Сентябрь — это месяц, когда мы возвращаемся к рабочему и учебному ритму.
Усталость после лета, изменения режима сна и повышенная нагрузка на мозг часто приводят к проблемам с концентрацией и памятью.
В этот период на помощь приходят нутриенты, поддерживающие когнитивные функции, энергию и устойчивость к стрессу.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 (EPA и DHA) — незаменимые нутриенты для работы мозга. Они являются структурными компонентами мембран нейронов и влияют на передачу сигналов.
-
Исследования показывают, что регулярный прием DHA связан с лучшей памятью у студентов и снижением риска когнитивного спада у пожилых людей【1】.
- Источники: рыба холодных морей, добавки с рыбьим жиром или водорослями.
Витамин B-комплекс
Витамины группы B (B6, B9, B12) участвуют в синтезе нейротрансмиттеров (серотонин, дофамин, ацетилхолин).
- B9 (фолаты) важны для передачи генетической информации и роста клеток мозга.
- B12 способствует формированию миелиновой оболочки нейронов.
- Низкие уровни этих витаминов связаны с ухудшением памяти и повышенным риском депрессии【2】.
Магний
Магний — минерал, регулирующий более 300 ферментативных реакций, включая работу нервной системы.
- Магний-L-треонат обладает особой способностью проникать через гематоэнцефалический барьер, усиливая синаптическую пластичность【3】.
- Дефицит магния часто проявляется раздражительностью, проблемами со сном и снижением концентрации.
Гинкго билоба
Растительный экстракт, который улучшает микроциркуляцию в мозге и снабжение клеток кислородом.
- В клинических исследованиях гинкго билоба показал эффект в поддержке памяти у людей с возрастными изменениями【4】.
- Часто входит в состав комбинированных ноотропных БАДов.
Холин и фосфатидилсерин
Эти нутриенты — строительные материалы для мембран клеток мозга.
- Холин — предшественник ацетилхолина, нейротрансмиттера памяти.
- Фосфатидилсерин помогает уменьшить усталость и стресс, поддерживает когнитивные функции у студентов и пожилых людей【5】.
Таблица 1. Топ-5 нутриентов для мозга
| Нутриент | Основная функция | Источники | Средняя суточная доза |
|---|---|---|---|
| Омега-3 (EPA, DHA) | Структура нейронов, память | Рыба, добавки | 250–1000 мг DHA |
| Витамины B6, B9, B12 | Нейротрансмиттеры, миелин | Зелёные овощи, мясо, добавки | B6 — 1,4 мг, B9 — 400 мкг, B12 — 2,4 мкг |
| Магний | Синапсы, стресс, сон | Орехи, крупы, добавки | 300–400 мг |
| Гинкго билоба | Микроциркуляция, память | Экстракт | 120–240 мг |
| Холин, фосфатидилсерин | Мембраны клеток, внимание | Яйца, соя, добавки | Холин — 250–500 мг, ФС — 100–300 мг |
Практическое применение нутриентов в сентябре
Теория становится ценной только тогда, когда её можно применить в повседневной жизни.
В сентябре наши потребности различаются в зависимости от возраста, стиля работы и уровня стресса.
Студенты сталкиваются с интенсивным обучением, офисные работники — с многчасовой концентрацией за компьютером, люди старшего возраста — с естественными возрастными изменениями.
Именно поэтому важно подобрать нутриенты под конкретные ситуации: от подготовки к экзаменам до восстановления после тяжелых рабочих недель. Ниже приведены примеры того, как полезные вещества могут поддержать когнитивные функции в разных обстоятельствах.
Таблица 2. Практическое применение нутриентов в сентябре
| Ситуация | Рекомендуемые нутриенты | Дополнительные советы |
|---|---|---|
| Студенты перед учебой | Омега-3, B-комплекс, холин | Регулярный сон, планирование |
| Работа в офисе | Магний, гинкго, фосфатидилсерин | Перерывы каждые 2 часа |
| Люди 40+ | Омега-3, B12, гинкго | Контроль артериального давления |
| Хронический стресс | Магний, ашваганда (как адаптоген) | Дыхательные практики |
| Периоды высокой нагрузки | Комбинированные формулы | Баланс питания, вода |
Вывод
Когнитивные функции можно поддерживать не только тренировкой мозга, но и правильным выбором нутриентов.
Сентябрь — подходящее время для начала профилактики: омега-3, витамины группы B, магний, гинкго билоба и фосфатидилсерин помогают оставаться продуктивными и сохранять ясность мысли.
Список литературы
- Yurko-Mauro K. et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimer’s & Dementia. 2010.
- Smith AD, Refsum H. Homocysteine, B vitamins, and cognitive impairment. Annu Rev Nutr. 2016.
- Slutsky I. et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010.
- Laws KR. et al. Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia. Cochrane Database Syst Rev. 2012.
- Jorissen BL. et al. The influence of phosphatidylserine on cognitive performance. Nutr Neurosci. 2001.
Об авторе
