Температура 37 и 8, из носа течет, горло дерет – садишься и начинаешь думать, что такого неправильного я сделала вчера. Промочила ноги? Перенервничала? Общалась с простуженным N? В том-то и дело, что нет. Но что-то ведь впустило в тело вирус?! Несомненно. Этими коварными «чем-то», провоцирующими болезни, вполне могут быть ситуации, перешедшие в разряд привычек или образа жизни.
1. Ночной дозор
Моя коллега пишет тексты исключительно по ночам. Спит город, спят соцсети, смартфон не отвлекает навязчивым пиликаньем. Кухня, чашка кофе, тени от фонарей и мерцающий экран ноутбука. После трех часов ночи сон окончательно уходит, открывается второе дыхание. Правда, на следующий день нужно поспать хотя бы до обеда – иначе сутки пройдут в зомби-стиле: мешки под глазами, замедленные реакции, раздражительность и нулевая концентрация. Зато работа готова!
Борис Маньковский, профессор-эндокринолог, не поддерживает ни систематических, ни эпизодических полуночников и сравнивает организм человека с автоматизированной фабрикой, работающей по строгому расписанию. «Все процессы в теле подчиняются циркадным, суточным, биоритмам, – объясняет профессор Маньковский. – Ночью давление снижается, днем возрастает, гормоны надпочечников выделяются по утрам, гормоны эпифиза – вечером. Нарушая ритмы сна и бодрствования, мы вынуждаем организм перестраивать свою работу, поэтому повышается выделение гормонов стресса – катехоламинов, норадреналина, кортизола. Со временем это может привести к спазмам сосудов, скачкам давления, аритмии. В худшем случае сбой биоритмов грозит риском инсульта и нарушением метаболизма – вплоть для развития сахарного диабета ІІ типа».
Еще один неприятный бонус дефицита сна – лишний вес: моя коллега за три месяца ночных бдений набрала два с половиной килограмма. Дело в том, что из-за недосыпа падает уровень гормона насыщения лептина. Под утро у «ночных снайперов» просыпается волчий аппетит, и, как показывают исследования, продукты они выбирают самые калорийные с повышенным содержанием углеводов. Простуживаться полуночники, спящие меньше семи часов в день, тоже рискуют в три раза чаще. Логика железная: во время ночного сна в организме вырабатываются защитные белки-цитокины. Чем их меньше, тем чаще и дольше нас терроризируют вирусы. Конечно, все ужасы недосыпа не обрушатся на голову моментально. Если сегодня ночью очень нужно поработать, ничего страшного не произойдет, только на следующий день важно как следует отоспаться. Главное – не превращать ночь в день, а день в ночь регулярно хотя бы для того, чтобы радоваться по утрам своему отражению в зеркале.
2. Дедлайн уж близится
На недельный объем работы осталось три дня, сроки горят, дедлайн наступает на пятки. Для некоторых стрессовый режим работы становится чуть ли не единственным продуктивным. Правда, многим за это приходится расплачиваться: кто-то спустя пару месяцев нервного перегруза попадает в больницу с пневмонией, тахикардией или обострением гастрита – первой трещит по швам самая слабая зона. Психолог Ольга Морозова-Ларинапредлагает определиться со своим оптимальным графиком работы. «Предположим, на работу выделена неделя, кто-то сделает ее за три дня, а потом будет отдыхать, – рассказывает психолог. – Но есть и другие личности – им режим «быстро делаю, а потом гуляю» не подходит по темпераменту. Зная о собственной сверхпродуктивности в последние сутки на фоне легкого стресса, раньше они за дело и не берутся. Если вы уверены, что быстро справитесь с заданием под занавес срока исполнения, значит, не напрягайтесь в его начале, отпустите чувство вины, ведь угрызения совести и моральные метания ослабляют иммунитет, и работайте в своем режиме. Важно только уметь рассчитывать силы». Дни напряженного труда лучше всего завершать пробежкой по стадиону, заплывом в бассейне или бодрой вечерней прогулкой. Мышечная усталость обезвреживает подрывную работу гормонов стресса.
