Правильне дихання: техніки для натхнення

Уміння контролювати його сприяє продовженню життя та збереженню молодості.

Перерва перед стресом

Дихання як спосіб боротьби зі стресом — це ключова тема Наталії Толстової, президента організації «Мистецтво життя», тренера з дихальних практик та пурна-йоги. Вона підкреслює, що зв’язок між психічним станом і ритмом дихання є доволі очевидним.

Вплив внутрішнього стану на дихання

Внутрішня напруга прискорює вдихи та видихи, тоді як спокій надає їм розміреності та мелодійності, наближаючи до ідеального дихання — довгого та поверхневого. Тут варто зазначити, що порада «дихайте глибше» актуальна скоріше для холотропного дихання, при якому великі ковтки повітря допомагають досягти зміненого стану свідомості. Цей стан активно використовується в психотерапії для занурення в глибини підсвідомості.

Контроль дихання для управління емоціями

Керуючи своїм диханням, людина може впливати на свій психічний стан: зосереджуватися, розслаблятися, заспокоюватися та ставати більш раціональною. Техніки контролю вдихів і видихів мінімізують руйнівний вплив стресу — чи то під час «розмови» з керівником, чи перед серйозною атестацією — і допомагають швидко впоратися з хвилюванням.

Тестування дихальної практики

Тест 1: Оцінка правильності дихання

Щоб з’ясувати, чи правильно ви дихаєте, скористайтеся двома простими тестами. Для першого тесту потрібно сісти, випрямити спину, одну руку покласти на живіт, іншу — на грудну клітку. Після цього зробіть вдих і видих. Якщо ви дихаєте правильно, спочатку підніметься живіт, потім грудна клітка і ключиці. Невелика пауза — і видих у зворотному порядку. Дихання «від живота» розкриває легені та насичує кров киснем.

Вплив стресу на дихання

Якщо у людини виникають труднощі з диханням животом, це може свідчити про високий рівень стресу в її житті. Можливо, це пов’язано з нестачею щедрості (нерухомий живіт може свідчити про приховану ревнощі). Застигла грудна клітка може вказувати на наявність страху або нестачу розслаблення. Спокійне й рівне дихання, навпаки, асоціюється з психологічною гармонією. Щоб відновити баланс «живіт — груди», кілька разів на день виконуйте вправи для «відстаючих» частин тіла. Якщо не дихає живіт, сконцентруйтеся на ньому, якщо груди — зосередьтеся на них. Правильний ритм вдиху та видиху допоможе виграти час у боротьбі зі стресом.

Тест 2: Вимірювання частоти дихання

Другий тест потрібно проводити наодинці з секундоміром. Мета — підрахувати кількість вдихів і видихів за одну хвилину. Важливо дихати вільно, без будь-яких затримок чи прискорень. Нормою вважається 12–18 дихальних циклів. Якщо частота нижча, це може свідчити про стан щастя та спокою. Підвищені показники можуть вказувати на хронічні недуги або проблеми в особистому та професійному житті.

Практичні рекомендації щодо поліпшення дихання

— Обов’язково зверніть увагу на своє дихання! — рекомендує Наталія Толстова. — Найважливіший крок до покращення дихання — це просто зосередитися на ньому. Спостереження за процесом допомагає нам залишатися тут і зараз, відволікаючись від думок про минуле чи майбутнє, і дарує спокій. Цей метод також може допомогти при задишці: зосереджуючись на диханні, ви зможете його вирівняти.

Швидкі техніки для заспокоєння

Простий спосіб заспокоїтися після емоційного сплеску — перенести увагу на кінчик носа і звернути увагу на прохолодне повітря, яке входить і виходить з легень. Щоб впоратися із задишкою після поспіху, можна розділити вдих і видих на дві частини: два швидких вдихи, потім два швидких видихи. Або спробуйте «хмикати» із закритим ротом, роблячи кілька глибоких видихів зі звуком «хм» у грудну клітку. Після кількох таких «хмикань» відчуття напруги зникне.

