Пауза перед стресом
Дихання як спосіб захисту від стресу – коник Наталії Толстової, інструктора з дихальних практик і пурна-йоги. На її думку, зв’язок між психікою та дихальним ритмом очевидний. Внутрішня напруга частішає вдих і видих, спокійний стан розуму робить їх розміреними та неглибокими, наближаючи до ідеального дихання – довгому та поверхневому. До речі, рекомендація «дихайте глибше» корисна хіба що при холотропному диханні, коли великі ковтки повітря занурюють людину в транс, змінюють її свідомість. Цей стан використовується у психотерапії як ключ до таємниць підсвідомості. З допомогою дихання можна управляти своїм психічним станом: зосереджуватися, розслаблятися, заспокоюватися, ставати розважливим. Прийоми контролю над вдихом і видихом зводять до мінімуму руйнівну силу стресу, наприклад, на килимі у шефа або перед суворою екзаменаційною комісією дозволяють швидко впоратися з хвилюванням.
Тестуємо подих
Відповідь на питання про те, чи правильно ви дихаєте, дають два нескладні тести. Для проведення першого потрібно сісти, вирівняти хребет, покласти одну руку на живіт, а другу на груди. Вдихнути та видихнути. В оптимальному варіанті спочатку на вдиху піднімається живіт, за ним груди та ключиці. Невелика затримка і видих у зворотному напрямку. Дихання від живота повністю розкриває легені, максимально наповнює киснем кров.
Якщо людині важко дихати животом, отже, її життя переповнене стресами. Ймовірно, частина з них породжена своєю скупістю (нерухомий живіт говорить про нестачу щедрості та наявність ревнощів). Застиглі груди – ознака страху та дефіциту релаксації. А ось спокійне та рівне дихання – супутник психологічного благополуччя. Щоб налагодити дихальний баланс «живот – груди», кілька разів на день розробляємо частини тіла, що «відстають». Якщо не дихає живіт, акцентуємо дихання на ньому, якщо в мінусі груди – дихаємо нею. Вдих і видих у потрібному ритмі дозволяють виграти у стресу якийсь час, не дають йому застати зненацька. І чим довше буде перехід від розміреного дихання до частого, стресового, тим вища стійкість до життєвих випробувань.
Другий тест проводять, усамітнившись із секундоміром. Мета – порахувати кількість вдихів та видихів за хвилину. Причому дихання має бути спонтанним, без насильницьких затримок та прискорень. Це важлива умова для всіх дихальних практик. Приблизно 12–18 дихальних циклів – норма. Якщо частота дихання менша, то людина перебуває у стані щастя, блаженства та умиротворення. Якщо ж вона більша, це може бути ознакою хронічних хвороб, душевних конфліктів, проблем у сім’ї або на роботі або просто катастрофічної нестачі відпочинку.
– Потрібно терміново зайнятися собою! – Найпростіше, що можна зробити для свого дихання, – частіше звертати на нього увагу, – радить Наталія Толстова. – Спостереження за вдихом і видихом повертає у справжнє з переживань минуле чи майбутнє, дає почуття умиротворення у ньому, миттєво відводить проблем. Це ще й спосіб впоратися з задишкою – потрібно просто зосередитись на диханні, і воно почне вирівнюватися.
Швидкий спосіб привести себе до ладу після спалаху гніву, нападу страху, досади чи образи – перенести увагу на кінчик носа. Відчути, як прохолодне повітря входить через ніздрі, минає горло, легені та виходить теплим. Впоратися з задишкою після «погоні» за автобусом або за секунду до виходу на сцену можна, розбивши вдих і видих на дві частини: два короткі вдихи і два короткі видихи. І повторити їх кілька разів. Другий прийом – похмикати із закритим ротом (зробити кілька глибоких видихів зі звуком «хм» у грудну клітку). Три-чотири «хмики» – і напруга йде.