3. Сладкий шок
Загнать себя в состояние стресса, депрессии и повышенной тревожности со всеми вытекающими последствиями (от риска сердечного приступа до бесплодия) можно совершенно на ровном месте – просто налегая на сладости. «Продукты с высоким содержанием промышленной фруктозы, а ее сегодня куда только не добавляют – в сладкие напитки, печенье, мороженое – дезориентируют мозг, – рассуждает нейропсихолог Каринэ Малышева. – В кровь внезапно поступает огромное количество ресурсов, как это бывает при стрессе. Фруктоза и глюкоза в больших количествах действуют возбуждающе на нейромедиаторы мозга, запуская целый каскад реакций: повышается давление, сердцебиение, потоотделение, даже если человек просто сидит большую часть дня перед своим компьютером. Кроме того, фруктоза меняет реакцию мозга на стресс – делает ее более острой». Это странно звучит, но привычка обедать быстрой едой из пакетов для организма тоже сродни адреналиновой поездке на американских горках. В чипсы, сухарики, снеки, бургеры, кетчупы теперь непременно добавляется глутамат натрия – пищевая добавка, усиливающая чувствительность рецепторов языка. Яркие, искусственно вызванные вкусовые ощущения действуют возбуждающе на нейромедиаторы головного мозга и в итоге повышают градус стресса.
4. Рот на замок
Хочется высказать все, что накопилось – мужу, соседке, начальству, но внутренние тормоза вынуждают молчать. Обида и гнев, как ржавчина, сначала портят настроение, дальше могут провоцировать головные и сердечные боли. Израильский ученый Гиора Кейнан исследовал вопрос – что лучше: в лицо выложить все, с чем не согласен, или деликатно промолчать? Он установил, что, если уж что-то гложет изнутри, лучше высказаться – такой подход снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Дав волю чувствам, человек краснеет, его челюсти сжимаются, сердце учащенно бьется – он готов драться или убегать. В этот момент организм забирает жир из мускулов на случай, если срочно понадобится дополнительный источник энергии. Но если эти жирные кислоты не расходуются (вот почему после стресса важно побегать, попрыгать, подвигаться), они могут стать причиной развития атеросклероза.
На сердце после пятиминутки откровений становится легче, но для его же блага лучше реже выходить из себя и все-таки контролировать свое состояние. «В психологии выделяют личностей типа А и С: первые склонны к импульсивным проявлениям чувств и инфарктам, вторые сдерживают эмоции и предрасположены к раку, – объясняет Каринэ Малышева. – Хотя для обезвреживания неприятных эмоций порой бывает достаточно отразить их в творчестве, проиграть в фантазиях».
5. Отравление светом
Мало света и витамина D3– получите депрессию, много света – тоже ничего хорошего. Особенно если это специфический синий, который излучают экраны гаджетов. Безобидная привычка почитать перед сном книгу после вторжения в нашу жизнь iPad и электронных книг стала не такой уж и безопасной. Влияние коротковолнового света синих светодиодов на наше самочувствие изучала группа американских ученых Гарвардского университета, а потом опубликовала свои исследования в научном журнале PNAS. Вот что выяснилось: быстро заснуть после чтения книги на электронных носителях вряд ли удастся, поскольку синий свет (по нему ориентируются биологические часы мозга) нарушает циркадные биоритмы и снижает выработку мелатонина – гормона, регулирующего сон и подавляющего производство раковых клеток. Руководитель исследования невролог Анна-Мария Чан считает, что искусственное снижение синтеза мелатонина в отдаленной перспективе может нарушать метаболизм, повышать риск рака молочных желез у женщин, аденомы простаты у мужчин и онкопатологии кишечника у обоих полов. Так что по вечерам стоит меньше гипнотизировать гаджеты, а лучше углубиться в старую добрую книгу в твердом переплете.
Использованы фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
