation on glucose metabolism in normal subjects. Chest, 132(1), 94–100. doi:10.1378/chest.07-0113

5. Beattie L., Kyle S.D., Espie C.A., Biello S.M. (2015). Social interactions, emotion, and sleep: A systematic review and research agenda. Sleep Medicine Reviews, 24, 83–100. doi:10.1016/j.smrv.2014.12.005