Осінь — час, коли наш імунітет особливо потребує підтримки.
Повернення до роботи й навчання, менше сонячного світла, коливання температури — усе це підвищує ризик застуд і знижує природну опірність організму.
Серед нутрієнтів, які найчастіше радять лікарі восени, виділяються вітамін D, цинк та пробіотики. Їхня синергія створює міцний фундамент для захисту від інфекцій і підтримки здоров’я кишечника — ключового елементу імунної системи.
Вітамін D: “сонячний” вітамін
Вітамін D регулює роботу понад 200 генів і впливає на активацію Т-лімфоцитів. Його дефіцит восени в Україні є масовим явищем через зменшення інсоляції.
-
Дослідження Martineau et al., 2017 показало, що регулярний прийом вітаміну D знижує ризик респіраторних інфекцій на 12%.
-
Джерела: сонце (влітку), жирна риба, збагачені продукти та добавки.
Цинк: мінерал для імунних клітин
Цинк бере участь у роботі понад 300 ферментів та є критично важливим для диференціації лімфоцитів.
-
Його дефіцит пов’язаний з частішими інфекціями, уповільненим загоєнням ран та зниженим нюхом.
-
Метаналіз Rao et al., 2011 довів, що прийом цинку при перших симптомах застуди скорочує тривалість хвороби на 1–2 дні.
Пробіотики: баланс мікробіому
Близько 70% клітин імунної системи розташовані у кишечнику. Пробіотики — живі мікроорганізми, що відновлюють баланс мікробіоти та зміцнюють бар’єрні функції.
-
У дослідженні Hao et al., 2015 у дітей та дорослих пробіотики знижували ризик інфекцій верхніх дихальних шляхів на 47%.
-
Найбільш вивчені штами: Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis.
Таблиця 1. Основні нутрієнти для імунітету восени
| Нутрієнт | Основна дія | Джерела | Середня добова доза |
|---|---|---|---|
| Вітамін D | Активація Т-клітин, протизапальний ефект | Риба, яйця, добавки | 1000–2000 МО |
| Цинк | Диференціація лімфоцитів, противірусна активність | М’ясо, гарбузове насіння, добавки | 10–15 мг |
| Пробіотики | Баланс мікробіому, бар’єр кишечника | Ферментовані продукти, капсули, порошки | 10⁹–10¹¹ КУО/день |
Практичне застосування: комбіновані підходи
Восени важливо не лише знати, які нутрієнти приймати, а й у якій комбінації.
Сьогодні виробники пропонують комплексні формули — вітамін D у поєднанні з цинком і пробіотиками.
Такий підхід дозволяє працювати на трьох рівнях: імунні клітини, антиоксидантний захист і здоров’я мікробіому.
Таблиця 2. Практичне застосування нутрієнтів восени
| Ситуація | Рекомендовані нутрієнти | Додаткові поради |
|---|---|---|
| Часті застуди | Вітамін D + цинк | Вимірювати рівень D в крові |
| Ослаблений кишечник | Пробіотики | Додати пребіотичні волокна |
| Робота в офісі | Вітамін D, пробіотики | Перерви на свіже повітря |
| Діти шкільного віку | Пробіотики + цинк | Контроль харчування |
| Люди 50+ | Вітамін D + цинк + пробіотики | Регулярна перевірка мікробіому |
FAQ — поширені питання
1. Чи можна приймати вітамін D без аналізу крові?
Короткий курс у профілактичній дозі (1000 МО) восени безпечний, але для довгострокового прийому краще здати аналіз на 25(OH)D.
2. Чи варто поєднувати цинк з іншими мінералами?
Так, але варто уникати одночасного прийому з високими дозами заліза, оскільки вони знижують засвоєння одне одного.
3. Які пробіотики краще обрати восени?
Найбільш вивчені комбінації Lactobacillus та Bifidobacterium. Важливо звертати увагу на кількість КУО та конкретні штами.
Висновок
Осінь — період, коли наш імунітет особливо потребує підтримки. Вітамін D, цинк і пробіотики діють у синергії, зміцнюючи захисні механізми організму.
Їх регулярний прийом допомагає знизити ризик застуд, підтримати мікробіом і залишатися активним навіть у сезон підвищених навантажень.
Список літератури
-
Martineau AR. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2017.
-
Rao S. et al. Zinc supplementation for preventing respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2011.
-
Hao Q, Dong BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2015.
-
EFSA. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to vitamin D. EFSA Journal. 2016.
-
Calder PC. Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2020.
Про автора