Усвідомленість і розслаблення

Стрес не терпить усвідомленості. Зняти напругу після робочого дня допоможе спокійна хвилина під душем і 10 хвилин, присвячених диханню. Важливо, щоб у кімнаті було добре провітрено і не було відволікаючих факторів. Сидячи на зручній подушці біля стіни, закрийте очі та рахуйте дихання: на рахунок 4 — вдих, на 4 — затримка, на 6 — видих, на 2 — затримка. Ці моменти допоможуть зняти напругу та втому.

Ковток молодості

Дихання як секрет молодості

Секрет молодості неможливо уявити без дихання anti-age. У цьому переконані послідовники східної філософії йоги. Вони з’ясували, що можна вимірювати дихання, спостерігаючи, на якій відстані потоки вдихуваного і видихуваного повітря здатні коливати легкі предмети. Виявили, що у спокійному стані довжина вдиху становить близько 10 пальців (приблизно 18 см), а нормального видиху — 12 (трохи більше 21 см). Спорт, секс, стрес і сон значно збільшують навантаження на легені.

Як дихання впливає на тривалість життя

Йоги впевнені, що організм людини розрахований на певну загальну кількість дихальних циклів. Як тільки цей ліміт вичерпується, життя закінчується. І чим інтенсивніше дихання, тим менше залишається життя. Тому йоги намагаються менше спати і уникають надмірної фізичної активності. Основна увага зосереджена на тому, щоб свідомо розтягувати дихальні цикли у часі та контролювати їх у моменти максимальної фізичної активності.

Наукове підтвердження: роль мітохондрій і кисню

Наукові дослідження підтверджують погляди йоги: клітини нашого тіла — мітохондрії — поглинають кисень, виділяючи натомість енергію і вільні радикали. Ми справляємося з руйнівним впливом останніх приблизно до 27 років, після чого починаються процеси старіння. Чим більше кисню ми вдихаємо, тим швидше старіємо. Однак без кисню обійтися неможливо. Виходом стане перехід на тривале поверхневе дихання із збільшеною затримкою між вдихом і видихом, що дозволить дихати рідше, але з максимальним насиченням крові киснем.

Очищення організму через видих

Під час видиху з тіла виводиться безліч токсинів. Спеціальні дихальні техніки сприяють зміцненню судин, покращують кровообіг і лімфодренаж, можуть допомогти при м’язових спазмах і вегетосудинній дистонії. У цих методах домінує видих. Але більшість людей якраз не звертає на нього уваги, оскільки їхній вдих завжди довший. Просте виправлення полягає в тому, щоб періодично робити тривалий видих під час прогулянки або лежачи на дивані.

Ранкова та вечірня дихальна практика

Чудовим ранковим або вечірнім ритуалом стане дихальна вправа для очищення судин і позбавлення від внутрішньої напруги. Сівши зручно, зробіть глибокий вдих і видих, а потім знову вдихніть і зробіть до 15 коротких різких видихів животом. Повторіть вправу 3–4 рази, після чого просто подихайте із закритими очима, поклавши руки на коліна. Ефект технік — відновлення зв’язку із власним тілом.

Дихання перед сном для поліпшення пам’яті та координації

Напружений день краще завершити диханням через ніс з легким шумом, щоб відчути прохолоду в горлі. Ця техніка природна і під час сну. У стані неспання вона покращує пам’ять і координацію, сприяє взаєморозумінню та гарному настрою, а перед сном допомагає легко заснути. Спробуйте зробити 10–15 вдихів таким чином, і ви зануритесь у світ сновидінь.

Простота дыхательных практик

Дыхательные практики естественны и легки, как воздух. Здесь нет необходимости стремиться к рекордам и усиливать нагрузку. Простота и комфорт — два главных принципа тренировки. Пару минут в день, посвященные дыханию, вскоре дадут результаты: сон станет более глубоким и спокойным, кожа — свежей и гладкой, а мысли — ясными.

Про автора

Тетяна Мельник журналіст у сфері охорони здоров'я в Mister Blister, що спеціалізується на правовому та регуляторному аналізі сектору охорони здоров'я в Україні. Закінчивши медичний факультет Вінницького національного університету, Тетяна використовує свій досвід практикуючого лікаря для забезпечення глибокого, критично проаналізованого висвітлення подій. Її експертиза ґрунтується на практичній клінічній роботі в Києві та досвіді медичних досліджень.