З настанням холодів організм відчуває підвищене навантаження: менше сонячного світла, зміни раціону, стрес і сезонні віруси. Саме в цей час особливо важливо отримувати необхідні нутрієнти з їжею та за потреби — з добавками.
У нашій добірці — 6 головних елементів для підтримки імунітету, енергії та гарного самопочуття восени та взимку.
Вітамін D — «Сонце в тарілці»
Вітамін D регулює обмін кальцію і фосфору, впливає на кістки та імунітет.
Восени та взимку його рівень падає через брак сонця.
Джерела: скумбрія, печінка тріски, яйця, ікра, молюски, твердий сир.
Порада: якщо ви живете у північних широтах або рідко буваєте на сонці, варто контролювати рівень вітаміну D за допомогою аналізів і розглянути добавки.
Вітамін C — «Захист імунітету»
Найвідоміший вітамін проти застуд. Підвищує імунітет, сприяє синтезу колагену, пришвидшує відновлення після хвороб.
Джерела: цитрусові, ківі, шипшина, обліпиха, перець, броколі, квашена капуста.
Порада: термічна обробка руйнує вітамін C, тому віддавайте перевагу свіжим овочам та фруктам.
Вітамін E — «Антиоксидант для клітин»
Сильний антиоксидант, який захищає клітини від пошкодження вільними радикалами. Також важливий для серця, шкіри та репродуктивної системи.
Джерела: горіхи (мигдаль, фундук), авокадо, соняшникове насіння, рослинні олії, обліпиха.
Порада: найкраще засвоюється з жирами, тому додавайте горіхи або насіння до страв із рослинною олією.
Магній — «Спокій та енергія»
Мінерал для нервової системи, серця й м’язів. Знижує стрес, підтримує сон і допомагає відновлювати енергію.
Джерела: гарбузове насіння, шпинат, гречка, курага, оселедець, чорний шоколад.
Порада: якщо відчуваєте втому, дратівливість чи судоми м’язів — це може бути сигналом дефіциту магнію.
Залізо — «Сила та витривалість»
Незамінний мікроелемент для кровотворення та транспорту кисню. При його нестачі виникає анемія, слабкість, запаморочення.
Джерела: печінка, яйця, бобові, гречка, сочевиця, морська капуста, батат, фундук.
Порада: залізо з рослинних продуктів краще засвоюється разом із вітаміном C.
Цинк — «Імунітет та відновлення»
Цинк впливає на імунітет, загоєння ран, здоров’я шкіри та волосся. Восени він допомагає організму боротися з вірусами.
Джерела: устриці, молюски, яйця, насіння кунжуту, мак, висівки, курячі сердечка.
Порада: дефіцит цинку може проявлятися випадінням волосся та частими застудами.
Висновок
Правильно підібрана «осіння тарілка» допоможе вам залишатися бадьорими, підтримати імунітет і уникнути дефіцитів.
Не забувайте: збалансоване харчування — основа здоров’я, а в разі потреби варто проконсультуватися з лікарем щодо прийому вітамінів і мінералів у формі добавок.
Джерела
-
National Institutes of Health. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. NIH.gov
-
National Institutes of Health. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals. NIH.gov
-
National Institutes of Health. Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals. NIH.gov
-
Gröber U., Schmidt J., Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226.
-
World Health Organization. Iron deficiency anaemia: assessment, prevention and control. WHO, 2001.
-
Roohani N., Hurrell R., Kelishadi R., Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144–157.
Про автора
