Добавки кальцію: користь і шкода

Користь добавок кальцію

• Нестача очевидна. У дитинстві кальцій запобігає розвитку рахіту, у підлітковому віці сприяє формуванню кісток і зубів, у літньому – перешкоджає остеопорозу і пов’язаному з ним високому ризику переломів кісток. Для дорослої людини щоденна потреба в кальції – 1000 мг, але тільки третина населення розвинених країн отримує рекомендовану кількість цього мінералу з їжі. Ще гірша ситуація з дітьми та підлітками. Підраховано, що до 2050 року в Європі з проблемою крихкості кісток стикатиметься понад 1 млн осіб на рік. Профілактика остеопорозу – найпоширеніша підстава, щоб приймати добавки кальцію і вітаміну D.
• Нерви та м’язи. Цей мінерал відповідає за передачу нервових імпульсів і забезпечує рівновагу між процесами збудження і гальмування в мозку. Він допомагає виробляти гормон сну мелатонін, а також регулює скорочення серця і скелетних м’язів, тому ознаками дефіциту кальцію можуть бути безсоння, м’язові болі, судоми і парестезії кінцівок, тобто відчуття поколювання, оніміння та печіння в стопах, зап’ястях і кистях.
• На клітинному рівні. Кальцій впливає на згортання крові, стабілізує опасисті клітини, гальмуючи вивільнення гістаміну та зменшуючи вираженість алергічних і запальних реакцій. Блокуючи засвоєння насичених жирів у ШКТ, кальцій знижує рівень холестерину в крові. Крім того, цей мінерал відіграє одну з ключових ролей в активності гіпофіза, надниркових залоз, статевих залоз, підшлункової та щитоподібної залоз.

Шкода добавок кальцію

• Небезпека гіперкальціємії. Надмірне споживання добавок кальцію небезпечне тим, що його надлишки випадають в осад, який відкладається в судинах, печінковій і нирковій тканині, роблячи їх ламкими. Крім того, гіперкальціємія проявляється загальною втомою, сонливістю, м’язовою слабкістю, пептичною виразкою шлунка, жовчно- і сечокам’яною хворобою. Частина кальцію, зв’язуючись у кишечнику з пальмітиновою та стеариновою жирними кислотами, утворює нерозчинні мила, які спричиняють закрепи.
• Ризик серцевого нападу. Протягом 11 років під наглядом дослідників з Інституту профілактичної та соціальної медицини при Університеті Цюріха (Швейцарія) перебували 24 тис. пацієнтів. Вчені, які весь цей час збирали дані про їхнє харчування і прийом вітамінів, мінералів, виявили, що у тих людей, які приймали добавки кальцію, серцеві напади траплялися на 86% частіше.
• Співвідношення ризиків і вигод. Щоденний прийом 1000 мг кальцію з вітаміном D підвищує мінеральну щільність кісткової тканини всього на 1-2% і не захищає від переломів. Тому в оновлених рекомендаціях, випущених у квітні 2018 року, Цільова група з профілактичних послуг США (USPSTF) рекомендує здоровим жінкам у постменопаузі утримуватися від самостійного приймання препаратів кальцію і вітаміну D.
• Вагітність і пологи. Надмірне споживання добавок кальцію небезпечне для вагітних жінок: може порушитися формування скелета дитини, що призведе до окостеніння черепа і тім’ячка, викличе ускладнення під час пологів.

Золота середина

Кальцій виводиться з організму із сечею, тому людині необхідно щодня поповнювати запас цього мінералу. Однак замість того, щоб приймати добавки кальцію, вчені рекомендують компенсувати його нестачу за рахунок продуктів харчування. Потрібно включити у свій раціон знежирені молочні продукти (деякі тваринні жири перешкоджають всмоктуванню кальцію в кишечнику), рибні консерви (наприклад, сардини з кістками), шпинат, білокачанну капусту, броколі, бобові, овес, мигдаль, насіння кунжуту, а також скоротити вживання кофеїну, білків і солі.