Природні стабілізатори настрою: що це і як використовувати?

Спосіб життя

Природними стабілізаторами настрою називають будь-які засоби та методи, що впливають на настрій та самопочуття, проте не належать до категорії ліків. Найдоступнішим серед них є фізична активність. Вправи підвищують рівень серотоніну, норадреналіну і ендорфінів у мозку. Це полегшує симптоми депресії.

Зняти стрес і тривогу та перебувати у доброму гуморі також допомагає медитація, яка заспокоює тіло і розум. Це корисно як при манії, так і при депресії. Аналогічну дію має і когнітивна терапія, заснована на усвідомленні: покращує прийняття себе, концентрацію уваги та здатність регулювати емоції, полегшує виконання повсякденних завдань тощо.

Таким способам полегшення симптомів розладів настрою можуть віддавати перевагу ті, хто з якихось причин не поспішає за рецептом до психотерапевта, не має грошей на вартісне лікування чи побоюється побічних ефектів традиційних ліків через супутні захворювання, вік, вагітність або ж годування груддю. До того ж природні стабілізатори настрою можуть доповнювати традиційну терапію, підвищуючи її ефективність. Вони менш ефективні, ніж рецептурні медикаменти, проте все ж таки можуть покращити розумовий і фізичний стан.

Продукти харчування

Певну роль у терапії розладів настрою відіграє і правильне харчування. Доведено, що зменшення кількості нездорової, промислово обробленої їжі та збільшення кількості фруктів та овочів зменшують запалення, яке впливає на стрес та депресію. Крім того, усвідомлений вибір їжі підвищує відчуття контролю та допомагає впоратися із сумом й тривогою.

Роль природних стабілізаторів настрою можуть відігравати і деякі продукти. Дослідження 2013 року, опубліковане в Британському журналі клінічної фармакології, показало, що споживання шоколаду може покращити настрій, збільшити спокій та задоволення. Справа в тому, що шоколад стимулює вироблення ендорфінів, а також є природним джерелом магнію – мінералу, який відіграє ключову роль у керуванні настроєм.

Корисним також вважається споживання горіхів. В одному дослідженні, яке оцінювало стан понад 15 тис. людей протягом 10 років, помірне споживання горіхів було пов’язано зі зниженням ризику депресії на 23%.

Останнім часом також активно вивчається зв’язок розладів настрою із мікробіотою, тобто бактеріями, що живуть у кишечнику. Вже було доведено, що склад цих мікроорганізмів пов’язаний із тривожним розладом, а також депресією. Річ у тім, що деякі бактерії можуть відігравати роль у виробленні та доставці серотоніну. А отже, вживання молочнокислих та ферментованих продуктів з пробіотиками, зокрема кімчі, йогуртів, квашеної капусти, є чудовим способом підтримати настрій.

Рослинні адаптогени

Натуральні стабілізатори настрою можна знайти на полицях аптек у вигляді безрецептурних лікарських засобів та дієтичних добавок. Провідне місце серед них посідають адаптогени – природні речовини, зазвичай рослинного походження, які допомагають у регулюванні стану нервової системи організму.

Елеутерокок колючий достатньо часто використовується у лікуванні біполярного розладу. Дослідження 2013 року показало, що у дозі 750 мг тричі на день у поєднані із літієм він настільки ж ефективний, як і рецептурний препарат флуоксетин, проте порівняно із цим антидепресантом елеутерокок рідше призводить до маніакальних епізодів.

Ще один адаптоген — родіолу рожеву, або золотий корінь — можна використовувати для лікування легкої та помірної депресії. Вважається, що він діє через бета-ендорфіни, триптофан і серотонін у мозку. В одному дослідженні стандартизований екстракт родіоли рожевої у дозах 340 мг та 680 мг на добу протягом шести тижнів виявився доволі ефективним проти депресивних симптомів без жодних повідомлень про побічні ефекти.

Лікарські трави

Властивість стабілізувати настрій мають і деякі трави. Наприклад, звіробій звичайний містить дві біологічно активні речовини: гіперфорин і гіперіцин, які ефективні для лікування депресії. Рандомізовані подвійні сліпі плацебо-контрольовані дослідження виявили, що для лікування депресії будь-якої тяжкості прийом стандартизованого екстракту звіробою у дозі 500 мг/добу настільки ж ефективний, як іміпраміну по 150 мг/добу та флуоксетину по 20 мг/добу, але з меншою кількістю побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту. В інших дослідженнях прийом звіробою для підтримувальної терапії показав гарний результат у запобіганні рецидиву після одужання від гострої депресії.

Ще одним природним стабілізатором настрою є екстракт шафрану. Дія активних компонентів цієї відомої спеції та лікарської рослини пов’язана з механізмами пригнічення зворотного захоплення серотоніну, дофаміну і норадреналіну, що виражається в поліпшенні настрою, усуненні нервового збудження, зменшенні тривоги і роздратування. Дослідження показали, що ефект екстрактів рилець чи квіток шафрану у лікуванні розладів настрою можна порівняти із ефектом флуоксетину та іміпраміну.

