Дві великі різниці
Панічні та тривожні атаки – це різні речі. Під час панічної атаки складається враження, що ви у безпосередній небезпеці. Виникає відчуття загрози життю, яскраве усвідомлення того, що з вами відбувається щось жахливе.
А ось при нападі тривоги загроза не здається неминучою. Це може бути щось віддалене. Наприклад, події минулого чи майбутнього на кшталт занепокоєння щодо завтрашніх подій або переживання через сварку, яка була напередодні.
Що ж відбувається?
Під час панічних атак людське тіло неправильно інтерпретує звичайну ситуацію як небезпечну. Це проявляється запуском фізіологічної стресової реакції «бий або біжи». Пульс і дихання значно частішають, виникає відчуття нестачі повітря і ядуха, міжреберні м’язи напружуються, що зумовлює біль у грудях, виступає піт, з’являються тремтіння, запаморочення. Така бурхлива реакція організму в реальній надзвичайній ситуації допомагає врятуватися. Однак оскільки вона дуже енерговитратна, то не може тривати занадто довго.
Максимум через 20 хвилин стан людини з панічною атакою стабілізується.
А ось стан тривожності може тривати годинами і навіть тижнями, постійно живлячись новинами, зловісними прогнозами і знаками. Та й без зовнішніх факторів мозку цілком вистачає уяви, що малює страшні картини, і нав’язливих думок, які біжать по колу, не дозволяючи переключитися на щось інше. Саме тому тривожність потенційно може зруйнувати звичне повсякденне життя – заважатиме виконувати роботу, домашні справи, спілкуватися з близькими тощо.
Перша допомога
Найкращий спосіб впоратися з панічною атакою – знайти тихе місце та сісти. Потім важливо налагодити дихання, це найпотужніший інструмент у боротьбі з панікою. Дихати потрібно повільно і глибоко, розтягуючи як вдих, так і видих мінімум на 4 секунди.
Відмінним протипанічним засобом стане холодна вода – можна вмитися або занурити в неї руки, випити склянку води тощо. Це активізує парасимпатичну нервову систему, яка заспокоює – перемикає функцію організму назад із режиму високої готовності до режиму спокою після того, як надзвичайна ситуація минає.
Якщо ви відчуваєте наближення панічної атаки, спробуйте її зупинити, переключивши увагу на те, що відбувається навколо.
Мозок не може зосередитися більш ніж на одному об’єкті, тому розглядання деталей вуличної вивіски або спроба скласти словесний портрет людини, що йде назустріч, дійсно можуть допомогти.
Я подумаю про це завтра
Тривога живиться негативними емоціями, які часто не відповідають реальності та фактам. Тому, як тільки ви відчуєте наростання занепокоєння, спитайте себе: чи пов’язано воно з минулим або майбутнім? Якщо так, негайно переміщайтеся у сьогодення. Зосередьтеся на тому, що ви бачите або чуєте в цей момент часу, спробуйте вголос коментувати дії, які виконуєте: «Я встаю, взуваю капці, йду у ванну кімнату, відкриваю кран».
Корисні й «заклинання», наприклад, повторення відомої фраза Скарлетт із «Віднесених вітром»: «Я подумаю про це завтра».
Коли хвиля занепокоєння почне відступати, постарайтеся проаналізувати, чи ґрунтуються ваші тривожні думки і почуття на реальності та фактах, чи вони все ж таки виникли у вашій (або чужій) уяві або пам’яті?
Швидше за все, ви дійдете висновку, що ваш розум викривляє реальність, щоб створити несправжню велику загрозу, яка зумовлює емоційну реакцію.
Якщо ви привчите себе «ловити» напади тривожності на самому початку і призупиняти їх до того, як вони встигнуть розростись, то значно зменшите ймовірність емоційного виснаження та збережете здатність діяти раціонально.
Discussion about this post