Стрес боїться стану усвідомленості. Зняти напругу після робочого дня допомагають душ та 10 хвилин, проведених у спокійному спостереженні за власним диханням. Важливо, щоб кімната була добре провітряною, поряд не крутився коханий чоловік/дитина/пісок. Потрібно сісти на зручну подушку біля стіни (всі дихальні практики роблять сидячи) і спертися про неї так, щоб голова, плечі та куприк стикалися зі стіною. Закрити очі і рахувати дихання: на рахунок 4 – вдих, на 4 затримка, на 6 видих, на 2 затримка. У ці хвилини нервова система розвантажується, втома йде.
Ковток молодості
Склад універсального рецепта молодості не обійдеться без дихання anti-age. У цьому впевнені послідовники східної філософії йоги. Саме їм вперше вдалося виміряти дихання, взявши за одиницю відліку максимальну відстань, на якій потоки повітря, що вдихається і видихається, колишають пташиний пух. Відрізок між носом та пушинкою вимірювали у пальцях (їх ширині). Виявилося, що у спокійному стані довжина вдиху дорівнює приблизно 10 пальцям (близько 18 см), а нормального видиху – 12 (трохи більше 21 см). Заняття спортом, сексом, стрес та сон помітно збільшують інтенсивність роботи легенів (за години нічного відпочинку довжина видиху може досягати півметра).
Роки спостережень підштовхнули йогів до висновку: організм розрахований на певну сумарну довжину дихання. Коли ліміт вичерпується, людина вмирає. І що інтенсивніше ми дихаємо, то менше живемо. Ось чому йоги намагаються поменше спати і не прагнуть спортивної кар’єри. Натомість вони намагаються розтягувати подих у часі та контролювати його в моменти максимальних кисневих витрат.
Теорію старіння з йоги підтверджують спостереження вчених за особливими структурами клітин нашого тіла – мітохондріями. Їхня місія полягає в поглинанні кисню та виділенні натомість енергії та вільних радикалів. З руйнівною силою останніх ми непогано справляємось десь до 27 років, після стартують процеси старіння. Висновок: чим більше кисню вдихає людина, тим ближчі вікові зміни. Але й без O2 не обійтися. Вихід: перейти на довге поверхневе дихання зі збільшенням природної затримки між вдихом та видихом. Так можна дихати менш часто, в достатку насичуючи кров киснем.
На видиху наше тіло залишає ціла армія токсинів. Спеціальні види дихання очищають та зміцнюють судини, покращують кровообіг та лімфодренаж, знімають м’язові спазми, борються з вегетосудинною дистонією. Першу скрипку у цих партіях грає видих. Але на ньому ми якраз і економимо: вдих абсолютної більшості людей завжди більше видиху. Цю особливість легко виправляє подовжений видих, коли періодично (під час прогулянки на вулиці або лежачи на дивані) людина видихає повітря з розтяжкою за кілька секунд.
Вранці буднього і тим більше вихідного дня ідеально підходить дихальна вправа для очищення судин, догляду внутрішньої затисненості і легкої ходи. У положенні сидячи робиться глибокий вдих і видих. Потім знову вдих і до 15 коротких і різких видихів животом. Вправа повторюється 3-4 рази. Після цього потрібно спокійно подихати із заплющеними очима, поклавши руки на коліна долонями вгору. Один із ефектів техніки – набуття природності та дружба з власним тілом.
Завершувати день краще диханням носом з легким шелестом, щоб відчувався холодок на задній стінці гортані. Так ми несвідомо дихаємо під час сну. У години неспання ця техніка покращує пам’ять та координацію, взаєморозуміння та настрій, а перед сном – допомагає заснути. 10-15 вдихів за цією методикою, і людина відлітає в країну нічних мрій.
Дихальні практики легкі, як повітря, і природні, як дихання. Тут не потрібно йти на рекорд, закінчуватися потім і падати у знеможенні. Простота та комфорт – два головні принципи тренувань. Декілька хвилин на день, присвячених дихання, незабаром принесуть результати: сон стане глибоким і спокійним, шкіра – свіжою та гладкою, а думки – геніальними.