Препарати літію

Серед природних стабілізаторів настрою слід згадати про літій, який використовують для лікування психічних розладів ще з XIX сторіччя. Він відновлює баланс нейромедіаторів у мозку, зокрема дофаміну та серотоніну. Різні дослідження показали, що літій ефективний для запобігання як маніакальним, так і депресивним епізодам у людей із біполярним розладом. Він зменшує дратівливість, агресивність та імпульсивність, а також ризик самогубства у людей з розладами настрою.

Сьогодні літій доступний не лише у вигляді зареєстрованих лікарських засобів, а й у складі дієтичних добавок, які можна вільно придбати без рецептів. Проте слід зауважити, що терапевтична доза літію дуже близька до токсичної. Тому людям, які вживають такі засоби, варто знати симптоми його передозування (діарея, тремор, часте сечовипускання, нерегулярне серцебиття, незвичайна втома), у жодному разі не перевищувати рекомендованих доз, а також регулярно здавати аналіз крові для визначення рівнів літію у крові. Варто також пам’ятати, що літій призначений для тривалого лікування. Його прийом не можна різко припиняти, навіть при покращенні самопочуття, адже це може збільшити ризик рецидивів.

Омега-3 жирні кислоти

За даними Комітету з досліджень психіатричної терапії Американської психіатричної асоціації, омега-3 жирні кислоти мають захисний ефект від розладів настрою, синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю, шизофренії та імпульсивної поведінки. Вочевидь, це пов’язано із тим, що вони необхідні для регуляції серотоніну, який впливає на роботу мозку при цих станах.

Омега-3 жирні кислоти мають не дуже виражений ефект, проте у дозі 1–2 г на добу вони чудово доповнюють стандартну терапію психічних захворювань, а також можуть застосовуватися у дітей, підлітків та вагітних жінок. Омега-3 відіграють і профілактичну роль. Статистично підтверджено, що нижча поширеність біполярного розладу протягом життя пов’язана з більшим споживанням морепродуктів, багатих на ці жирні кислоти.

Вітаміни D та групи В

Як природні стабілізатори настрою можна вживати засоби з вітаміном D та вітамінами групи В. Доведено, що дефіцит вітаміну D негативно впливає на настрій і на рівні популяцій пов’язаний з більшою поширеністю передменструального синдрому, сезонного афективного розладу, неуточненого розладу настрою та великого депресивного розладу. В одному дослідженні було виявлено, що доза вітаміну D у 2000 міжнародних одиниць щодня була ефективною для дітей та підлітків з біполярним розладом.

Підтримувати добрий настрій допомагають також вітаміни B6 і B12. Перший сприяє виробленню серотоніну, а другий бере участь у виробленні дофаміну: двох медіаторів, які відіграють провідну роль у психічних розладах.

Важливі амінокислоти

Амінокислота 5-гідрокси-L-триптофан, яка є безпосереднім попередником у синтезі серотоніну, широко використовується для самолікування депресії як дієтична добавка. Існують деякі (хоча і обмежені) докази того, що 5-гідрокси-L-триптофан у дозі 200–300 мг на добу є більш ефективним, ніж плацебо у лікуванні дорослих із великою депресією. Існують значно кращі дані, які підтримують його застосування для посилення дії антидепресантів.

N-ацетилцистеїн – відомий муколітик, який також є попередником глутатіону, має здатність зменшувати окислювальний стрес через свої антиоксидантні властивості. Рандомізоване контрольоване дослідження за участю пацієнтів з біполярним розладом показало, що пацієнти, які отримували додаткову дозу N-ацетилцистеїну, показали значне покращення свого стану при депресії та манії порівняно з групою осіб, які приймали плацебо. При цьому він добре переносився, хоча для досягнення позитивної реакції його було необхідно приймати протягом 8 тижнів у дозі 2 г на добу.

Інші нутріцевтики

Дефіцит цинку пов’язують з депресією та розвитком тривоги, і додаткове вживання цього мінералу в деяких випадках може покращити настрій. Важливу роль відіграє і магній. У клінічному огляді 18 досліджень учені виявили, що його достатнє споживання пов’язане зі зменшенням рівня суб’єктивної тривоги.

Для полегшення симптомів манії у пацієнтів з біполярним розладом іноді застосовується холін, який раніше мав назву вітаміну В4. Проте його ефективність була доведена лише у невеличких дослідженнях, і вчені вважають, що його дію слід вивчити докладніше.

Виявлено також, що інозитол, попередник ізомеру глюкози фосфатидилінозитолу, ефективніший за плацебо у лікуванні депресії та інших психічних захворювань, включаючи панічний розлад. Проте у терапевтичних дозах, які коливаються від 12 000 до 20 000 мг на добу, він часто зумовлює побічні ефекти.

S-аденозилметіонін, або SAM-е – кофермент, що бере участь у реакціях перенесення метильних груп – природна для організму сполука, ефективна як антидепресант. У деяких країнах SAM-е продається як лікарський засіб для лікування депресії, проте він також доступний як дієтична добавка. Клінічні дослідження SAM-е дають суперечливі дані щодо його ефективності, проте спеціалісти сходяться до думки, що його все ж таки варто застосовувати як додатковий засіб при розладах настрою у дітей, підлітків, вагітних та жінок, що годують груддю, адже він має гарний профіль безпеки.

Прокрутка до верху