Здорове харчування – це просто

– Пані Оксано, скажіть, будь ласка, що таке правильне харчування з позиції лікаря дієтолога?

— Усе більше людей усвідомлюють, що від того, чим вони харчуються, залежать їхнє здоров’я, самопочуття, працездатність, емоційний стан та зовнішній вигляд.

Відомо, що попит породжує пропозицію: зараз популярності набирають не лише науково обґрунтовані підходи у харчуванні, а й нетрадиційні. Якщо раніше це були «авторські» дієти Аткінса, Шелтона, Дюкана, а також вегетаріанство, харчування за аюрведою, то зараз вже звичними стають палеодієта, низьковуглеводна, кетодієта, інтервальне, безлактозне та безглютенове голодування тощо.

Проте численними дослідженнями доведено, що оптимальним для людини є раціон, який забезпечує нормальний обмін речовин, фізичну активність та працездатність, сприяє збільшенню тривалості життя. Усім цим потребам відповідає збалансоване харчування, в якому у певному співвідношенні містяться енергетичні компоненти, або макронутрієнти, – білки, жири, вуглеводи та неенергетичні компоненти, які забезпечують біохімічні процеси, що відбуваються в клітинах, тканинах та органах, – вітаміни, мінерали та фітонутрієнти. Для практичного застосування науковцями була розроблена умовна тарілка здорового харчування, 50% якої заповнено овочами та фруктами, 25% – зерновими, а 25% – білковими продуктами. Ці пропорції змінюються залежно від віку, стану здоров’я та рівня фізичної активності, проте незмінними залишаються три групи нутрієнтів.

Їжа може лікувати, запобігати, відновлювати – це той інструмент впливу на здоров’я, який є у наших руках.

– Здорове харчування в плані приготування – це дорого і складно?

— Переконання, що здорове харчування – це дорого, з’явилося через незнання базових речей: в яких продуктах містяться білки, жири та вуглеводи, для чого вони взагалі потрібні, як правильно готувати. Це незнання робить людей жертвами маркетингу та реклами. Вони вірять у «чудодійні» «суперфуди», обов’язково «заморські» і неодмінно дорогі. Такими людьми легко маніпулювати, закликаючи дотримуватися тієї чи іншої «дієти», яка насправді може бути причиною харчових дефіцитів.

Здорове харчування передбачає вживання притаманних вашій місцевості продуктів, просту термічну обробку – варіння, приготування на пару, запікання та зведення до мінімуму солодощів, смаженої, копченої їжі, яка при частому вживанні спричиняє порушення обміну речовин, запалення, руйнування та старіння організму.

Їжа – це не божок, якому потрібно молитися, а ефективний засіб, який допомагає нам залишатися здоровими якомога довше.

– Чому порушується рівновага між нормальною й патогенною мікрофлорою в організмі? До чого це може призвести?

— На поверхні та всередині тіла людини живуть трильйони мікроорганізмів. Вони впливають на емоції, стан шкіри та слизових оболонок, перетравлювання та засвоєння їжі, імунний захист.

Особливо багато мікроорганізмів у товстому кишечнику людини. Нормальна мікрофлора захищає від хвороботворних бактерій, синтезує вітаміни, незамінні амінокислоти, впливає на перистальтику кишечника, синтез холестерину, роботу нервової системи, захищає від запалення та раку кишечника. Коли ж ця норма, тобто рівновага (еубіоз) між здоровими та хвороботворними бактеріями порушується, розвивається дисбіоз, який супроводжується здуттям живота, закрепами або проносами, болями в животі.

– Нестача яких речовин не найкращим чином позначається на травленні?

Кожен з нутрієнтів має свій вплив на обмін речовин: дефіцит білка порушує роботу ферментів, структуру слизової оболонки, роботу імунної системи; нестача жирів може призвести до погіршення засвоєння вітамінів.

Для сучасної людини, яка веде малорухливий спосіб життя і майже щодня харчується промислово переробленою їжею, «очищеною» від баластних речовин, зокрема клітковини, – стравами із білого борошна, солодкими напоями, ковбасними виробами – такий раціон має вкрай погані наслідки.

Бактерії товстого кишечника не отримують своєї «їжі» – клітковини – і гинуть. А їхнє місце захоплюють хвороботворні бактерії, яким для життя клітковина не потрібна. Вони синтезують токсичні сполуки, що спричиняють запалення, порушення роботи органів, нервової системи та призводять до серйозних захворювань.

– Закрепи називають хворобою сучасно-го суспільства. Невже раніше таких проблем люди не мали?

— Наші предки споживали просту та грубу їжу, багато овочів, бобових, необроблених зернових, квашених продуктів, пили чисту воду та багато рухалися, тому закрепи їх майже оминали. А наших сучасників ця проблема повсякчас супроводжує.

Причиною тому – тривале сидіння, відсутність руху, стримування природних потреб відвідати туалет (робочі зустрічі, тривалі переїзди). Дається взнаки також поганий стан зубів та недостатнє прожовування їжі. Але найголовніший чинник у розвитку закрепів – неналежне харчування: перекуси на ходу, всухом’ятку, вживання фаст-фуду.

– Як, на вашу думку, з мінімальними трудозатратами можна харчуватися збалансовано при сучасних темпах та офісному способі життя?

Більшість людей недостатньо уваги приділяють якості свого харчування. Салати робити лінь, кашу з цілого зерна потрібно варити, натомість очищені пластівці достатньо залити гарячим молоком. Пухкий багет здається смачнішим за грубий хліб з цільного зерна, а солодкий лимонад – кращим за чисту воду.

А щоб зекономити час, можна замовити піцу з подвійною порцією сиру. Звісно, я не закликаю до гастрофашизму, тому пропоную оздоровлювати свій раціон поступово: до піци додати пучечок руколи та шпинату, замість круасану з’їсти розморожені ягоди та шматочок чорного шоколаду, в чисту воду нарізати кружальця апельсина та вкинути листочки м’яти.

І хоча б раз на день вживати українські «суперфуди»: сирий та квашений буряк і моркву, салат зі свіжої капусти та броколі, віддавати перевагу гречці з вершковим маслом та салатом, а не суші.

– Маєте власні лайфхаки щодо швидких, але корисних перекусів?

Останнім часом науковці, які вивчають вплив харчування на здоров’я, говорять про те, що часте вживання їжі для здорових людей має не дуже хороші віддалені наслідки, зокрема, інсулінорезистентність, надлишкову вагу тощо. Особливо, якщо перекуси містять так звані прості вуглеводи – солодощі, випічку з білого борошна, які змушують підшлункову залозу працювати занадто активно, синтезуючи гормон інсулін. Часте вживання їжі показане лише ослабленим людям, які хворіють або відновлюються після хвороби. Проте ми всі різні, з унікальним обміном речовин, фізичною активністю та потребами, тому категоричності у питанні перекусів бути не мо-же. Якщо сильно зголодніли, то доречно перехопити продуктів, які не зумовлюють різкого стрибка цукру та інсуліну в крові. Маю на увазі, наприклад, жировмісні та білкові продукти – горіхи або горіхи, поєднані з чорним шоколадом, кисломо-лочний сир з чашкою какао без цукру.

– Чому синбіотики називають обов’язковою складовою здорового способу життя?

Ми живемо в час розвитку різних технологій та ґаджетів, які економлять наш час і полегшують наше життя, роблять його комфортнішим та здоровішим. Наприклад, інтернет дозволяє нам за секунди з’єднатися з людиною на іншому кінці світу. Високі технології прийшли і в харчування: з’явилися функціональні продукти, які збагачують раціон корисними біологічно активними сполуками, усувають диспептичні явища, оздоровлюють організм.

До таких функціональних продуктів, які нормалізують склад кишкової мікробіоти, належать синбіотики – поєднання пребіотиків та пробіотиків. Пребіотиками у них є фрукто-олігосахариди (ФОС) – харчові волокна з фруктів, а пробіотиками – лакто-бактерії Lactobacillus rhamnosus GG (LGG).

У товстому кишечнику ФОС під впливом LGG розщеплюються на органічні кислоти, внаслідок чого знижується pH та підвищується нормальний осмотичний тиск у просвіті ободової кишки (одному з відділів товстого кишечника). Якщо пити достатньо рідини, збільшується об’єм калових мас та пом’якшується їхня консистенція. Таким чином досягається бажаний результат: усуваються біль, здуття кишечника та закрепи.

Для сучасних людей, які звикли вживати «вихолощену» – високорафіновану, безклітковинну їжу, які мало вживають овочів та фруктів або вже мають проблеми – біль, здуття, закрепи, синбіотики є одним із швидких, здорових та ефективних рішень.

– Ви особисто вживаєте синбіотики?

Я веду дуже активний спосіб життя, багато рухаюся, щоденно роблю фізичні вправи, в моєму раціоні баг-то здорових продуктів: зелені, ягід, овочів, фруктів, бобових та зернових, але я також курсами вживаю синбіо-тики для оздоровлення кишкової мікробіоти.

– Як правильно вибрати свій синбіотик?

Синбіотики потрібно вибирати такі, які пройшли клінічні дослідження та мають доведену ефективність. Одним з таких продуктів є Према. Його зручно вживати: 1 саше на день розвести у склянці води кімнатної температури. Мінімальний курс прийому – 30 днів.

Цей синбіотик, що не має смаку та запаху, сприяє усуненню дискомфорту в кишечнику. Приймаючи Према, варто відкоригувати і свій раціон: вживати свіжі та щойно приготовані овочеві страви, ягоди, готувати їжу на пару або варити, пити більше рідини: чистої води, настою шипшини, ягідних морсів, кисломолочних напоїв. Сучасний синбіотик Према можна покласти у сумку і повсякчас мати під рукою.

Використані фото: facebook Оксани Скиталінської

Прокрутить вверх